AboutKidsHealth

 

 

Higher fibre dietHHigher fibre dietHigher fibre dietEnglishNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.0000000000000077.00000000000001667.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Fibre is an important component of healthy eating. It helps with digestion and blood circulation. Find tips for how to increase your daily fibre consumption.</p> <h2>What is fibre?</h2><p>Fibre is a nutrient found in all plants. Unlike many other nutrients found in foods, fibre is not digested by the body. In a sense, fibre just goes through the digestive system. But this is why fibre is good for you. It helps clean out your digestive system.</p><p>There are two types of fibre: soluble and insoluble. All foods that have fibre have some of each type.</p><h2>Key points</h2> <ul> <li>Fibre is not digested by the body, it goes through the digestive system and helps clean it out.</li> <li>There are two types of fibre: insoluble fibre is good for the digestive system and soluble fibre is good for the heart and blood circulation system.</li> <li>Canada's Food Guide recommends 3 to 6 servings of grain products per day for children and 6 to 7 servings of grain products per day for teenagers.</li> <li>Try to choose higher-fibre choices when eating grains products, vegetables, fruit and meat alternatives.</li> </ul><h2>Recommended daily fibre by age group</h2> <table class="akh-table"> <thead> <tr><th>Age and sex</th><th>Daily amount of fibre</th></tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Girls and boys, 1 to 3 years:</td> <td>19 grams (g)</td> </tr> <tr> <td>Girls and boys, 4 to 8 years:</td> <td>25 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 9 to 13 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 9 to 13 years:</td> <td>31 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 14 to 18 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 14 to 18 years:</td> <td>38 g</td> </tr> </tbody> </table> <p>When choosing high-fibre foods, do not worry about the specific type of fibre. Many foods are high in both soluble and insoluble fibre. It is more important to eat high-fibre foods. </p><h2>Higher-fibre grain products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>3 to 6 servings of <a href="/Article?contentid=1438&language=English">grain products</a> per day for children. </li><li>6 to 7 servings of grain products per day for teenagers. </li></ul><p>Start your day with a higher-fibre breakfast cereal. Look for cereals with "bran" or "fibre" in the name.</p><ul><li>Add some fruits to your cereal, such as strawberries, raspberries or blueberries. </li><li>You can add 1 to 2 tablespoons of unprocessed wheat bran to breakfast cereal. </li><li>Add bran cereal or unprocessed wheat bran to muffin, pancake, and waffle mixes. </li><li>Switch to whole grain flour. At first, switch half the flour from white to whole wheat. This will help you get used to the difference in taste and texture. </li><li>Switch to whole grain breads and pastas. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing grain products</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td>All white pasta; examples include macaroni, noodles, and spaghetti</td><td>Whole wheat pasta</td></tr><tr><td>Non-whole grain cereals; examples include Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops, and Special K</td><td>Whole grain cereals. Look for the words "bran," "whole," or "fibre" in the name of the cereal.</td></tr><tr><td>Non-whole grain cooked cereals; examples include Cream of Wheat</td><td>Whole grain cooked cereals; examples include oat bran, Red River, and oatmeal</td></tr><tr><td>All white breads. Examples include white bread, white or plain bagels, white bread sticks, dinner roll, Kaiser roll, English muffin, white hamburger or hot dog buns, white flour pita bread</td><td>Non-white breads. Examples include rye, whole wheat (look for the words "whole" or "stone ground"), multigrain, mixed grain, cracked wheat, whole wheat English muffins, hamburger and hot dog buns</td></tr><tr><td>Soda crackers</td><td>Rye crackers, graham crackers, Triscuits, whole wheat crackers</td></tr><tr><td>White rice</td><td>Brown rice, bulgur, barley, quinoa</td></tr></tbody></table> <h2>Higher-fibre vegetables and fruits</h2><p>Canada's food guide recommends:</p><ul><li>4 to 6 servings of fruits and vegetables per day for children </li><li>7 to 8 servings of fruits and vegetables per day for teenagers </li></ul><h3>Here are some ideas on better fruit choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cherries</p><p>Grapes</p><p>Peaches</p><p>Melons, including honeydew melons, cantaloupe, and watermelon</p><p>Fruit juices and peeled fruits</p><p>Fruit cocktails and sauces, such as apple sauce</p></td><td><p>Oranges and tangerines</p><p>Peeled apples and pears</p><p>Pineapples</p><p>Bananas</p></td><td><p>Pears with skin</p><p>Apples with skin</p><p>Mangoes</p><p>Blueberries</p><p>Raspberries</p><p>Strawberries</p><p>Dried fruits, including peaches, prunes, apricots, figs, raisins, and cranberries</p></td></tr></tbody></table><h3>Raspberry-flax smoothie recipe</h3><p>Fresh fruit smoothies are a great way to add more fibre in your diet. Adding flaxseed gives extra fibre. Try making this at home for breakfast. This recipe has 5 g of fibre per serving. Option: add other fruits, such as pear with the skin. </p><p>Mix in a blender and serve:</p><ul><li>1/2 cup (125 ml) of milk </li><li>6 oz (175 g) plain vanilla yogurt </li><li>1/2 cup (125 ml) frozen raspberries </li><li>1 tablespoon (15 ml) flaxseed </li></ul><h3>Here are some ideas on better vegetable choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Onions</p><p>Cucumbers</p><p>Mushrooms</p><p>Tomatoes</p><p>Celery</p><p>Cauliflower</p><p>Cabbage</p><p>Creamed corn</p><p>Potatoes without the skin, such as peeled and mashed</p><p>Asparagus</p><p>Squash</p><p>Lettuce</p><p>Spinach</p></td><td><p>Bean sprouts</p><p>String beans</p><p>Broccoli</p><p>Brussels sprouts</p><p>Raw carrots</p><p>Eggplant (aubergines)</p><p>Parsnips</p><p>Turnip</p><p>Corn on the cob</p><p>Whole kernel corn</p><p>Potato with skin</p><p>Sweet potato with skin</p></td><td><p>Green peas: fresh, frozen or canned</p><p>Snow peas</p><p>Swiss chard</p><p>Legumes</p><p>Popcorn (air-popped)</p></td></tr></tbody></table><h2>Higher-fibre meat alternatives</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>1 to 2 servings of <a href="/Article?contentid=1440&language=English">meats and alternatives</a> per day for children.</li><li>2 to 3 servings of meats and alternatives per day for teenagers. </li></ul><p>Although meat is not a high source of fibre, many meat alternatives are. Meals that combine meat with vegetables have more fibre than meat alone. </p><ul><li>Nuts and seeds should not be offered to children under 4 years of age. </li><li>1 tablespoon of peanut butter has 2.7 grams of fibre. Spreading peanut butter thinly on a whole wheat cracker can help increase fibre. </li><li>Add beans such as black beans, garbanzo beans, or kidney beans to meals. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing legumes, nuts, and seeds</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Coconut</p></td><td><p>Lentils: fresh, canned, or dried</p><p>Chickpeas</p><p>Beans; examples include black beans, lima beans, baked beans, and kidney beans</p><p>Nuts (for children over 4 years). Examples include almonds, pistachios, peanuts, and cashews</p><p>Peanut butter (for children over 4 years)</p></td></tr></tbody></table><h2>Milk and dairy products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>2 servings of <a href="/Article?contentid=1439&language=English">milk and dairy products</a> per day for children under the age of 9 years. </li><li>3 to 4 servings per day for children 9 years and older and teenagers. </li></ul><p>It is important to eat dairy foods, but they are not high in fibre.</p><h2>Higher-fibre snacks</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cupcakes</p><p>Cookies; examples include arrowroot, digestives, plain chocolate chip, Oreos, and shortbread</p><p>Potato chips</p><p>Ice cream</p><p>Jell-O</p><p>Plain rice cakes</p><p>Melba toast</p></td><td><p>Bran or oat bran muffins</p><p>Oatmeal or oatmeal raisin cookies</p><p>Home-baked cookies with added wheat germ, wheat bran, nuts, or seeds</p><p>Popcorn (for children over 4 years)</p><p>Fruits and vegetables</p></td></tr></tbody></table><h2>What to look for on food labels</h2> <p>For fibre, food labels are marked like this:</p><ul><li>Source of Fibre: product with at least 2 g of fibre per serving. </li><li>High Source of Fibre: product with at least 4 g of fibre per serving. </li></ul> <figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_EN.jpg" alt="" /> </figure>
نظام غذائي كثير الأليافننظام غذائي كثير الأليافHigher fibre dietArabicNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD6.0000000000000072.00000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z<p>نظام غذائي عالي بالألياف: احصل على نصائح لتناول طعام صحي. إعرف اي من الطعام عالي بالألياف وكمية الألياف الموصى بها. اقرأ ما هي الاطعمة العالية بالألياف.</p>
高纤维饮食高纤维饮食Higher fibre dietChineseSimplifiedNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z纤维是健康饮食的重要组成部分。它帮助消化和血液循环。寻找如何增加每日纤维摄入量的提示。<br>
高纖維飲食高纖維飲食Higher Fibre DietChineseTraditionalNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z了解高纖維食物的優點,對兒童健康的好處,制定合理的兒童膳食計劃
Régime alimentaire riche en fibresRRégime alimentaire riche en fibresHigher fibre dietFrenchNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.0000000000000077.00000000000001667.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p> Les fibres sont un élément important d'une saine alimentation. Elles aident à la digestion et à la circulation sanguine.</p><h2>Que sont les fibres?</h2><p>Les fibres sont des nutriments présents dans toutes les plantes. Contrairement à beaucoup d' autres éléments nutritifs trouvés dans les aliments, les fibres ne sont pas digérées par le corps. D' une certaine façon, les fibres ne font que passer dans le système digestif. C' est pourquoi elles sont bonnes pour vous. Elles aident à nettoyer votre système digestif. </p><p>Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Tous les aliments fibreux contiennent une certaine quantité des deux types.</p><h2>À retenir<br></h2><ul><li> Les fibres ne sont pas digérées par le corps, mais elles passent dans le système digestif et aident à nettoyer ce dernier. </li><li>Il y a deux types de fibres : les fibres insolubles sont bonnes pour le système digestif et les fibres solubles sont bonnes pour le cœur et la circulation sanguine.</li><li>Le Guide alimentaire canadien recommande de trois à six portions de produits céréaliers par jour pour les enfants et de six à sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li><li>Essayez de choisir des aliments riches en fibres quand vous consommez des produits céréaliers, des légumes, des fruits et des substituts de viandes.</li></ul><h2>Quantité quotidienne de fibres recommandée par groupe d'âge</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Âge et sexe</th><th>Quantité quotidienne de fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Filles et garçons de 1 à 3 ans :</td><td>19 grammes (g)</td></tr><tr><td>Filles et garçons de 4 à 8 ans :</td><td>25 g</td></tr><tr><td>Filles de 9 à 13 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons de 9 à 13 ans :</td><td>31 g</td></tr><tr><td>Filles de 14 à 18 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons 14 à 18 ans :</td><td>38 g</td></tr></tbody></table><p>Lorsqu'il s'agit de choisir des aliments à teneur élevée en fibres, ne vous préoccupez pas du type de fibres. Beaucoup d'aliments contiennent de grandes quantités de fibres solubles et insolubles. Le plus important est de manger des aliments riches en fibres.</p><h2>Produits céréaliers à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de trois à six portions de <a href="/Article?contentid=1438&language=French">produits céréaliers</a> par jour pour les enfants;</li><li>six ou sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li></ul><p>SCommencez votre journée avec un petit djeuner qui comporte des céréales à teneur élevée en fibres. Recherchez des céréales dont le nom comprend le mot « son » ou « fibres ».</p><ul><li>Ajoutez des fruits à vos céréales, comme des fraises, des framboises ou des bleuets.</li><li>Vous pouvez ajouter une ou deux cuillèrées à soupe de son de blé à l'état brut dans vos céréales.</li><li>Ajoutez des céréales de son ou du son de blé dans vos muffins, vos crêpes ou vos gaufres.</li><li>Utilisez de la farine de grains entiers. Au début, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de grains entiers. Cela vous aidera à vous habituer à la différence de goût et de texture.</li><li>Passez aux pains et aux pâtes aux grains entiers.</li></ul><h3>Voici certains conseils à suivre pour choisir des produits céréaliers.</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix d'une teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Toutes les pâtes blanches, par exemple les macaroni, les nouilles et les spaghetti.</td><td>Pâtes au blé entier.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers sans grains entiers, par exemple les <em>Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops et Special K.</em></td><td>Les céréales de grains entiers. Recherchez les mots « son », « entier » ou « fibres » dans le nom des céréales.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers cuits sans grains entiers, par exemple la crème de blé.</td><td>Les céréales cuites composées de grains entiers, par exemple le son d'avoine, les céréales Red River et le gruau.</td></tr><tr><td>Tous les pains blancs. Par exemple, le pain blanc, les bagels blancs ou ordinaires, les baguettes blanches, les petits pains mollets, les pains empereurs, les muffins anglais, les pains à hamburger ou à hot dog blancs et les pains pita composés de farine blanche.</td><td>Aucun pain blanc. Par exemple, le pain de seigle, le pain de blé entier (recherchez les mots « entier » ou « farine moulue sur pierre »), le pain multigrains, le pain de grains mélangés, le pain de blé concassé, ainsi que les muffins et les pains à hamburger et à hot dog de blé entier.</td></tr><tr><td>Biscuits soda (crackers).</td><td>Craquelins de seigle, biscuits Graham, Triscuits et craquelins de blé entier.</td></tr><tr><td>Riz blanc.</td><td>Riz brun, bulgur, orge, quinoa.</td></tr></tbody></table><h2>Fruits et légumes à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de quatre à six portions de fruits et de légumes par jour pour les enfants;</li><li>sept ou huit portions de fruits et de légumes par jour pour les adolescents.</li></ul><h3>Voici des idées de fruits de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans toutes les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cerises</p><p>Raisins</p><p>Pêches</p><p>Melons, y compris le melon miel, le cantaloup et le melon d'eau</p><p>Jus de fruits et fruits pelés</p><p>Salades et compotées de fruits, comme la compote de pommes</p></td><td><p>Oranges et mandarines</p><p>Pommes et poires pelées</p><p>Ananas</p><p>Bananes</p></td><td><p>Poires avec la peau</p><p>Pommes avec la peau</p><p>Mangues</p><p>Bleuets</p><p>Framboises</p><p>Fraises</p><p>Fruits sêchés, y compris les pêches, les prunes, les abricots, les figues, les raisins et les canneberges</p></td></tr></tbody></table><h3>Recette de boisson fouettée (smoothie) framboises-graines de lin</h3><p>Les boissons fouettées aux fruits sont une très bonne façon d'ajouter des fibres à votre régime. L'ajout de graines de lin fournit également davantage de fibres. Essayez d'en faire à la maison pour le petit déjeuner. Cette recette contient 5 g de fibres par portion. Option : ajoutez d'autres fruits, comme des poires avec la peau.</p><p>Brassez dans un mélangeur (mixer) et servez.</p><ul><li>1/2 tasse (125 ml) de lait</li><li>6 oz (175 g) de yogourt à la vanille</li><li>1/2 tasse (125 ml) de framboises congelées</li><li>1 cuillèrée à soupe (15 ml) de graines de lin</li></ul><h3>Voici des idées de légumes de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans tous les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Oignons</p><p>Concombres</p><p>Champignons</p><p>Tomates</p><p>Céleri</p><p>Chou-fleur</p><p>Chou</p><p>Maïs en crême</p><p>Pommes de terre sans la peau, par exemple pelées ou en purée</p><p>Asperges</p><p>Courges</p><p>Laitue</p><p>Épinards</p></td><td><p>Germe de soja</p><p>Haricots d'Espagne</p><p>Brocoli</p><p>Choux de Bruxelles</p><p>Carottes crues</p><p>Aubergines</p><p>Panais</p><p>Navet</p><p>Maïs en épis</p><p>Maïs (grains entiers)</p><p>Pommes de terre avec la peau</p><p>Patates douces avec la peau</p></td><td><p>Pois verts : frais, congelés ou en conserve</p><p>Pois mange tout</p><p>Bette</p><p>Légumineuses</p><p>Maïs soufflé (popcorn)</p></td></tr></tbody></table><h2>Substituts de viande à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>une ou deux portions de <a href="/Article?contentid=1440&language=French">viande ou substituts</a> par jour pour les enfants;</li><li>deux ou trois portions de viande ou substituts par jour pour les adolescents.</li></ul><p>Bien que la viande ne soit pas riche en fibres, un grand nombre de substituts le sont. Les repas qui comprennent de la viande et des légumes comportent davantage de fibres qu'un repas de viande seule.</p><ul><li>Les noix et les graines ne doivent pas être données à des enfants de moins de 4 ans.</li><li>Une cuillèrée à soupe de beurre d'arachide contient 2,7 grammes de fibres. Étendre une mince couche de beurre d'arachide sur un craquelin de blé entier peut aider à augmenter la consommation de fibres.</li><li>Ajoutez à vos repas des haricots, comme des haricots noirs, des poids chiches ou des haricots communs (fèves).</li></ul><h3>Voici des conseils à suivre lorsqu'il s'agit de choisir vos légumes, noix et graines</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Noix de coco</p></td><td><p>Lentilles : fraîches, en conserve ou sêchées</p><p>Pois chiches</p><p>Haricots, par exemples des haricots noirs, des haricots de Lima, des fèves aux lards et des haricots communs</p><p>Noix (pour les enfants de plus de 4 ans), par exemple des amandes, des pistaches, des arachides et des noix de cajou</p><p>Beurre d'arachide (pour les enfants de plus de 4 ans)</p></td></tr></tbody></table><h2>Lait et produits laitiers</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>deux portions de <a href="/Article?contentid=1439&language=French">lait et de produits laitiers</a> par jour pour les enfants âgés de moins de 9 ans;</li><li>trois ou quatre portions par jour pour les enfants de 9 ans et plus, et les adolescents.</li></ul><p>Il est important de consommer des produits laitiers, mais ils ne contiennent pas beaucoup de fibres.</p><h2>Collations à teneur élevée en fibres</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Petits gâteaux (cupcakes)</p><p>Biscuits, par exemple arrow-root, digestifs, aux pépites de chocolat, Oreo et sablés</p><p>Croustilles (chips)</p><p>Crème glacée</p><p>Jell-O</p><p>Galettes de riz ordinaire</p><p>Biscottes</p></td><td><p>Muffins au son ou au son d'avoine</p><p>Biscuits à la farine d'avoine, avec ou sans raisins secs</p><p>Biscuits faits maison avec du germe de blé, du son de blé, des noix ou des graines ajoutés</p><p>Maïs soufflé (pour les enfants de plus de 4 ans)</p><p>Fruits et légumes</p></td></tr></tbody></table><h2>Ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes et emballages</h2><p>En ce qui concerne les fibres, les étiquettes sur les emballages d'aliments affichent les renseignements suivants.</p><ul><li>Source de fibres : ce produit contient au moins 2 g de fibres par portion.</li><li>Teneur élevée en fibres : ce produit contient au moins 4 g de fibres par portion.</li></ul> <figure><img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_FR.jpg" alt="" /> </figure>
Dieta con mayor contenido de fibraDDieta con mayor contenido de fibraHigher Fibre DietSpanishNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE Kellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>Los alimentos con fibra ayudan con la digestión y la circulación sanguínea. Obtenga información sobre los beneficios de la fibra y dietas altas en fibra.</p>
மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்Higher Fibre DietTamilNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>நார்ச்சத்து என்பது சத்தான உணவின் ஒரு முக்கியமான பகுதி. இது செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.</p>
ہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکہہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکHigher Fibre DietUrduNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Zریشے صحتمند غذا کا ایک اہم جز ہیں۔ اس سے ہضم کرنے اور دوران خون میں مدد ملتی ہے۔ اپنے بچے کیلئے صحتمند اور زیادہ ریشے والی غذاؤں کے بارے میں پڑھیں۔

 

 

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்964.000000000000மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்Higher Fibre DietTamilNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>நார்ச்சத்து என்பது சத்தான உணவின் ஒரு முக்கியமான பகுதி. இது செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.</p><h2>நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?</h2><p>நார்ச்சத்து என்பது எல்லாத் தாவரங்களிலும் காணப்படும் ஊட்டச்சத்தாகும். உணவுகளில் காணப்படும் மற்ற அநேக ஊட்டச் சத்துக்களைப்போலல்லாமல், நார்ச்சத்து உடலால் ஜீரணித்துக் கொள்வதில்லை. அதாவது, நார்ச்சத்தானது வெறுமனே சமிபாட்டுத்தொகுதியினூடாகச் செல்லும். இதனாற்தான் நார்ச்சத்து உங்களுக்கு நல்லது. இது உங்கள்சமிபாட்டுத்தொகுதியைச் சுத்தம் செய்ய உதவும். </p><p>2 வகையான நார்ச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன: அவை கரையக்கூடியவை மற்றும் கரையமுடியாதவை என்பனவாகும். நார்ச்சத்துள்ள எல்லா உணவுகளும் இந்த இரு வகைகளிலும் ஏதாவது சிறிதளவைக் கொண்டிருக்கும். </p><h2>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டியதற்கான நல்ல காரணங்கள்</h2><p>கரையமுடியாத நார்ச்சத்து சமிபாட்டுத்தொகுதிக்கு நல்லது. அது உங்கள் மலத்தை மென்மையாகவும் பருமனாகவும் ஆவதற்கு உதவி செய்யும். இது மலச்சிக்கல் உண்டாவதைத் தடைசெய்ய உதவும். கரையமுடியாத நார்ச்சத்து, முழுக் கோதுமைப் பதார்த்தங்கள், சோள உமி, மற்றும் சணல் விதைகள் என்பனவற்றில் காணப்படுகிறன. இது சில மரக்கறிகள் மற்றும் பழம் என்பனவற்றிலும் காணப்படுகின்றன. </p><p>கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இதயம் மற்றும் இரத்தோட்டத் தொகுதி என்பனவற்றிற்கு நல்லது. இது இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இரத்தத்திலுள்ள சக்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளில் காணப்படுகிறது. அது ஓட்ஸ் பிரான் மற்றும் ஓட்மீல் , பார்லி, சீலியம், மற்றும் அவரையின விதைகள் என்பனவற்றிலும் காணப்படுகின்றது. </p><p>நார்ச்சத்தானது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவிசெய்யும்.</p><p>உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்துணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, அதன் அளவைப் படிபடியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல், மேலதிக நார்ச்சத்து உணவுக்குத் தன்னைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள சிறிது காலம் எடுத்துக்கொள்ளும். </p><p>பெரும்பாலும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்ற ஊட்டச் சத்துக்களையும் மிக அதிகமாகக் கொண்டிருக்கும். </p><h2>வயதுப் பிரிவின்படி பரிந்துரை செய்யப்பட்ட, தினசரி உட்கொள்ளவேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>வயது மற்றும் பாலினம்</th><th>தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு</th></tr></thead><tbody><tr><td>பெண் குழந்தைகள் மற்றும் ஆண் குழந்தைகள், 1 முதல் 3 வருடங்கள்:</td><td>19 கிராம்கள் (கி)</td></tr><tr><td>பெண் குழந்தைகள் மற்றும் ஆண் குழந்தைகள், 4 முதல் 8 வருடங்கள்:</td><td>25 கி</td></tr><tr><td>பெண் குழந்தைகள், 9 முதல் 13 வருடங்கள்: </td><td>26 கி</td></tr><tr><td>ஆண் குழந்தைகள், 9 முதல் 13 வருடங்கள்: </td><td>31 கி</td></tr><tr><td>பெண் குழந்தைகள், 14 முதல் 18 வருடங்கள்: </td><td>26 கி</td></tr><tr><td>ஆண் குழந்தைகள், 14 முதல் 18 வருடங்கள் </td><td>38 கி</td></tr></tbody></table><p>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை தெரிவு செய்யுபோது குறிப்பிட்ட வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவைப்பற்றிக் கவலைப்படவேண்டாம். அநேக உணவுகள் அதிகளவு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையமுடியாத நார்ச்சத்து இரண்டையுமே கொண்டிருக்கின்றன. அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியது அதிக முக்கியமானது. </p> <figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_EN.jpg" alt="" /> </figure> <h2>உணவு விபரச் சீட்டில் எதைப் பார்க்கவேண்டும்</h2><p>நார்ச்சத்துக்கான உணவு விபரச் சீட்டில் பின்வருமாறு குறிக்கப்பட்டிருக்கும்:</p><ul><li>நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலம்: ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் குறைந்தது 2 கி நார்ச்சத்துள்ள பொருள் </li><li>அதிக நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலம்: ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் குறைந்தது 4கி நார்ச்சத்துள்ள பொருள் </li></ul><h2>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள தானியப் பொருட்கள்</h2><p>கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:</p><ul><li>பிள்ளைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு தானியப் பொருட்களின் 3 முதல் 6 பரிமாறல்கள் </li><li>பதின்ம வயதினருக்கு, ஒரு நாளைக்கு தானியப் பொருட்களின் 6 முதல் 7 பரிமாறல்கள் </li></ul><p>அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களை உங்கள் காலையுணவாக உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். “பிரான்” அல்லது “ஃபைபர்” என்ற பெயர் கொண்ட சீரியல்களை தேடவும் .</p><ul><li>உங்கள் சீரியலுடன், ஸ்ரோபெரிகள், ராஸ்பெரிகள், அல்லது புளுபெரிகள் போன்ற பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். </li><li>காலையுணவு சீரியலுடன் தானியமாக 1 முதல் 1 மேசைக்கரண்டி பதப்படுத்தாத கோதுமை உமியை அதாவது வீட் பிரான் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். </li><li>மஃபின், பான்கேக், மற்றும் வேஃபில் மிக்ஸஸ் உடன் பிரான் சீரியல் அல்லது பதப்படுத்தாத கோதுமை பிரானைச் சேர்க்கவும். </li><li>முழுத் தானிய மாவுக்கு மாறவும். முதலில், பாதியளவுக்கு வெள்ளை மாவை உபயோகிக்கவும். பின்பு முழு கோதுமைக்கு மாறவும். இது சுவை மற்றும் தன்மையின் வித்தியாசத்துக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உதவி செய்யும். </li><li>முழுத் தானிய பிரட்டுகள் மற்றும் பஸ்ராக்களுக்கு மாறவும்.</li></ul><h3>தானிய உணவுகளைத் தெரிவு செய்யும்போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில அறிவுரைகள் பின்வருமாறு:</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>மிகக் குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>மிக அதிளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th></tr></thead><tbody><tr><td>எல்லா வெள்ளைப் பஸ்ராக்கள்; உதாரணங்கள், மக்கரோனி, நூடில்ஸ், மற்றும் ஸ்பகற்றி என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.</td><td>முழு கோதுமையில் செய்யப்பட்ட பஸ்ரா</td></tr><tr><td>முழுத் தானியங்களல்லாத சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ், கோர்ன் ஃபிளேக்ஸ், கோர்ன் பொப்ஸ், ஃபுருட் லூப்ஸ் மற்றும் ஸ்பெஷல் K என்பனவற்றை உட்படுத்தும்</td><td>முழுத் தானிய சீரியல்கள். சீரியல் என்ற பெயரில் “பிரான்”, “ஹோள்” அல்லது “ஃபைபர்” என்ற வார்த்தைகளைத் தேடிப் பார்க்கவும். </td></tr><tr><td>முழுத் தானியங்களல்லாத வேகவைக்கப்பட்ட சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், கோதுமையின் கிரீமை உட்படுத்தும்</td><td>வேகவைக்கப்பட்ட முழுத் தானிய சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், ஓட் பிறான், ரெட் றிவர், மற்றும் ஓட்மீல் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்</td></tr><tr><td>எல்லா வெள்ளை பிரட்டுகள். உதாரணங்கள், வெள்ளை பிரட்டு, வெள்ளை அல்லது சாதாரணமான பாகெல்ஸ், வெள்ளை பிரட் ஸ்ரிக்ஸ், டின்னர் ரோல், கைஸர் ரோல், இங்கிலிஷ் மஃபின், வெள்ளை ஹம்பர்கர் அல்லது ஹொட் டோக் பன்கள், வெள்ளை மாவு பிற்றா பிரெட் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.</td><td> வெள்ளை நிறமற்ற பிரெட்டுகள். உதாரணங்கள், ரை, முழு கோதுமை (“ஹோள்” அல்லது “ஸ்ரோன் கிரவுண்ட்” என்ற வார்த்தைகளைத் தேடிப் பார்க்கவும்), மல்டி கிரேயின், மிக்ஸ்ட் கிரெயின், கிராக்ட் வீற், ஹோள் வீற் இங்கிலிஷ் மஃபின்கள், ஹம்பர்கர் மற்றும் ஹொட் டோக் பன்கள் என்பனவற்றை உட்படுத்தும் </td></tr><tr><td>சோடா கிறக்கேர்ஸ் </td><td>றை கிறக்கேர்ஸ், கிரஹாம் கிறக்கேர்ஸ், ரிறிஸ்கியூட்ஸ், ஹோள் வீற் கிறக்கேர்ஸ்</td></tr><tr><td>வெள்ளைச் சோறு</td><td>பழுப்பு நிறச் சோறு, வறுத்து உடைத்த கோதுமை, பார்லி, குயினோவா</td></tr></tbody></table><h2>மிக அதிக நார்ச்சத்துள்ள மரக்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்</h2><p>கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:</p><ul><li>பிள்ளைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் 4 முதல் 6 பரிமாறல்கள் </li><li>பதின்ம வயதினருக்கு, ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் 4 முதல் 6 பரிமாறல்கள்</li></ul><h3>சிறந்த பழங்களைத் தெரிவு செய்வதற்கு சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:</h3><p>ஆரோக்கியமான எல்லா உணவுகளுக்கும் பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. சாப்பிடக்கூடாத பழங்கள் எதுவுமில்லை. ஆனால் அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் சிறந்தவையாகும். பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகள் மிகக் குறைவான நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகள் குறைக்கப்படவேண்டும். </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>நடுத்தரமான அளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th></tr></thead><tbody><tr><td>செரிப்பழங்கள் <p></p><p>திராட்சைப்பழங்கள்</p><p>பீச்பழங்கள்</p><p>முலாம்பழங்கள், ஹனிடியூ மெலன்கள், கன்ரலூப், மற்றும் தர்பூசணிப் பழங்கள் உட்பட,</p><p>பழச்சாறுகள் மற்றும் தோலுரிக்கப்பட்ட பழங்கள்</p><p>பழக் கொக்ரெயில்கள் மற்றும் அப்பிள் சோஸ் போன்றசோஸுகள்,</p></td><td>ஒரேஞ்சுகள் மற்றும் டங்ஜெரின்ஸ் <p></p><p>தோலுரிக்கப்பட்ட அப்பிள்கள் மற்றும் பியர்ஸ்கள்</p><p>அன்னாசிப்பழங்கள்</p><p>வாழைப்பழங்கள்</p></td><td>தோலுரிக்கப்படாத பியர்ஸ் பழங்கள் <p></p><p>தோலுரிக்கப்படாத அப்பிள் பழங்கள்</p><p>மாம்பழங்கள்</p><p>புளுபெரிப் பழங்கள்</p><p>ராஸ்பெரிப் பழங்கள்</p><p>ஸ்ரோபெரிப் பழங்கள்</p><p>உலர் பழங்கள், பீச் பழங்கள், புரூன்ஸ், அப்ரிக்கொட் பழங்கள், அத்திப் பழங்கள், ரெய்சின்ஸ் பழங்கள், மற்றும் கிரேன்பெரிப் பழங்கள்</p></td></tr></tbody></table><h3>ராஸ்பெரி ஃபிலாக்ஸ் ஸ்மூதி உணவு செய்யும்முறை</h3><p>புதிய பழங்களால் செய்யப்பட்ட அதிகளவு நார்ச்சத்தை உங்கள் உணவில் அதிகரிக்கச்செய்ய ஸ்மூதிகளைப் புதிய பழங்களால் செய்வதுதான் மிகச் சிறந்த வழியாகும். சணல் (ஃபிலாக்ஸ்) விதைகளை சேர்ப்பது உணவில் மேலதிக நார்ச்சத்தைக் கொடுக்கும். காலையுணவுக்காக இதை வீட்டில் செய்யமுயற்சிக்கவும். இந்த உணவு ஒரு பரிமாறலுக்கு 5 கி நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கும். தெரிவு: தோல் நீக்கப்படாத பியார்ஸ் போன்ற வேறு பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளவும். </p><p>மின்கலப்பானில் கலந்து பரிமாற வேண்டிய பொருட்கள்:</p><ul><li>1/2 கப் (125 மிலி) பால்</li><li>6 அவு (175 கி) சாதாரண வனிலா யோகெட்</li><li>½ கப் (125 மிலி) பனிக்கட்டியில் உறையவைக்கப்பட்ட ராஸ்பெரிப் பழங்கள்</li><li>1 மேசைக்கரண்டி (15 மிலி) சணல்விதை</li></ul><h3>சிறந்த மரக்கறிகளின் தெரிவுக்கான சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:</h3><p>எல்லா ஆரோக்கிய உணவுகளுக்கும் பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் மிகவும் முக்கியமானது. சாப்பிடக்கூடாத பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் எதுவுமேயில்லை. ஆனால் அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளைத் தெரிவு செய்வது சிறந்தது. பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகளில் மிகக் குறந்தளவான நார்ச்சத்தேயுள்ளது. அதனால் அவை குறைக்கப்பட வேண்டும். </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>நடுத்தரமான அளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>வெங்காயம்</p><p>வெள்ளரிக்காய்</p><p>காளான்</p><p>தக்காளிப்பழம்</p><p>செலரி</p><p>கோலிஃபிளவர்</p><p>கோவா</p><p>கிரீம் கோர்ன்</p><p>தோலுரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்குகள், தோலுரித்து மசிக்கப்பட்டது போன்றவை. </p><p>அஸ்பரகஸ்</p><p>ஸ்குவாஷ்</p><p>லெற்யூஸ்</p><p>ஸ்பினாஷ்</p></td><td><p>முளைகட்டிய பீன்ஸ்</p><p>ஸ்ரிறிங் பீன்ஸ்</p><p>புரொக்கோலி</p><p>முளைகட்டிய புறுஸ்ஸெல்ஸ்</p><p>பச்சையான கரட்</p><p>கத்தரிக்காய்</p><p>பார்ஸ்னிப்</p><p>டேர்னிப்</p><p>கோர்ன் ஒன் த கொப்</p><p>முழு சோளம்</p><p>தோலுரிக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு</p><p>தோலுரிக்கப்படாத இனிப்புக் கிழங்கு</p></td><td><p>பச்சைப்பட்டாணி: சமைக்கப்படாத, பனிக்கட்டியில் உறையவைக்கப்பட்டது அல்லது தகரத்திலடைக்கப்பட்டது</p><p>ஸ்னோ பீஸ்</p><p>சுவிஸ் ச்சார்ட்</p><p>லெகுமிஸ்</p><p>வறுக்கப்பட்ட சோளம் (காற்றினால் உப்பிய)</p></td></tr></tbody></table><h2>அதிக நார்ச்சத்துள்ள இறைச்சியின் மாற்றுணவு </h2><p>கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:</p><ul><li>பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறைகள் இறைச்சிகள் பரிமாறல் அல்லது மாற்று ஏற்பாடுகள் </li><li>பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறைகள் இறைச்சிகள் பரிமாறல் அல்லது மாற்று ஏற்பாடுகள் </li></ul><p>இறைச்சி அதிக நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலமல்ல ; என்றாலும் அநேக இறைச்சி மாற்றுணவுகள் நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலமாக உள்ளன. தனிப்பட்ட இறைச்சியைவிட மரக்கறிகளுடன் அதனைச் சேர்த்துக்கும்போது அதிகளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. </p><ul><li>4 வயதுக்குக் கீழ்ப்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொடுக்கப்படக்கூடாது. </li><li>1 மேசைக்கரண்டி பீநட் பட்டர் 2.7 கிராம் நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. பீநட் பட்டரை மெல்லிய படலமாக முழுக்கோதுமை கிறாக்கரில் பூசி உண்பது நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க உதவிசெய்யும். </li><li>உணவில் கறுப்பு பீன்ஸ், கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.</li></ul><h3>பட்டாணிகள், கொட்டைகள், மற்றும் விதைகளைத் தெரிவு செய்யும்போது பின்பற்றவேண்டிய சில ஆலோசனைகள் பின்வருமாறு:</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th></tr></thead><tbody><tr><td>தேங்காய்</td><td><p>பருப்புகள்: புதியவை, தகரத்திலடைக்கப்பட்டவை, அல்லது உலர்ந்தவைது</p><p>கொண்டற்கடலை</p><p>பீன்ஸ்; உதாரணமாக, கறுப்பு பீன்ஸ், லீமாபீன்ஸ், வாட்டப்பட்ட பீன்ஸ், மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் என்பன</p><p>விதைகள் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு). உதாரணமாக, பாதாம் பருப்புகள், பிஸ்தாச்சியோஸ், வேர்க்கடலை, மற்றும் கஜுக்கள்</p><p>பீநட் பட்டர் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு)</p></td></tr></tbody></table><h2>பால் மற்றும் பாற் பொருட்கள்</h2><p>கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:</p><ul><li>9 வயதுக்குக் கீழான பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பால் மற்றும் பாற்பொருட்களின் 2 பரிமாறல்கள் </li><li>9 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பால் மற்றும் பாற்பொருட்களின் 3 முதல் 4 பரிமாறல்கள் </li></ul><p>பாற்பொருட்களை உண்பது முக்கியம், ஆனால் அவை அதிகளவு நார்ச்சத்தைக் கொண்டவையல்ல. </p><h2>அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள சிற்றுண்டிகள்</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th><th>மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>கப்கேக்குகள்</p><p>குக்கீஸ்; உதாரணமாக அரரூட், சமிபாடடையக்கூடிய, சாதாரணமான சொக்கலேட் சிப்ஸ், ஓரீயோஸ், மற்றும் ஷோட்பிரட் என்பன.</p><p>உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்</p><p>ஐஸ்கிறீம்</p><p>ஜொல்-ஓ</p><p>சாதாரண ரைஸ் கேக்குகள்</p><p>மெல்பா ரோஸ்ற்</p></td><td>பிரான் அல்லது ஓட் பிரான் மஃபின்கள் <p></p><p>ஓட்மீல் அல்லது ஓட்மீல் ரெய்சின் குக்கீஸ்</p><p>வீற் ஜேர்ம், வீற் பிரான், கொட்டைகள், அல்லது விதைகள் சேர்த்து வீட்டில் சுடப்பட்ட குக்கீஸ்</p><p>பொப்கோர்ன் ( 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு)</p><p>பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள்</p></td></tr></tbody></table><h2>மேலும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பெற்றுக்கொள்ளவும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளவும் தேவைப்படும் பொதுவான குறிப்புகள் பின்வருமாறு:</h2><ul><li>வெள்ளை கோதுமை மாவுடன் அல்லது அதற்க்குப் பதிலாக முழு கோதுமை மாவை உபயோகிக்கவும். பான்கேக், குக்கீஸ், அல்லது மஃபினுக்கு வீற் பிரானைச் சேர்க்கவும். </li><li>சிக்கின் அல்லது மீனுக்கு பூசுவதற்கு, வீற் ஜேர்ம், முழு கோதுமை பிரட் கிறம்ஸ், அல்லது அரைக்கப்பட்ட கொட்டைகளை உபயோகிக்கவும். </li><li>யோகெட் அல்லது சூடான அல்லது குளிரான சீரியல்களுக்கு உலர் பழங்களைச் சேர்க்கவும். </li><li>பாற்பொருட்கள் அதிக நார்ச்சத்தைக் கொண்டிராவிட்டாலும் ஊட்டச்சத்து மூலத்துக்கு இன்னும் அவை முக்கியமானவை </li><li>உங்கள் பிள்ளையின் வழக்கமான உணவின் பாகமாக இந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து கொடுக்கவும்.</li><li>பஸ்ரா சோஸ் கொடுக்கும்போது அதிக நார்ச்சத்துள்ள மரக்கறிகளை மேலதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளவும். </li><li>மரக்கறி மற்றும் பீன்ஸ் சூப்பைத் தயாரிக்கவும். பஸ்ராவுக்குப் பதிலாக பல்கர் அல்லது பார்லியைச் சேர்த்து முயற்சிசெய்து பார்க்கவும். </li><li>அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள புதிய உணவுகளை பரிசோதனை செய்து பார்க்கவும்; உதாரணமாக, சில்லி, திரும்ப வறுக்கப்பட்ட பீன்ஸ் சேர்க்கப்பட்ட நச்சோஸ், மற்றும் பேரீட்டோஸ் என்பன. </li><li>பச்சைக் காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி, பச்சை மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், அல்லது பொப்கோர்ன் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு) </li><li>உங்கள் உணவில் சீனி, அதிகளவு கொழுப்பு, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்பனவற்றைக் மட்டுப்படுத்தவும். </li></ul><h3>உணவை வேக வைக்கும்போது</h3><p>பிரான் சீரியல், இயற்கையான பிரான், மற்றும் சிறிதாக நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் என்பனவற்றை ஸ்ரூ, கஸரோல்கள், தடித்த சூப்கள், மற்றும் அரைக்கப்பட்ட இறைச்சி என்பனவற்றில் சேர்க்கவும். இறைச்சிக்கு மேற்பூச்சுப் பூசும்போது பிரான் சீரியல் மற்றும் முழுக் கோதுமை பிரட் தூள்களை உபயோகிக்கவும். </p><h3>சிற்றுண்டிகளுக்கு</h3><p>புடிங், ஐஸ்கிறீம் அல்லது சீரியலுக்கு மேல் பிரான் சீரியலை அல்லது கொழுப்புக் குறைந்த கிரனோலாவைத் தூவவும் (4 வயதிற்குக் குறைந்த பிள்ளைகளுக்கு கொட்டைகள் இல்லாத கிரனோலா). உங்களுக்குப் பிடித்தமான புதிய பழத் துண்டுகளையும் சேர்க்கலாம். </p><h3>சிற்றுண்டிகள் செய்யும்போது </h3><p>கரட்டுகள் அல்லது புரொக்கொலி போன்ற, புதிய பழங்கள் அல்லது பச்சை மரக்கறிகளை உபயோகிக்கவும். 4 வயதுக்குட்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு, பரிமாறுவதற்கு முன்பு பழங்களைச் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும் அல்லது மரக்கறிகளை வேகவைக்கவும். </p><h3>நினைவில் வைக்கவும்</h3><ul><li>வயிறு வீங்குவது மற்றும் வாயு உண்டாவதைத் தடுப்பதற்காக நார்ச்சத்து உணவைச் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும். </li><li>அதிகளவு நீராகாரங்கள் கொடுக்கவும். </li><li>உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்துள்ள உணவை அதிகரிக்கும்போது நீங்கள் அருந்தும் நீராகாரங்களின் அளவுகளையும் அதிகரிக்கவும். </li><li>உடற்பயிற்சி செய்யாதிருப்பது மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும். உங்கள் பிள்ளைக்கு அதிகளவு உடற்பயிற்சி கொடுப்பதில் நிச்சயமாயிருங்கள். </li></ul><h2>உணவுக்கான திட்டங்கள்</h2><h3>காலை உணவு</h3><ul><li>உங்கள் பிள்ளை மிகவும் விரும்பியுண்ணும் சீரியல் இயற்கையான பிரான் அல்லது பிரான் ஃபிளேக்ஸ் தூவப்பட்டது </li><li>பீநட் பட்டர் மெல்லிய படையாகத் தூவப்பட்ட முழு கோதுமை டோஸ்ற்</li><li>புதிய பழங்கள்</li><li>பழங்களுடன் யோகெட்</li><li>மாவாக்கப்பட்ட சணல்விதை சேர்க்கப்பட்ட ஸ்மூதி</li><li>ஓட்மீல் </li></ul><h3>மதிய உணவு</h3><ul><li>முழுக் கோதுமை அல்லது பன் உபயோகித்துச் செய்யப்பட்ட சான்ட்விச். உதாரணமாக, முழுக் கோதுமை பிரட்டில் டேர்க்கி, லெற்டஸ் மற்றும் தக்காளி, அல்லது பீநட் பட்டர் மற்றும் ஜாம் என்பன. </li><li>சில்லி, மைன்ஸ்றோன் சூப், அல்லது பிளக் பீன் சூப். 4 வயதுக்குக் கீழ்ப்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு சூப்பை மசித்துக் கொடுக்கவும். </li><li>முழுக் கோதுமையில் செய்யப்பட்ட பஸ்ரா</li><li>பச்சை மரக்கறிகள் மற்றும் டிப்: 4 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு </li><li>சாதாரண பொப்கோன்: 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு </li></ul><h3>இரவு உணவு</h3><ul><li>வீற் ஜேர்ம், பிரான் சீரியல், அல்லது முழுக்கோதுமை பிரட் தூள்களால் பூசப்பட்ட சிக்கின் ஃபிங்கர்ஸ் அல்லது ஃபிஷ் ஸ்ரிக்ஸ்</li><li>தக்காளி சோஸுடன் முழு கோதுமை பஸ்ரா</li><li>தோல் நீக்கப்படாதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு</li><li>பக்கப் பரிமாறலாக வேகவைக்கப்பட்ட மரக்கறிகள்</li><li>வாட்டப்பட்ட பீன்ஸ் அல்லது பீன்ஸினால் செய்யப்பட்ட சில்லி. 4 வயதுக்குக் கீழான பிள்ளைகளுக்கு இவற்றை மசித்துக் கொடுக்கவும். </li><li>உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்காக ஒரு முழுக் கோதுமை டின்னர் ரோலும் பரிமாறப்படலாம். </li></ul><h2>உங்களுக்கு இருக்கும் வேறு கருத்துக்களை இங்கே எழுதவும்:</h2>​https://assets.aboutkidshealth.ca/AKHAssets/higher_fibre_diet.jpgமிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

Thank you to our sponsors

AboutKidsHealth is proud to partner with the following sponsors as they support our mission to improve the health and wellbeing of children in Canada and around the world by making accessible health care information available via the internet.