AboutKidsHealth

 

 

Higher fibre dietHHigher fibre dietHigher fibre dietEnglishNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.3000000000000075.60000000000001780.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Fibre is an important component of healthy eating. It helps with digestion and blood circulation. Find tips for how to increase your daily fibre consumption.</p> <h2>What is fibre?</h2><p>Fibre is a nutrient found in all plants. Unlike many other nutrients found in foods, fibre is not digested by the body. In a sense, fibre just goes through the digestive system. But this is why fibre is good for you. It helps clean out your digestive system.</p><p>There are two types of fibre: soluble and insoluble. All foods that have fibre have some of each type.</p><h2>Key points</h2> <ul> <li>Fibre is not digested by the body, it goes through the digestive system and helps clean it out.</li> <li>There are two types of fibre: insoluble fibre is good for the digestive system and soluble fibre is good for the heart and blood circulation system.</li> <li>Canada's Food Guide recommends 3 to 6 servings of grain products per day for children and 6 to 7 servings of grain products per day for teenagers.</li> <li>Try to choose higher-fibre choices when eating grains products, vegetables, fruit and meat alternatives.</li> </ul><h2>Recommended daily fibre by age group</h2> <table class="akh-table"> <thead> <tr><th>Age and sex</th><th>Daily amount of fibre</th></tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Girls and boys, 1 to 3 years:</td> <td>19 grams (g)</td> </tr> <tr> <td>Girls and boys, 4 to 8 years:</td> <td>25 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 9 to 13 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 9 to 13 years:</td> <td>31 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 14 to 18 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 14 to 18 years:</td> <td>38 g</td> </tr> </tbody> </table> <p>When choosing high-fibre foods, do not worry about the specific type of fibre. Many foods are high in both soluble and insoluble fibre. It is more important to eat high-fibre foods. </p><h2>Higher-fibre grain products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>3 to 6 servings of <a href="/Article?contentid=1438&language=English">grain products</a> per day for children. </li><li>6 to 7 servings of grain products per day for teenagers. </li></ul><p>Start your day with a higher-fibre breakfast cereal. Look for cereals with "bran" or "fibre" in the name.</p><ul><li>Add some fruits to your cereal, such as strawberries, raspberries or blueberries. </li><li>You can add 1 to 2 tablespoons of unprocessed wheat bran to breakfast cereal. </li><li>Add bran cereal or unprocessed wheat bran to muffin, pancake, and waffle mixes. </li><li>Switch to whole grain flour. At first, switch half the flour from white to whole wheat. This will help you get used to the difference in taste and texture. </li><li>Switch to whole grain breads and pastas. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing grain products</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td>All white pasta; examples include macaroni, noodles, and spaghetti</td><td>Whole wheat pasta</td></tr><tr><td>Non-whole grain cereals; examples include Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops, and Special K</td><td>Whole grain cereals. Look for the words "bran," "whole," or "fibre" in the name of the cereal.</td></tr><tr><td>Non-whole grain cooked cereals; examples include Cream of Wheat</td><td>Whole grain cooked cereals; examples include oat bran, Red River, and oatmeal</td></tr><tr><td>All white breads. Examples include white bread, white or plain bagels, white bread sticks, dinner roll, Kaiser roll, English muffin, white hamburger or hot dog buns, white flour pita bread</td><td>Non-white breads. Examples include rye, whole wheat (look for the words "whole" or "stone ground"), multigrain, mixed grain, cracked wheat, whole wheat English muffins, hamburger and hot dog buns</td></tr><tr><td>Soda crackers</td><td>Rye crackers, graham crackers, Triscuits, whole wheat crackers</td></tr><tr><td>White rice</td><td>Brown rice, bulgur, barley, quinoa</td></tr></tbody></table> <h2>Higher-fibre vegetables and fruits</h2><p>Canada's food guide recommends:</p><ul><li>4 to 6 servings of fruits and vegetables per day for children </li><li>7 to 8 servings of fruits and vegetables per day for teenagers </li></ul><h3>Here are some ideas on better fruit choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cherries</p><p>Grapes</p><p>Peaches</p><p>Melons, including honeydew melons, cantaloupe, and watermelon</p><p>Fruit juices and peeled fruits</p><p>Fruit cocktails and sauces, such as apple sauce</p></td><td><p>Oranges and tangerines</p><p>Peeled apples and pears</p><p>Pineapples</p><p>Bananas</p></td><td><p>Pears with skin</p><p>Apples with skin</p><p>Mangoes</p><p>Blueberries</p><p>Raspberries</p><p>Strawberries</p><p>Dried fruits, including peaches, prunes, apricots, figs, raisins, and cranberries</p></td></tr></tbody></table><h3>Raspberry-flax smoothie recipe</h3><p>Fresh fruit smoothies are a great way to add more fibre in your diet. Adding flaxseed gives extra fibre. Try making this at home for breakfast. This recipe has 5 g of fibre per serving. Option: add other fruits, such as pear with the skin. </p><p>Mix in a blender and serve:</p><ul><li>1/2 cup (125 ml) of milk </li><li>6 oz (175 g) plain vanilla yogurt </li><li>1/2 cup (125 ml) frozen raspberries </li><li>1 tablespoon (15 ml) flaxseed </li></ul><h3>Here are some ideas on better vegetable choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Onions</p><p>Cucumbers</p><p>Mushrooms</p><p>Tomatoes</p><p>Celery</p><p>Cauliflower</p><p>Cabbage</p><p>Creamed corn</p><p>Potatoes without the skin, such as peeled and mashed</p><p>Asparagus</p><p>Squash</p><p>Lettuce</p><p>Spinach</p></td><td><p>Bean sprouts</p><p>String beans</p><p>Broccoli</p><p>Brussels sprouts</p><p>Raw carrots</p><p>Eggplant (aubergines)</p><p>Parsnips</p><p>Turnip</p><p>Corn on the cob</p><p>Whole kernel corn</p><p>Potato with skin</p><p>Sweet potato with skin</p></td><td><p>Green peas: fresh, frozen or canned</p><p>Snow peas</p><p>Swiss chard</p><p>Legumes</p><p>Popcorn (air-popped)</p></td></tr></tbody></table><h2>Higher-fibre meat alternatives</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>1 to 2 servings of <a href="/Article?contentid=1440&language=English">meats and alternatives</a> per day for children.</li><li>2 to 3 servings of meats and alternatives per day for teenagers. </li></ul><p>Although meat is not a high source of fibre, many meat alternatives are. Meals that combine meat with vegetables have more fibre than meat alone. </p><ul><li>Nuts and seeds should not be offered to children under 4 years of age. </li><li>1 tablespoon of peanut butter has 2.7 grams of fibre. Spreading peanut butter thinly on a whole wheat cracker can help increase fibre. </li><li>Add beans such as black beans, garbanzo beans, or kidney beans to meals. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing legumes, nuts, and seeds</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Coconut</p></td><td><p>Lentils: fresh, canned, or dried</p><p>Chickpeas</p><p>Beans; examples include black beans, lima beans, baked beans, and kidney beans</p><p>Nuts (for children over 4 years). Examples include almonds, pistachios, peanuts, and cashews</p><p>Peanut butter (for children over 4 years)</p></td></tr></tbody></table><h2>Milk and dairy products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>2 servings of <a href="/Article?contentid=1439&language=English">milk and dairy products</a> per day for children under the age of 9 years. </li><li>3 to 4 servings per day for children 9 years and older and teenagers. </li></ul><p>It is important to eat dairy foods, but they are not high in fibre.</p><h2>Higher-fibre snacks</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cupcakes</p><p>Cookies; examples include arrowroot, digestives, plain chocolate chip, Oreos, and shortbread</p><p>Potato chips</p><p>Ice cream</p><p>Jell-O</p><p>Plain rice cakes</p><p>Melba toast</p></td><td><p>Bran or oat bran muffins</p><p>Oatmeal or oatmeal raisin cookies</p><p>Home-baked cookies with added wheat germ, wheat bran, nuts, or seeds</p><p>Popcorn (for children over 4 years)</p><p>Fruits and vegetables</p></td></tr></tbody></table><figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_EN.jpg" alt="Nutrition label with fibre content highlighted" /> </figure> <h2>What to look for on food labels</h2><p>For fibre, food labels are marked like this:</p><ul><li>Source of Fibre: product with at least 2 g of fibre per serving. </li><li>High Source of Fibre: product with at least 4 g of fibre per serving. </li></ul>
نظام غذائي كثير الأليافننظام غذائي كثير الأليافHigher fibre dietArabicNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD6.0000000000000072.00000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z<p>نظام غذائي عالي بالألياف: احصل على نصائح لتناول طعام صحي. إعرف اي من الطعام عالي بالألياف وكمية الألياف الموصى بها. اقرأ ما هي الاطعمة العالية بالألياف.</p>
高纤维饮食高纤维饮食Higher fibre dietChineseSimplifiedNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z纤维是健康饮食的重要组成部分。它帮助消化和血液循环。寻找如何增加每日纤维摄入量的提示。<br>
高纖維飲食高纖維飲食Higher Fibre DietChineseTraditionalNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z了解高纖維食物的優點,對兒童健康的好處,制定合理的兒童膳食計劃
Régime alimentaire riche en fibresRRégime alimentaire riche en fibresHigher fibre dietFrenchNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.0000000000000077.00000000000001667.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p> Les fibres sont un élément important d'une saine alimentation. Elles aident à la digestion et à la circulation sanguine.</p><h2>Que sont les fibres?</h2><p>Les fibres sont des nutriments présents dans toutes les plantes. Contrairement à beaucoup d' autres éléments nutritifs trouvés dans les aliments, les fibres ne sont pas digérées par le corps. D' une certaine façon, les fibres ne font que passer dans le système digestif. C' est pourquoi elles sont bonnes pour vous. Elles aident à nettoyer votre système digestif. </p><p>Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Tous les aliments fibreux contiennent une certaine quantité des deux types.</p><h2>À retenir<br></h2><ul><li> Les fibres ne sont pas digérées par le corps, mais elles passent dans le système digestif et aident à nettoyer ce dernier. </li><li>Il y a deux types de fibres : les fibres insolubles sont bonnes pour le système digestif et les fibres solubles sont bonnes pour le cœur et la circulation sanguine.</li><li>Le Guide alimentaire canadien recommande de trois à six portions de produits céréaliers par jour pour les enfants et de six à sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li><li>Essayez de choisir des aliments riches en fibres quand vous consommez des produits céréaliers, des légumes, des fruits et des substituts de viandes.</li></ul><h2>Quantité quotidienne de fibres recommandée par groupe d'âge</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Âge et sexe</th><th>Quantité quotidienne de fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Filles et garçons de 1 à 3 ans :</td><td>19 grammes (g)</td></tr><tr><td>Filles et garçons de 4 à 8 ans :</td><td>25 g</td></tr><tr><td>Filles de 9 à 13 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons de 9 à 13 ans :</td><td>31 g</td></tr><tr><td>Filles de 14 à 18 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons 14 à 18 ans :</td><td>38 g</td></tr></tbody></table><p>Lorsqu'il s'agit de choisir des aliments à teneur élevée en fibres, ne vous préoccupez pas du type de fibres. Beaucoup d'aliments contiennent de grandes quantités de fibres solubles et insolubles. Le plus important est de manger des aliments riches en fibres.</p><h2>Produits céréaliers à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de trois à six portions de <a href="/Article?contentid=1438&language=French">produits céréaliers</a> par jour pour les enfants;</li><li>six ou sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li></ul><p>SCommencez votre journée avec un petit djeuner qui comporte des céréales à teneur élevée en fibres. Recherchez des céréales dont le nom comprend le mot « son » ou « fibres ».</p><ul><li>Ajoutez des fruits à vos céréales, comme des fraises, des framboises ou des bleuets.</li><li>Vous pouvez ajouter une ou deux cuillèrées à soupe de son de blé à l'état brut dans vos céréales.</li><li>Ajoutez des céréales de son ou du son de blé dans vos muffins, vos crêpes ou vos gaufres.</li><li>Utilisez de la farine de grains entiers. Au début, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de grains entiers. Cela vous aidera à vous habituer à la différence de goût et de texture.</li><li>Passez aux pains et aux pâtes aux grains entiers.</li></ul><h3>Voici certains conseils à suivre pour choisir des produits céréaliers.</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix d'une teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Toutes les pâtes blanches, par exemple les macaroni, les nouilles et les spaghetti.</td><td>Pâtes au blé entier.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers sans grains entiers, par exemple les <em>Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops et Special K.</em></td><td>Les céréales de grains entiers. Recherchez les mots « son », « entier » ou « fibres » dans le nom des céréales.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers cuits sans grains entiers, par exemple la crème de blé.</td><td>Les céréales cuites composées de grains entiers, par exemple le son d'avoine, les céréales Red River et le gruau.</td></tr><tr><td>Tous les pains blancs. Par exemple, le pain blanc, les bagels blancs ou ordinaires, les baguettes blanches, les petits pains mollets, les pains empereurs, les muffins anglais, les pains à hamburger ou à hot dog blancs et les pains pita composés de farine blanche.</td><td>Aucun pain blanc. Par exemple, le pain de seigle, le pain de blé entier (recherchez les mots « entier » ou « farine moulue sur pierre »), le pain multigrains, le pain de grains mélangés, le pain de blé concassé, ainsi que les muffins et les pains à hamburger et à hot dog de blé entier.</td></tr><tr><td>Biscuits soda (crackers).</td><td>Craquelins de seigle, biscuits Graham, Triscuits et craquelins de blé entier.</td></tr><tr><td>Riz blanc.</td><td>Riz brun, bulgur, orge, quinoa.</td></tr></tbody></table><h2>Fruits et légumes à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de quatre à six portions de fruits et de légumes par jour pour les enfants;</li><li>sept ou huit portions de fruits et de légumes par jour pour les adolescents.</li></ul><h3>Voici des idées de fruits de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans toutes les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cerises</p><p>Raisins</p><p>Pêches</p><p>Melons, y compris le melon miel, le cantaloup et le melon d'eau</p><p>Jus de fruits et fruits pelés</p><p>Salades et compotées de fruits, comme la compote de pommes</p></td><td><p>Oranges et mandarines</p><p>Pommes et poires pelées</p><p>Ananas</p><p>Bananes</p></td><td><p>Poires avec la peau</p><p>Pommes avec la peau</p><p>Mangues</p><p>Bleuets</p><p>Framboises</p><p>Fraises</p><p>Fruits sêchés, y compris les pêches, les prunes, les abricots, les figues, les raisins et les canneberges</p></td></tr></tbody></table><h3>Recette de boisson fouettée (smoothie) framboises-graines de lin</h3><p>Les boissons fouettées aux fruits sont une très bonne façon d'ajouter des fibres à votre régime. L'ajout de graines de lin fournit également davantage de fibres. Essayez d'en faire à la maison pour le petit déjeuner. Cette recette contient 5 g de fibres par portion. Option : ajoutez d'autres fruits, comme des poires avec la peau.</p><p>Brassez dans un mélangeur (mixer) et servez.</p><ul><li>1/2 tasse (125 ml) de lait</li><li>6 oz (175 g) de yogourt à la vanille</li><li>1/2 tasse (125 ml) de framboises congelées</li><li>1 cuillèrée à soupe (15 ml) de graines de lin</li></ul><h3>Voici des idées de légumes de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans tous les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Oignons</p><p>Concombres</p><p>Champignons</p><p>Tomates</p><p>Céleri</p><p>Chou-fleur</p><p>Chou</p><p>Maïs en crême</p><p>Pommes de terre sans la peau, par exemple pelées ou en purée</p><p>Asperges</p><p>Courges</p><p>Laitue</p><p>Épinards</p></td><td><p>Germe de soja</p><p>Haricots d'Espagne</p><p>Brocoli</p><p>Choux de Bruxelles</p><p>Carottes crues</p><p>Aubergines</p><p>Panais</p><p>Navet</p><p>Maïs en épis</p><p>Maïs (grains entiers)</p><p>Pommes de terre avec la peau</p><p>Patates douces avec la peau</p></td><td><p>Pois verts : frais, congelés ou en conserve</p><p>Pois mange tout</p><p>Bette</p><p>Légumineuses</p><p>Maïs soufflé (popcorn)</p></td></tr></tbody></table><h2>Substituts de viande à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>une ou deux portions de <a href="/Article?contentid=1440&language=French">viande ou substituts</a> par jour pour les enfants;</li><li>deux ou trois portions de viande ou substituts par jour pour les adolescents.</li></ul><p>Bien que la viande ne soit pas riche en fibres, un grand nombre de substituts le sont. Les repas qui comprennent de la viande et des légumes comportent davantage de fibres qu'un repas de viande seule.</p><ul><li>Les noix et les graines ne doivent pas être données à des enfants de moins de 4 ans.</li><li>Une cuillèrée à soupe de beurre d'arachide contient 2,7 grammes de fibres. Étendre une mince couche de beurre d'arachide sur un craquelin de blé entier peut aider à augmenter la consommation de fibres.</li><li>Ajoutez à vos repas des haricots, comme des haricots noirs, des poids chiches ou des haricots communs (fèves).</li></ul><h3>Voici des conseils à suivre lorsqu'il s'agit de choisir vos légumes, noix et graines</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Noix de coco</p></td><td><p>Lentilles : fraîches, en conserve ou sêchées</p><p>Pois chiches</p><p>Haricots, par exemples des haricots noirs, des haricots de Lima, des fèves aux lards et des haricots communs</p><p>Noix (pour les enfants de plus de 4 ans), par exemple des amandes, des pistaches, des arachides et des noix de cajou</p><p>Beurre d'arachide (pour les enfants de plus de 4 ans)</p></td></tr></tbody></table><h2>Lait et produits laitiers</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>deux portions de <a href="/Article?contentid=1439&language=French">lait et de produits laitiers</a> par jour pour les enfants âgés de moins de 9 ans;</li><li>trois ou quatre portions par jour pour les enfants de 9 ans et plus, et les adolescents.</li></ul><p>Il est important de consommer des produits laitiers, mais ils ne contiennent pas beaucoup de fibres.</p><h2>Collations à teneur élevée en fibres</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Petits gâteaux (cupcakes)</p><p>Biscuits, par exemple arrow-root, digestifs, aux pépites de chocolat, Oreo et sablés</p><p>Croustilles (chips)</p><p>Crème glacée</p><p>Jell-O</p><p>Galettes de riz ordinaire</p><p>Biscottes</p></td><td><p>Muffins au son ou au son d'avoine</p><p>Biscuits à la farine d'avoine, avec ou sans raisins secs</p><p>Biscuits faits maison avec du germe de blé, du son de blé, des noix ou des graines ajoutés</p><p>Maïs soufflé (pour les enfants de plus de 4 ans)</p><p>Fruits et légumes</p></td></tr></tbody></table><figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_FR.jpg" alt="Étiquette nutritionnelle avec le teneur en fibres indiqué en surbrillance" /> </figure> <h2>Ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes et emballages</h2><p>En ce qui concerne les fibres, les étiquettes sur les emballages d'aliments affichent les renseignements suivants.<br></p><ul><li>Source de fibres : ce produit contient au moins 2 g de fibres par portion.</li><li>Teneur élevée en fibres : ce produit contient au moins 4 g de fibres par portion.</li></ul>
Dieta con mayor contenido de fibraDDieta con mayor contenido de fibraHigher Fibre DietSpanishNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE Kellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>Los alimentos con fibra ayudan con la digestión y la circulación sanguínea. Obtenga información sobre los beneficios de la fibra y dietas altas en fibra.</p>
மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்Higher Fibre DietTamilNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>நார்ச்சத்து என்பது சத்தான உணவின் ஒரு முக்கியமான பகுதி. இது செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.</p>
ہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکہہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکHigher Fibre DietUrduNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Zریشے صحتمند غذا کا ایک اہم جز ہیں۔ اس سے ہضم کرنے اور دوران خون میں مدد ملتی ہے۔ اپنے بچے کیلئے صحتمند اور زیادہ ریشے والی غذاؤں کے بارے میں پڑھیں۔

 

 

 

 

نظام غذائي كثير الألياف964.000000000000نظام غذائي كثير الأليافHigher fibre dietنArabicNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD6.0000000000000072.00000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z<p>نظام غذائي عالي بالألياف: احصل على نصائح لتناول طعام صحي. إعرف اي من الطعام عالي بالألياف وكمية الألياف الموصى بها. اقرأ ما هي الاطعمة العالية بالألياف.</p><h2>ما هي الألياف؟</h2><p>الألياف هي مادة مغذية موجودة في جميع النباتات. على عكس العديد من المواد المغذية الاخرى الموجودة في الاطعمة، الألياف لا يهضمها الجسم. بمعنى من المعاني، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي. ولكن هذا هو السبب في ان الألياف مفيدة لكم كثيراً. انها تساعد في تنظيف الجهاز الهضمي.</p><p>هناك نوعين من الألياف: الذوَّاب واللاذوَّاب. وجميع الاطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي بعضاً من كل نوع. </p><h2>اسباب وجيهة لأتباع نظام غذائي عالي بالألياف</h2><p>الألياف اللاذوّابة هي جيدة للجهاز الهضمي. فانها تساعد على جعل البراز لينّاً وكتْلي. هذا يساعد على منع الامساك. الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في منتجات القمح الكامل والذرة والنخالة، وبذور الكتان. وهي موجودة في بعض انواع الخضر والفاكهة.</p><p>الألياف القابلة للذوبان هي مفيدة للقلب ونظام الدورة الدموية، فانها قد تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفواكه والخضروات. وهي موجودة ايضاً في نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والشعير وبزر قطوناء والبقوليات.</p><p>والألياف يمكن ان تساعد ايضاً في السيطرة على الوزن.</p><p>عند إضافة الألياف الى النظام الغذائي الخاص بك، قم بزيادة الكمية ببطء. فانه يأخذ وقتاً قليلاً لجسمك ليعتاد على ألياف إضافية.</p><p>الاطعمة التي تحتوي على الألياف تكون عادة غنية بالمواد المغذية الاخرى كذلك.</p><h2>كمية الألياف الموصى بها يومياً حسب الفئة العمرية</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>العمر والجنس</th><th>الكمية اليومية</th></tr></thead><tbody><tr><td>الفتيات والفتيان، من 1 الى 3 سنوات</td><td>19 غراماً (غ)</td></tr><tr><td>الفتيات والفتيان، من 4 الى 8 سنوات</td><td>25 غ</td></tr><tr><td>الفتيات، من 9 الى 13 سنة</td><td>26 غ</td></tr><tr><td>الفتيان، من 9 الى 13 سنة</td><td>31 غ</td></tr><tr><td>الفتيات، من 14 الى 18 سنة</td><td>26 غ</td></tr><tr><td>الفتيان، من 14 الى 18 سنة</td><td>38 غ</td></tr></tbody></table><p>عند اختيار الاطعمة الغنية بالألياف، لا تقلق بشأن نوع معين من الألياف. الكثير من الاطعمة يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من المهم اكثر اكل الاطعمة العالية بالألياف.</p><h2>ما الذي يجب ان تبحث عنه على لصاقات الاغذية</h2><p>بالنسبة للألياف الغذائية تدوّن المعلومات على هذا النحو:</p><ul><li>مصدر الألياف: المنتج يحتوي على ما لا يقل عن 2 غرام من الألياف لكل حصة.</li><li>مصدر عالي للألياف: المنتج يحتوي على ما لا يقل عن 4 غرام من الألياف لكل حصة.</li></ul><h2>منتجات الحبوب العالية بالألياف</h2><p>يوصي دليل كندا للغذاء:</p><ul><li>3 الى 6 حصص من منتجات الحبوب يومياً للأطفال.</li><li>6 الى 7 حصص من منتجات الحبوب يومياُ للمراهقين.</li></ul><p>ابدأ يومك بوجبة افطار من طعام من الحبوب عالي بالألياف. فتّش عن الطعام المصنوع من الحبوب الذي يحتوي على "النخالة" او "الألياف" في الاسم.</p><ul><li>أضف بعض الفواكه الى طعامك المصنوع من الحبوب، مثل الفراولة وتوت العليّق، او العنبية.</li><li>يمكنك إضافة ملعقة او اثنتين من نخالة القمح غير المعالجة لحبوب الإفطار.</li><li>أضف نخالة الحبوب او نخالة القمح غير المعالجة الى الموفينية ، والفطائر، والوَفْل.</li><li>ابدأ باستعمال الطحين والحبوب الكاملة. في البداية، أبدل نصف كمية الطحين الأبيض بطحين القمح الكامل. هذا سوف يساعدك على التعود على الاختلاف في الطعم والتركيب.</li><li>تحوّل الى اكل خبز الحبوب الكاملة والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة.</li></ul><h3>اليك بعض النصائح لإتباعها عند اختيار منتجات الحبوب</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>خيارات ذات محتوى ألياف ادني</th><th>خيارات ذات محتوى ألياف اعلى</th></tr></thead><tbody><tr><td>كافة انواع الباستا البيضاء؛ تشمل امثلة على ذلك المعكرونة والشعيرية والسباغيتي</td><td>باستا القمح الكامل</td></tr><tr><td>الطعام غير المصنوع من الحبوب الكاملة؛ تشمل امثلة على ذلك <br>Rice Krispies, Corn Flakes,Corn Pops, Froot Loops و Special K</td><td>الطعام المصنوع من الحبوب الكاملة. فتّش عن الكلمات "نخالة" و "كامل" او "ألياف" في اسم الطعام</td></tr><tr><td>الاطعمة غير المصنوعة من الحبوب الكاملة المطبوخة؛ تشمل امثلة على ذلك Cream of Wheat</td><td>الاطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة المطبوخة؛ تشمل الامثلة نخالة الشوفان Red River ودقيق الشوفان</td></tr><tr><td>كافة انواع الخبز الابيض. تشمل الامثلة الخبز الابيض، bagel ابيض، اصابع الخبز الابيض، وقرص خبز العشاء، وقرص Kaiser، الموفينة الانكليزية وكعكة الهامبرغر وكعكة الهوت دوغ البيضاء، وخبز البيت المصنوع من الطحين الابيض</td><td>انواع الخبز غير الابيض. تشمل الامثلة الجاوْدار والقمح الكامل (فتّش عن الكلمات "كامل" او "مطحون بالحجر")، خبز الحبوب المتعددة، الحبوب المخلوطة، القمح المجروش، الموفينة الانكليزية المصنوعة من القمح الكامل وكعكة الهامبرغر والهوت دوغ المصنوعة من القمح الكامل</td></tr><tr><td>بسكويتات الصودا</td><td>بسكويتات الجاوْدار وغراهام و Triscuits، وبسكويتات القمح الكامل</td></tr><tr><td>الرز الابيض</td><td>الرز الاسمر والبرغل والشعير والكينوا</td></tr></tbody></table><h2>الخضار والفواكه الغنية بالألياف</h2><p>يوصي دليل كندا للغذاء بما يلي:</p><ul><li>4 الى 6 حصص من الفواكه والخضروات يومياً للأطفال</li><li>7 الى 8 حصص من الفواكه والخضروات يومياً للمراهقين</li></ul><h3>اليك بعض الأفكار حول افضل خيارات الفاكهة</h3><p>الفواكه والخضار مهمة جداً في جميع النظم الغذائية الصحية. لا توجد الفواكه والخضروات التي لا ينبغي ان تؤكل، ولكن الخيارات الغنية بالألياف هي افضل. وينبغي ان يكون عصير الفواكه والخضار محدوداً نظراً لاحتوائه القليل جداً من الألياف.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>الخيارات المنخفضة الألياف</th><th>الخيارات المتوسطة الألياف</th><th>الخيارات العالية الألياف</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>الكرز</p><p>العنب</p><p>الدرّاق</p><p>البطيخ، بما في ذلك بطيخ المن (honeydew) والشمام والبطيخ الأحمر</p><p>عصير الفواكه والفواكه المقشرة</p><p>كوكتيل الفواكه والصلصات، مثل صلصة التفاح</p></td><td><p>البرتقال واليوسفي</p><p>التفاح والأجاص المقشر</p><p>الأناناس</p><p>الموز</p></td><td><p>الأجاص مع القشرة </p><p>التفاح مع القشرة</p><p>المانجو</p><p>العنبية</p><p>توت العلّيق</p><p>الفراولة</p><p>الفواكه المجففة، بما في ذلك الدراق، والخوخ، والمشمش، والتين، والزبيب، والتوت البري</p></td></tr></tbody></table><h3>وصفة عصير التوت - والكتان</h3><p>ان عصير الفواكه الطازجة هو طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. وإضافة بزر الكتان يعطي أليافاً اضافية. حاول ان تحضّر هذا العصير في المنزل للافطار. هذه الوصفة تحتوي على 5 غرامات من الألياف لكل حصة. خيار: أضف الفواكه الاخرى مثل الأجاص مع القشرة.</p><p>امزج في الخلاط وقدمها للشرب:</p><ul><li>1/2 كوب (125 مل) من الحليب</li><li>6 اونصات (175 غرام) لبن الفانللا العادي</li><li>1/2 كوب (125 مل) توت العلّيق المجمد</li><li>ملعقة واحدة (15 مل) من بزر الكتان</li></ul><h3>اليك بعض الأفكار حول افضل خيارات الخضر</h3><p>الفواكه والخضار مهمة جداً في جميع النظم الغذائية الصحية. لا توجد الفواكه والخضروات التي لا ينبغي ان تؤكل، ولكن الخيارات الغنية بالألياف هي افضل. وينبغي ان يكون عصير الفواكه والخضار محدوداً نظراً لاحتوائه القليل جداً من الألياف.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>الخيارات المنخفضة الألياف</th><th>الخيارات المتوسطة الألياف</th><th>الخيارات العالية الألياف</th></tr></thead><tbody><tr><td valign="top"><p>البصل</p><p>الخيار</p><p>الفطر</p><p>الطماطم (البندورة)</p><p>الكرفس</p><p>قرنبيط</p><p>ملفوف</p><p>الذرة مع القشدة</p><p>البطاطس بدون القشرة، مثل مقشر ومهروس</p><p>الهليون </p><p>القرع</p><p>الخس</p><p>السبانخ</p></td><td><p>براعم الفاصوليا</p><p>لوبيا</p><p>البروكلي</p><p>براعم بروكسل</p><p>الجزر غير المطبوخ</p><p>البذنجان</p><p>الجزر الابيض</p><p>اللفت</p><p>الذرة على الكوز</p><p>حبوب الذرة</p><p>البطاطا مع القشرة</p><p>البطاطا الحلوة مع القشرة</p></td><td><p>البازلاء الخضراء، الطازجة او المجمدة او المعلبة</p><p>البازلاء الثلجية</p><p>السلق السويسري</p><p>البقوليات</p><p>الفشار </p></td></tr></tbody></table><h2>بدائل اللحوم العالية الألياف</h2><p>يوصي دليل كندا للغذاء:</p><ul><li>حصة او حصتين من اللحوم وبدائلها في اليوم للاطفال.</li><li>حصتين الى 3 حصص من اللحوم وبدائلها في اليوم للمراهقين.</li></ul><p>على الرغم من ان اللحم ليس مصدراً عالي للألياف، العديد من بدائل اللحوم هي مصدر عالي للألياف. والوجبات التي تجمع اللحوم والخضار تحتوي على ألياف اكثر من اللحوم وحدها.</p><ul><li>يجب عدم تقديم المكسّرات والبزور للاطفال دون 4 سنوات من العمر.</li><li>تحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفستق على 2،7 غرام من الألياف. ان نشر طبقة رقيقة من زبدة الفستق على بسكويتة القمح الكامل يمكن ان يساعد في زيادة الألياف.</li><li>أضف الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا غاربانزو والفاصوليا الكلوية الى وجبات الطعام. </li></ul><h3>اليك بعض النصائح التي يجب إتباعها عند اختيار البقول والمكسرات، والبزور</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>خيارات ذات محتوى ألياف اقل</th><th>خيارات ذات محتوى ألياف اعلى</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>جوز الهند</p></td><td><p>العدس: الطازج والمعلّب او المجفف</p><p>الحمص</p><p>الفاصوليا؛ تشمل الامثلة الفاصوليا السوداء، وفاصوليا لايما والفاصوليا المحمصة والفاصوليا الكلوية</p><p>المكسرات (للاطفال بعمر اكثر من 4 سنوات). تشمل الامثلة اللوز والفستق الحلبي وفستق العبيد والكاجو </p><p>زبدة الفستق (للاطفال بعمر اكثر من 4 سنوات)</p></td></tr></tbody></table><h2>الحليب ومنتجات الألبان</h2><p>يوصي دليل كندا للغذاء:</p><ul><li>حصتين من الحليب ومنتجات الألبان يومياً للأطفال الذين تقل اعمارهم عن 9 سنوات.</li><li>3 الى 4 حصص في اليوم للأولاد بعمر 9 سنوات والأكبر سناً والمراهقين.</li></ul><p>انه من المهم اكل منتجات الألبان، لكنها ليست عالية بالألياف.</p><h2>وجبات خفيفة عالية بالألياف</h2><table class="akh-table"><thead><tr><td>خيارات ذات محتوى ألياف اقل</td><td>خيارات ذات محتوى ألياف اعلى</td></tr></thead><tbody><tr><td><p>الكعك المكوَّب</p><p>الكعك المحلّى الصغير المسطّح: تشمل الامثلة arrowroot, digestives, رقاقة شوكولا عادية, Oreos, shortbread</p><p>رقائق البطاطس</p><p>الايس كريم (البوظة)</p><p>الجلو</p><p>كعك الأرز العادي </p><p>ميلبا توست</p></td><td><p>موفينة النخالة او نخالة الشوفان</p><p>كعكة دقيق الشوفان او كعكة دقيق الشوفان مع الزبيب</p><p>الكعك المصنوع في البيت مع جنين حبة القمح ونخالة القمح والمكسرات، او البزور</p><p>الفشار (للأطفال بعمر اكثر من 4 سنوات)</p><p>الفواكه والخضروات</p></td></tr></tbody></table><h2>نصائح عامة من اجل الحصول على المزيد من الألياف واتباع نظام غذائي صحي</h2><ul><li>استخدم طحين القمح الكامل بدلاً من الطحين الأبيض. أضف نخالة القمح على فطيرة، كعكة، او خليط الموفينة.</li><li>استعمل جنين حبة القمح، فتات خبز القمح الكامل، او المكسرات المطحونة لكسي الدجاج والسمك.</li><li>أضف الفواكه المجففة الى اللبن وأطعمة الحبوب (cereals) الساخنة والباردة.</li><li>على الرغم من ان منتجات الألبان ليست عالية بالألياف، انها لا تزال تشكل مصدراً هاماً من المواد المغذية. استمر في جعل هذه الاطعمة جزءاً من نظام غذاء طفلك.</li><li>عند تناول صلصة الباستا، أضف الخضروات العالية بالألياف. استعمل باستا القمح الكامل.</li><li>حضّر حساء الخضار والفاصوليا. حاول إضافة البرغل او الشعير بدلاً من الباستا.</li><li>جرّب الاطعمة الجديدة العالية بالألياف، على سبيل المثال، التشيلي، الناتشوز مع الفاصوليا المعاد قلّيها و burritos.</li><li>تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة، الفاكهة الطازجة والمجففة، او الفشار (للأطفال اكثر من 4 سنوات من العمر).</li><li>حدّ من الاطعمة السكرية والعالية بالدهون والمعالجة في نظامك الغذائي.</li></ul><h3>عند الطهي</h3><p>اضف نخالة الحبوب والنخالة الطبيعية، والجوز المفروم لليخنة، والكَسْرولة، والحساء السميك، واللحوم المفرومة. عند كسي اللحوم، استعمل نخالة الحبوب وفتات خبز القمح الكامل.</p><h3>للحلوى</h3><p>رش نخالة الحبوب او الجرانولا المنخفض الدهون (الجرانولا الخالية من الجوز للأطفال دون سن 4 سنوات من العمر) على الحلوى والآيس كريم (البوظة) او الطعام المصنوع من الحبوب. او أضف قطع من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.</p><h3>عند تناول وجبات خفيفة</h3><p>جرّب الفواكه الطازجة او الخضار النيئة مثل الجزر او البروكلي. للأطفال دون سن 4 سنوات، قطّع الفواكه الى قطع صغيرة وأطبخ الخضار قبل ان تقدمها للأكل.</p><h3>تذكّر</h3><ul><li>زد محتوى الألياف ببطء لمنع الانتفاخ والغاز.</li><li>قدّم كميات كبيرة من السوائل.</li><li>وفيما تزيد الألياف في نظامك الغذائي، عليك ان تزيد من كمية السوائل التي تشربها.</li><li>عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يؤدي الى الامساك. تأكد من ان طفلك يحصل على الكثير من التمرين.</li></ul><h2>أفكار للوجبات</h2><h3>إفطار</h3><ul><li>طعام طفلك المفضّل من الحبوب (cereal) والمرشوش عليه النخالة الطبيعية او رقائق النخالة </li><li>خبز القمح الكامل المحمص مع طبقة رقيقة من زبدة الفستق منشورة عليه</li><li>الفواكه الطازجة</li><li>اللبن مع الفواكه</li><li>عصير مع بزور الكتان المطحون</li><li>الشوفان</li></ul><h3>الغداء</h3><ul><li>سندويشات باستخدام خبز القمح الكامل او كعكة. على سبيل المثال، جرّب الديك الرومي والخس والطماطم، او زبدة الفستق والمربى على قطعة خبز القمح الكامل.</li><li>التشيلي وحساء الشوربة، حساء الفاصوليا السوداء. صفِّ الحساء للأطفال دون سن 4 سنوات من العمر.</li><li>باستا القمح الكامل.</li><li>الخضار النيئة مع سائل الغمس: للأطفال من 4 سنوات من العمر وما فوق.</li><li>الفشار العادي: للأطفال بعمر 4 سنوات وما فوق.</li></ul><h3>العشاء</h3><ul><li>اصابع الدجاج او السمك المغلّفة بجنين حبة القمح وحبوب النخالة او فتات خبز القمح الكامل</li><li>باستا القمح الكامل مع صلصة الطماطم</li><li>البطاطا الحلوة مع القشرة</li><li>حصة جانبية من الخضار المطبوخة</li><li>الفاصوليا المطبوخة او التشيلي المطبوخ مع الفاصوليا. صفِّ هذه الوجبة للأطفال دون سن الرابعة من العمر.</li><li>يمكن تقديم قرص من القمح الكامل مع وجبة لزيادة كمية الألياف المتناولة.</li></ul><h2>دوّن الأفكار الاخرى التي لديك هنا:</h2> <br>https://assets.aboutkidshealth.ca/AKHAssets/higher_fibre_diet.jpgنظام غذائي كثير الألياف

Thank you to our sponsors

AboutKidsHealth is proud to partner with the following sponsors as they support our mission to improve the health and wellbeing of children in Canada and around the world by making accessible health care information available via the internet.