Alimentation saine pour les ados

Garçon qui mange une pomme Garçon qui mange une pomme

L'adolescence est une période de croissance rapide. Les adolescents ont davantage besoin de nutriments pour soutenir la croissance de leurs os, les changements hormonaux, le développement des organes et des tissus, y compris du cerveau. Les deux principaux nutriments d'importance pour les adolescents sont le calcium et le fer.

Importance du calcium

Le calcium est important pour la croissance des os. Si les adolescents ont des os en bonne santé, ils risquent moins de fractures au cours de l'adolescence et de développer de l'ostéoporose à l'âge adulte. Les femmes sont particulièrement à risque si leur apport en calcium est insuffisamment par rapport à leurs besoins. Les jeunes âgées de 13 à 17 ont un apport d'environ 1000 mg/jour alors que l'apport quotidien recommandé (AQR) pour ce groupe d'âge est de 1300 mg/jour. Les garçons du même âge répondent à leur apport aux environs de 1400 mg/jour. Le faible apport de calcium chez les filles est dû à l'apport insuffisant en lait et autres produits laitiers. Pour un apport quotidien recommandé (AQR) suffisant en calcium, les adolescents doivent suivre les recommandations du guide « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien », qui recommande une consommation de trois à quatre portions de produits laitiers par jour. En revanche, gardez en tête que l'on ne trouve pas de calcium uniquement dans les produits laitiers.

Le tableau suivant dresse la liste des diverses sources de calcium provenant de produits laitiers ou non :

Aliment

Portion déterminée

Quantité de calcium (mg)

Amandes

¼​ tasse (50 ml)

75

Pak choi cuit

½ tasse (125 ml)

85

Brocoli cuit

½ tasse (125 ml)

50

Figues

6 séchées

150

Yogourt avec fruits

¾ tasse (175 g)

de 215 à 280

Yogourt nature

¾ tasse (175 g)

de 265 à 320

Fromage

50g

de 355 à 435

Lait

1 tasse (250 ml)

de 300 à 320

Jus d'orange enrichi de calcium

½ tasse (125 ml)

150

Boisson enrichie au riz ou au soja

1 tasse (250 ml)

300

Soja cuit

½ tasse (125 ml)

90

Haricots blancs

½ tasse (125 ml)

100

Saumon en conserve avec les os

3oz

180

Sardines en conserve avec les os

4

180

Importance du fer

Le fer est une autre source importante de nutriments pour les adolescents. Les jeunes filles ont un besoin en fer dès le début de leurs menstruations; les jeunes hommes en ont besoin au fur et à mesure qu'ils gagnent en muscles. En moyenne, les jeunes hommes ont peu de difficulté à répondre à leur besoin en fer. Toutefois, les jeunes filles âgées de 13 à 17 ans répondent à peine à leurs besoins de 15 mg par jour.

Les jeunes filles doivent augmenter leur apport en fer avec quelques-unes des suggestions suivantes :

Aliment

Portion déterminée​

Quantité de fer (mg)

Soja cuit

½ tasse (125 ml)

4.4

Tofu ferme

½ tasse (125 g)

6.6

Haricots au lard cuits

½ tasse (125 ml)

1.7

Pois chiches ou haricots communs

½ tasse (125 ml)

de 2,4 à 2,6

Lentilles

½ tasse (125 ml)

3.3

Haricots de Lima, haricots ronds blancs, haricots Pinto

½ tasse (125 ml)

2.2

Amandes

¼ tasse (60 ml)

1.5

Noix de cajou

¼ tasse (60 ml)

2.1

Céréales enrichies

28 g

2.1 to 18

Oeuf cuit dur

1 large (50 g)

0.59

Poitrine de poulet grillée

100 g

1.07

Bœuf, haut de surlonge, grillé

100 g

1.73

Abricots séchés

¼ tasse (60 ml)

1.5

Figues ou raisins séchés​

¼tasse (60 ml)

1.1

Pak choi

½ tasse (125 ml)

0.9

Brocoli ou chou vert

½ tasse (125 ml)

de 0,6 à 0,7

Pomme de terre cuite avec la peau

1 moyenne (173 g)

2.3

Habitudes alimentaires

De même que les changements physiques, les adolescents gagnent en autonomie au fur et à mesure de leur croissance. Les choix alimentaires font partie des premières décisions que les adolescents commencent à prendre par eux-mêmes. Toutefois, certains d'entre-eux ont tendance à faire de mauvais choix. Dans l'ensemble, les adolescents ne consomment pas toutes les portions quotidiennes d'aliments recommandés des quatre groupes d'aliments du « Guide alimentaire canadien ». De plus, ils ajoutent souvent à leur apport en aliments, ceux du groupe alimentaire « autre » (voir ci-dessous).

Il existe quatre principales habitudes alimentaires préoccupantes :

Sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner le matin est un repas important de la journée puisqu'il aide à l'apport en nutriments quotidien. Il aide également à améliorer le rendement scolaire et à maintenir un poids santé. Plus de la moitié des jeunes hommes et les deux tiers des jeunes filles ne déjeunent pas régulièrement.

Davantage d'aliments provenant du groupe alimentaire « autre »

Cette catégorie comprend des aliments tels que la graisse et les huiles, les boissons gazeuses, les collations et les desserts. C'est le groupe dont on doit consommer le moins. Malgré tout, environ 27 à 33% de l'apport énergétique des adolescents provient de ce groupe alimentaire. Ce fait est préoccupant puisque ces aliments ont souvent des teneurs élevées en gras et en calories et contiennent peu de vitamines et de minéraux.

Davantage de repas pris ailleurs qu'à la maison

Manger à l'extérieur est un comportement en hausse; toutefois, la préoccupation provient du fait que la majorité des aliments consommés dans les restaurants appartiennent à la restauration rapide type « fast food ». Les aliments des « fast food » sont généralement très gras et très caloriques. La consommation de pizzas, de cheeze burgers et de collations salées a augmenté chez les adolescents, étant donné que la plupart ne mangent pas à la maison.

Davantage de consommation de boissons gazeuses

Une étude réalisée auprès de jeunes américains âgés de 6 à 17 ans indique une augmentation de la consommation de boissons gazeuses, passant ainsi de 37% en 1978 à 56% en 1998. On peut attribuer cette augmentation à l'augmentation de la fréquentation des restaurants.

Adolescents actifs

Les adolescents actifs peuvent avoir tous les nutriments dont ils ont besoin pour faire du sport en suivant le guide « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien ». De cette façon, ils n'ont pas besoin de prendre de compléments. Un adolescent athlétique doit consommer des glucides, certaines protéines et un peu de gras. Les besoins des adolescents actifs peuvent être légèrement plus élevés en protéines que ceux des adolescents inactifs; toutefois, il est possible d'y répondre par un régime adéquat. En fait, certains compléments protéiniques offrent la même quantité de protéine que l'on trouve dans une tasse de lait ou une portion de viande.

L'eau est aussi importante pour les adolescents actifs. L'activité physique peut mener à la déshydratation. Voici quelques trucs à suivre pour rester bien hydratés :

  • Boire de 2 à 4 tasses (1 tasse contient 250 mL) d'eau 1 ou 2 heures avant l'activité physique.
  • Boire à nouveau de 2 à 4 tasses d'eau de 10 à 15 minutes avant l'activité physique.
  • Boire environ ½ tasse d'eau aux 15 minutes pendant l'activité physique.
  • Boire de 1 à 2 tasses d'eau après l'activité physique.
  • Souvenez-vous de toujours boire de l'eau même si vous n'avez pas soif.

Trucs pour manger sainement destinés aux ados ayant un poids santé ou en surpoids

  • Commencez en suivant le guide « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien».
  • Sachez apprécier une variété d'aliments provenant de chacun des 4 groupes alimentaires.
  • Augmentez votre apport en céréales complètes, en légumes et en fruits.
  • Choisissez des produits laitiers plus faibles en gras, des viandes plus maigres et d'autres aliments faibles en gras.
  • Pratiquez une activité physique régulière.
  • Mangez 3 repas par jour et appréciez des collations faibles en gras entre les repas.
  • Choisissez des collations saines telles que des légumes et des fruits, ou des collations cuites au four au lieu de celles qui sont frites.
  • Buvez du lait faible en gras ou de l'eau au lieu de boissons gazeuses, de jus sucrés ou de boissons énergétiques.
  • Mangez moins d'aliments de restauration rapide (fast food) ou d'aliments industriels.
  • Mangez lorsque vous avez faim; arrêtez lorsque vous êtes à satiété.
  • Ne mangez pas à l'excès; faîtes attention aux tailles des portions.

À retenir

  • Les adolescents ont davantage besoin de nutriments pour soutenir la croissance de leurs os, les changements hormonaux, le développement des organes et des tissus, y compris du cerveau.
  • Le calcium est un nutriment important pour les adolescents. Il contribue à la croissance des os. Hors mis les produits laitiers, on trouve du calcium dans les amandes, le broccoli cuit, le chou bok choy cuit et les figues.
  • Le fer est aussi un nutriment important pour les ados. On le trouve dans le soja, les haricots cuits, les lentilles ainsi que le brocoli et le pak choi.
  • Tous les ados, y compris les actifs, répondront à leurs besoins en nutriments en suivant les portions recommandées par le guide « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien ».
  • Afin de manger sainement, les ados devraient toujours déjeuner le matin tout en limitant la restauration rapide type fast food, les boissons gazeuses et le fait de manger à l'extérieur de chez soi.
  • Des habitudes alimentaires saines et l'activité physique peuvent contribuer à diminuer le risque d'obésité.

Kellie Welch, RD

5/6/2010

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