AboutKidsHealth

 

 

Bone health: The role of calcium and vitamin DBBone health: The role of calcium and vitamin DBone health: The role of calcium and vitamin DEnglishPreventionChild (0-12 years);Teen (13-18 years)BodyBonesNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2013-12-18T05:00:00Z7.4000000000000069.30000000000001422.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Find out how calcium and vitamin D help build strong bones.</p><p>The foods we eat have important minerals and vitamins that help build strong and healthy bones. <a href="/Article?contentid=1448&language=English">Calcium</a> and <a href="/Article?contentid=1447&language=English">vitamin D</a> are two important nutrients for bone health.</p><h2>Key points</h2> <ul> <li>Calcium and vitamin D are two important nutrients for bone health. </li> <li>Good sources of calcium include milk, cheese, soybeans, tofu, sardines, salmon, blackstrap molasses, almonds, sesame seeds, broccoli and kale. </li> <li>Sources of vitamin D include sunlight and foods such as sardines, salmon, tuna, milk and fortified orange juice.</li> <li>Many people need to take a supplement to make sure they get enough vitamin D every day.</li> </ul><h2>Calcium</h2><p>Almost all the calcium in the body is found in the bones and teeth. Calcium is also found in the blood, where it helps the heart, muscles and nerves to work properly.</p><p>The bones are like a bank — they build up deposits of calcium from the foods that we eat and drink or from calcium supplements. They also 'give' calcium to the rest of the body by allowing it to enter the bloodstream.</p><p>If you do not eat enough calcium, your body cannot replace the calcium that the bones lose quickly enough. Soon, the bone bank becomes empty and bones get weaker.</p><h3>How much calcium does a person need?</h3><p>The amount of calcium that a person needs is based on their age, as you can see in the table below.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Age</th><th>Amount of elemental calcium every day</th></tr></thead><tbody><tr><td>0–6 months</td><td>210 mg</td></tr><tr><td>7–12 months</td><td>270 mg</td></tr><tr><td>1–3 years</td><td>700 mg</td></tr><tr><td>4–8 years</td><td>1000 mg</td></tr><tr><td>9–18 years</td><td>1300 mg</td></tr><tr><td>19+ years</td><td>1000–1200 mg</td></tr></tbody></table><h2>Food sources of calcium</h2><p>You can use the calcium-rich foods listed in the tables below to reach the recommended daily intake of calcium for you and your family.</p><h3>Excellent choices: Foods with 240 to 350+ mg of calcium per serving</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Food</th><th>Serving</th><th>Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Milk (whole, 2%, 1%, skim), chocolate milk or lactose-free milk</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>300</td></tr><tr><td>Cheddar cheese</td><td>1 1/2 oz (50 g)<br>(size of thumb)</td><td>300</td></tr><tr><td>Calcium-fortified drinks (soy or rice milk, orange juice)</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>300</td></tr><tr><td>Soybeans, cooked (sometimes called edamame)</td><td>2 cups<br>(500 mL)</td><td>350</td></tr><tr><td>Tofu, firm, made with calcium</td><td>1/2 cup<br>(100 g)</td><td>250</td></tr><tr><td>Sardines</td><td>4 medium<br>(3 oz or 92 g)</td><td>250</td></tr><tr><td>Soybeans, roasted</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>240</td></tr></tbody></table><h3>Very good choices: Foods with 100 to 200 mg of calcium per serving</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Food</th><th>Serving</th><th>Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Yogurt</td><td>170 g<br>(1 container)</td><td>200</td></tr><tr><td>Yogurt drink</td><td>200 mL<br>(1 serving)</td><td>200</td></tr><tr><td>Salmon, canned with bones</td><td>3 oz<br>(85 g)</td><td>190</td></tr><tr><td>Blackstrap molasses</td><td>1 tbsp<br>(15 mL)</td><td>170</td></tr><tr><td>Cream soups, such as cream of mushroom, broccoli or chicken, prepared with milk</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>170</td></tr><tr><td>Processed cheese slices</td><td>2 slices</td><td>150 to 200</td></tr><tr><td>Mozzarella, Colby or marble cheeses</td><td>1 oz<br>(28 g)</td><td>150</td></tr><tr><td>Hazelnuts, Brazil nuts</td><td>1/2 cup<br>(125 mL)</td><td>110</td></tr><tr><td>Pudding, chocolate or vanilla</td><td>1/2 cup<br>(99 g)</td><td>105 to 120</td></tr><tr><td>Almonds</td><td>1/4 cup<br>(60 mL)</td><td>100</td></tr><tr><td>Cereal fortified with calcium</td><td>3/4 cup<br>(175 mL)</td><td>100</td></tr></tbody></table><h3>Good choices: Foods with up to 100 mg of calcium per serving</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Food</th><th>Serving</th><th>Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Kale, cooked</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>90</td></tr><tr><td>Ice cream</td><td>1/2 cup<br>(125 mL)</td><td>85</td></tr><tr><td>Broccoli, cooked</td><td>1 cup<br>(250 mL)</td><td>80</td></tr><tr><td>Figs, dried</td><td>3 figs</td><td>80</td></tr><tr><td>Almond butter (100% crushed almonds only)</td><td>2 1/2 tbsp<br>(35 mL)</td><td>80</td></tr><tr><td>Tahini (sesame seed butter)</td><td>1 tbsp<br>(15 mL)</td><td>60</td></tr><tr><td>Tortilla chips</td><td>12 chips</td><td>60</td></tr><tr><td>Orange</td><td>1 medium</td><td>55</td></tr><tr><td>Parmesan cheese</td><td>1 tbsp<br>(15 mL)</td><td>55</td></tr><tr><td>Pancakes or waffles, frozen</td><td>2</td><td>40</td></tr><tr><td>Corn tortilla</td><td>1, 6-inch<br>(25 g)</td><td>40</td></tr><tr><td>Molasses, regular</td><td>1 tbsp<br>(15 mL)</td><td>40</td></tr><tr><td>Cream cheese</td><td>1 tbsp<br>(15 mL)</td><td>20</td></tr></tbody></table><p>Helpful hint: Look at the serving sizes on food labels to find out how much calcium you are eating.</p><h3>Other ways to add calcium to your family's diet</h3><ul><li>Use milk instead of water when making soup or oatmeal.</li><li>Make "smoothies" using yogurt, fruit and milk.</li><li>Offer yogurt for a dessert or snack.</li><li>Serve your child calcium-rich snacks, such as cheese cubes, yogurt, tortillas, almonds or cereal with milk.</li><li>Add shredded cheese to tortillas, soup and stews.</li></ul><h3>Calcium supplements</h3><p>If your child cannot eat or drink all of the calcium they need in a day, they may need to take calcium supplements. These can be in a liquid, a pill or capsule, a chewable tablet, a gummy or a dissolving tablet. Talk to your child's doctor, dietitian or pharmacist before starting your child on any supplements and tell them if your child is taking any other medication.</p><h3>Tips for taking supplements</h3><ul><li>Read the label of the supplement to find out how much elemental calcium each serving contains. Watch for the weight in mg of <i>elemental calcium,</i> not the weight of the tablet itself.</li><li>Do not give your child any more than 500 mg of elemental calcium at one time.</li><li>Give calcium supplements with food. They are best absorbed on a full stomach.</li><li>Do not give calcium supplements at the same time as other medicine. The calcium may make other medications less effective. For example, calcium can make it harder for the body to absorb iron and antibiotics.</li></ul>
Bien s’alimenter pour garder ses os en santéBBien s’alimenter pour garder ses os en santéBone health: The role of calcium and vitamin DFrenchPreventionChild (0-12 years);Teen (13-18 years)BodyBonesNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2013-12-18T05:00:00Z8.0000000000000069.00000000000001417.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Découvrez comment le calcium et la vitamine D sont essentiels à la croissance et à la santé des os.</p><p>Les aliments que nous mangeons contiennent des minéraux et des vitamines qui sont essentiels à la croissance et à la santé des os. Le <a href="/Article?contentid=1448&language=French">calcium</a> et la <a href="/Article?contentid=1447&language=French">vitamine D</a> sont deux éléments nutritifs essentiels pour assurer la santé des os.</p> <br><h2>À retenir</h2> <ul> <li>Le calcium et la vitamine D sont des éléments nutritifs essentiels au maintien de la santé des os.</li> <li>Le lait, le fromage, les fèves de soya, le tofu, les sardines, le saumon, la mélasse noire, les amandes, les graines de sésame, le brocoli et le chou vert frisé sont de bonnes sources de calcium.</li> <li>Le soleil et les aliments tels que les sardines, le saumon, le thon, le lait et le jus d’orange enrichi sont de bonnes sources de vitamine D.</li> <li>Nombreux sont ceux qui doivent prendre un complément alimentaire pour s’assurer qu’ils absorbent chaque jour suffisamment de vitamine D.</li> </ul><h2>Le calcium</h2><p>Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os et dans les dents. Le calcium est également présent dans le sang où il contribue au bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.</p><p>Les os agissent comme une réserve – ils tirent des dépôts de calcium des aliments, des boissons et des compléments alimentaires que nous absorbons. Ils approvisionnent aussi le reste du corps en calcium en libérant celui-ci dans le sang.</p><p>Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, le corps ne peut pas remplacer assez rapidement le calcium libéré. La réserve se vide, et les os s’affaiblissent.</p><h3>Quel est l’apport quotidien recommandé en calcium?</h3><p>Comme l’illustre le tableau ci-dessous, l’apport quotidien recommandé en calcium est fonction de l’âge.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Âge​</th><th>Calcium élémentaire quotidien</th></tr></thead><tbody><tr><td>0 à 6 mois</td><td>210 mg</td></tr><tr><td>7 à 12 mois</td><td>270 mg</td></tr><tr><td>1 à 3 ans</td><td>700 mg</td></tr><tr><td>4 à 8 ans</td><td>1000 mg</td></tr><tr><td>​ 9 à 18 ans</td><td>1300 mg</td></tr><tr><td>19 ans et plus</td><td>1000 - 1200 mg</td></tr></tbody></table><h2>Sources alimentaires de calcium</h2><p>Vous et votre famille pouvez manger les aliments riches en calcium énumérés dans les tableaux ci-dessous afin d’absorber l’apport quotidien recommandé de calcium.</p><h3>Excellents choix : aliments qui contiennent de 240 à 350 mg et plus de calcium par portion</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Aliment​​​</th><th>Taille d’une portion</th><th> Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé), lait au chocolat ou lait sans lactose</td><td> 1 tasse (250 ml)</td><td>300</td></tr><tr><td>Fromage cheddar</td><td><p> 1 1/2 oz (50 g) (taille d’un pouce) </p></td><td>300</td></tr><tr><td>Boissons enrichies de calcium (lait de soya ou de riz, jus d’orange)</td><td>1 tasse (250 ml)</td><td>300</td></tr><tr><td>Fèves de soya cuites (parfois appelées edamame)</td><td>2 tasses (500 ml)</td><td>350</td></tr><tr><td>Tofu, ferme, enrichi de calcium</td><td>½ tasse (100 g)</td><td>250</td></tr><tr><td>Sardines</td><td>​4 moyennes (3 oz ou 92 g)</td><td>250</td></tr><tr><td>Fèves de soya rôties</td><td>​1 tasse (250 ml)</td><td>240</td></tr></tbody></table><h3>Très bons choix : aliments qui contiennent de 100 à 200 mg de calcium par portion</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Aliment​</th><th> Portion </th><th>Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Yogourt</td><td> 170 g (1 contenant)</td><td>200</td></tr><tr><td>Yogourt à boire</td><td>200 ml (1 portion) </td><td>200</td></tr><tr><td>Saumon en boîte, avec les os</td><td> 3 oz (85 g) </td><td>190</td></tr><tr><td>Mélasse noire</td><td> 1 c. à soupe (15 ml) </td><td>170</td></tr><tr><td>Soupe à base de crème, p. ex. crème de champignons, de brocoli ou de poulet, préparée avec lait</td><td>1 tasse (250 mL)</td><td>170</td></tr><tr><td>​Fromage fondu en tranches</td><td>2 tranches</td><td>150 à 200</td></tr><tr><td>Mozzarella, Colby ou fromage marbré</td><td>1 oz (28 g)</td><td>150</td></tr><tr><td> Noisettes, noix de Brésil</td><td> ​ ½ tasse (125 ml) </td><td>110</td></tr><tr><td>Crème dessert au chocolat ou à la vanille</td><td>½ tasse (99 g)</td><td>105 à 120</td></tr><tr><td>Amandes</td><td>¼ tasse (60 ml)</td><td>100</td></tr><tr><td>Céréales enrichies en calcium</td><td> ¾ tasse (175 ml)</td><td>100</td></tr><tr><td>Yogourt glacé, nature, mou</td><td> ½ tasse (125 ml)</td><td>100</td></tr></tbody></table><h3>Bons choix : aliments qui contiennent jusqu’à 100 mg de calcium par portion</h3><div><table class="akh-table"><thead><tr><th>Aliment</th><th> Portion </th><th>Calcium (mg)</th></tr></thead><tbody><tr><td>Chou vert frisé cuit</td><td>1 tasse (250 mL)</td><td>90</td></tr><tr><td>Crème glacée</td><td>½ tasse (125 ml)</td><td>85</td></tr><tr><td>Brocoli cuit</td><td> 1 tasse (250 mL)</td><td>80</td></tr><tr><td>Figues séchées</td><td>3 figues</td><td>80</td></tr><tr><td>Beurre d’amandes (fait à 100 % d’amandes moulues)</td><td>2½ c. à soupe (35 ml)</td><td>80</td></tr><tr><td> Tahini (beure de sésame) </td><td>1 c. à soupe (15 ml) </td><td>60</td></tr><tr><td>Croustilles au maïs (tortilla)</td><td>12 croustilles</td><td>60</td></tr><tr><td>Orange</td><td>1 moyenne</td><td>55</td></tr><tr><td>Fromage parmesan</td><td>1 c. à soupe (15 ml)</td><td>55</td></tr><tr><td>Crêpes ou gaufres surgelées</td><td>2</td><td>40</td></tr><tr><td>Tortilla au maïs</td><td>1 galette de 6 pouces (25 g)</td><td>40</td></tr><tr><td>Mélasse ordinaire</td><td> 1 c. à soupe (15 ml)</td><td>40</td></tr><tr><td>Fromage à la crème</td><td>1 c. à soupe (15 ml)</td><td>20</td></tr></tbody></table><p>Conseil utile : Consultez les portions indiquées sur les étiquettes des aliments afin de savoir combien de calcium vous absorbez.</p></div><h3>Autres moyens d’augmenter l’apport en calcium</h3><ul><li>Utilisez du lait plutôt que de l'eau dans la soupe ou le gruau.</li><li>Faites des « smoothies » avec du yogourt, des fruits et du lait.</li><li>Offrez du yogourt comme dessert ou collation.</li><li>Servez à votre enfant des collations riches en calcium comme des cubes de fromage, du yogourt, des tortillas, des amandes et des céréales avec du lait.</li><li>Ajoutez du fromage râpé à vos tortillas, dans vos soupes et à vos ragoûts.</li></ul> <h3>Compléments à base de calcium</h3><p>Si votre enfant ne peut pas obtenir de son alimentation l’apport quotidien recommandé de calcium, il pourrait avoir besoin de prendre des compléments alimentaires à base de calcium, en forme liquide, en comprimé ou en capsule – à mâcher, à croquer ou à dissoudre. Discutez avec son médecin, son diététiste ou son pharmacien avant de lui donner ces compléments et indiquez-leur, le cas échéant, tous les autres médicaments que prend votre enfant.</p><h3>Conseils utiles au sujet des compléments</h3><ul><li>Lisez avec soin l’étiquette sur le contenant des compléments pour savoir quelle quantité de calcium élémentaire comprend chaque comprimé. Portez attention au poids en mg de calcium élémentaire, non pas au poids du comprimé.</li><li>N’administrez pas à votre enfant plus de 500 mg de calcium élémentaire à la fois.</li><li>Administrez les compléments à base de calcium avec de la nourriture. Un estomac rempli favorise l’absorption.</li><li>Assurez-vous de ne pas administrer de compléments à base de calcium en même temps que d'autres médicaments, car le calcium peut atténuer les effets de certains médicaments. Par exemple, le calcium complique l'absorption par le corps du fer ou des antibiotiques.</li></ul>
کیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیمککیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیم Bone health: The role of calcium and vitamin DUrduNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-11-06T05:00:00Z1200.00000000000Flat ContentHealth A-Z​کیلشیم اور وٹامن ڈی مضبوط ھڈیوں اور صحت عامہ کے لئے بہت ضروری ھے۔ روزانہ کی وٹامن ڈی اور کیلشیم کی خوراک کے لئے ضروری نکات

 

 

 

 

کیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیم1970.00000000000کیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیم Bone health: The role of calcium and vitamin DکUrduNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-11-06T05:00:00Z1200.00000000000Flat ContentHealth A-Z​کیلشیم اور وٹامن ڈی مضبوط ھڈیوں اور صحت عامہ کے لئے بہت ضروری ھے۔ روزانہ کی وٹامن ڈی اور کیلشیم کی خوراک کے لئے ضروری نکات<figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Calcium_vitaminD_foods_EQUIP_ILL_EN.jpg" alt="" /> </figure> <p>یہ بہت ضروری ہے کہ بڑھتی ھویئ ھڈیوں کو مضبوظ بنایا جائے۔ اچھی غذائیت اور ورزش ہڈیوں کو کمزور ھونے سے روکتے ھیں۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی دو ضروری اجزاء ھیں جو ہڈیوں کو مضبوط اور توانا بنانے میں مدد دیتے ھیں </p><h2>کیلشیم کیا ھے؟</h2><p>آپ کے جسم میں جتنا بھی کیلشیم پایا جاتا ھے وہ زیادہ تر دانتوں اور ہڈیوں میں ہوتا ہے۔ خون میں بھی کیلشیم پایا جاتا ہے جو کہ جسم کے لئے بہت ضروری کام کرتا ہے </p><p>آپکی ہڈیاں بینک کا کام کرتی ہیں۔ جتنا کیلشیم آپ کھاتے ہیں وہ آپکے بون بنک میں جمع ھو جاتا یے۔ ہڈیوں کا بینک خون کو اتنا کیلشیم فراھم کرتا یے جتنا اس کی سطح کو معمول پر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے اکر آپ زیادہ کیلشیم نہیں کھائیں کے تو ہڈی بینک خالی ھو جائے کا۔ ضروری بات یہ ھے کہ کیلشیم والی خوراک کھائیں جو کہ خون کی سطح کو برابر رکھے اود ہڈی کے زخیرے کو مضبوط بنائے </p><h2>وٹامن ڈی ھی کیوں؟</h2><p>کیلشیم کی ہی طرح وٹامن ڈی بھی ہڈیوں کے بڑھاوے کے لئے ضروری ھے۔ یہ آپکے بچے کو کیلشیم کو جذب میں مدد دیتا ھے جو وہ خوراک سے حاصل کرتا ہے۔ وٹامن ڈی کو " سن شائین" وٹامن بھی کہتے ہیں۔ آپ کا جسم سورج کی مدد سے </p><p>وٹامن ڈی حاصل کرتا ھے۔ گرمیوں میں سورج کے نیچے دس سے پندرہ منٹ کھڑے ہونے سے جسم کی ضرورت کے مطابق وٹامن ڈی حاصل ھو جاتا ھے </p><p>یہ بہت ضروری ھے کہ وٹا من ڈی خوراک اور اضافی ادویات سے حاصل کیا جائے۔سردیوں کے موسم میں آپ زیادہ تر اندر ھی رھتےہیں اور گرمیوں میں سن سکرین وٹا من ڈی کو روکتا ھے</p><p>کچھ لوگوں کی برادری میں وٹا من ڈی کی کمی پائی جاتی ھے اور خاص طور پر بچوں میں پائی جاتی ھے</p><h3>آپکو زیادہ وٹامن نہیں ملے گا اگر:</h3><ul><li>اگر آپکی جلد کا رنگ گہرا ھےاور اس میں ملانین شامل ہوتا ہے جو کہ وٹامن ڈی کی پیداوار میں رکاوٹ بنتا ہے </li><li>اگر آپ شمالی علاقے کی برادری میں رھتے ھیں۔ ان لوگوں کو لمبے عرصے تک</li></ul><p>یہ یاد رھے کہ جلد کے رنگ کے علاوہ ، آپ جہاں کہیں بھی رھتے ھیں ، آپ کو خوراک سے وتامن ڈی لینا ضرورٰی ھے</p><p>جدید تحقیق بتاتی ھے کہ وٹآمن ڈی کی بتائی گئ روزانہ کی مقدار کافی نھیں ھوتی ۔ بہت کم خوراک ایسی ھے جس میں وٹآمن ڈی پایا جاتا اس لئے ضروری ھے کہ وٹا من ڈی کی اضافی خوراک لی جائے۔ اسی صفحہ میں نیچے جا کر بتایا جائے گا کہ کونسی خوراک میں وٹامن ڈی زیادہ پایا جاتا ھے یہ جاننے کےلئے کہ آپ کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ھے،نیچے دئے گئے ٹیبل کو پڑھئے اور اپنے ڈاکٹر۔ ماہر ادویات ، نرس، یا ما ھر خوراک سے مشورہ کیجئے </p><p>ماھر خوراک آپکی طبعی حالت مد نظر رکھ کر اورادویات کی مقدار دیکھ کر آپکو مشورہ دے گا کہ کتنا وٹامن ڈی چاھیے</p><h3>ماھر خوراک کے مطابق روزانہ کی تجویز کردہ خوراک۔ آئی یو </h3><h3>آیک دن میں کتنے وٹامن ڈی کی خوراک کی ضرورت ھے ؟</h3><p>ذیل میں دیاگیا چارٹ یہ بتائے گا چھوٹے اور بڑی عمر کے بچوں کو وٹامن ڈی اور کیلشیم کی کتنی خوراک کی ضرورت ھے۔ کیلشیم کو ملی گرام(ایم جی )میں ماپا گیا ہے اور وٹامن ڈی کو انٹر نیشنل یونٹ(آئی یو) میں </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>عمر</th><th>کیلشیم کے ایلیمنٹ</th><th> وٹامن ڈی</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>ایک تا تین سال</p></td><td><p>۵۰۰ ایم جی</p></td><td><p>۲۰۰ آئی یو</p></td></tr><tr><td><p>چار تا آٹھ سال</p></td><td><p>۸۰۰ ایم جی</p></td><td><p>۲۰۰ آئی یو</p></td></tr><tr><td><p>نو تا اٹھارہ سال</p></td><td><p>۱۳۰۰ ایم جی</p></td><td><p>۲۰۰ آئی یو</p></td></tr></tbody></table><h3>ز یادہ کیلشیم حاصل کرنے کے طریقے</h3><ul><li>سوپ یادلیہ بناتے وقت پانی کی بجائے دودھ کا استعمال کیجیے </li><li>دھی، پھل اور دودھ سے “ سمودی “ بنائیں </li><li>چاکلیٹ یا سٹرا بیری والادودھ پیئں </li><li>کیٌلشیم مکس دودھ پیئں </li><li>تازہ پھل کو دھی اور کچی سبزیوں کو پنیر کریم میں ڈپو کر کھائیں </li><li>میٹھے یا سنیک کی بجائے دھی یا پڈنگ کھائیں</li><li>کیلشیم سے بھرے سنیک کھائیں جیسے کہ پنیر کے مکعب،دھی،ٹاٹیاز، سیریل، اور بادام </li><li>ھلکے نمک والے پکے ھوئے سویا بین کھائیں </li><li>سوپ اور شوربے میں پنیر ملا کر کھائیں</li></ul><h2>کیلشیم کے ذرائع والی غذا</h2><p>آج کے دن کی للکار ذیل میں جسے آپ پسند کرتے ہیں اس پر چیک مارک کیجیے۔ ان غزاؤں کو روزانہ کھانے کی کوشش کیجئے </p><p>ضروری نقطہ: نیچے کھانے کی مقدار کو مدنظر رکھیں کہ آپکو کتنے کیلشیم کی ضرورت ھے</p><h3>بہترین انتخاب : ھر غذا میں ۲۰۰ سے ۳۰۰ ایم جی کیلشیم کی مقدار ضروری ہے</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th><p>غذا</p></th><th><p>مقدار</p></th><th><p>کیلشیم-ایم جی </p></th></tr></thead><tbody><tr><td><p>فل کریم، 2%،1%،سکم ـ چاکلیٹ دودھ، شکر کے بغیر دودھ</p></td><td><p>ایک کپ( 250 ایم ایلُ </p></td><td><p>300</p></td></tr><tr><td><p>کیلشیم سے بھرا سویا دودھ- جیسا کہ سلک</p></td><td><p>ایک کپ( 250 ایم ایل </p></td><td><p>300</p></td></tr><tr><td><p>کیلشیم والا مالٹے کا جوس جیسا کہ ٹروپیکانا یا پریزیڈنٹ چائس</p></td><td><p>ایک کپ( 250 ایم ایل </p></td><td><p>300</p></td></tr><tr><td><p>سویا بین ، پکے ھوئے، بنام ایڈامیم</p></td><td><p>دوکپ( 500 ایم ایل </p></td><td><p>350</p></td></tr><tr><td><p>روسٹڈ سویا بین</p></td><td><p>ایک کپ( 250 ایم ایل </p></td><td><p>240</p></td></tr><tr><td><p>ڈانان کا پھل والا دھی</p></td><td><p>ایک کپ 170 گرام</p></td><td><p>200</p></td></tr></tbody></table><h3>بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 200 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>غذا</th><th>مقدار</th><th>کیلشیم-ایم جی</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>چیڈار کا پنیر</p></td><td><p>ایک اونس</p></td><td><p>200</p></td></tr><tr><td><p>موزریللا، کولبایئ یا ماربل چیز</p></td><td><p>ایک اونس یا28 گرام</p></td><td><p>150</p></td></tr><tr><td><p>سترنگ چیز</p></td><td><p>¾ اونس سٹک</p></td><td><p>150</p></td></tr><tr><td><p>چیڈار، پراسسڈ سپریڈ</p></td><td><p>دو چائے کے چمچ-30 ایم ایل </p></td><td><p>180</p></td></tr><tr><td><p>دودھ میں پکے کریم سوپ، کریم آف مشروم، بروکلی یا چکن</p></td><td><p>ایک کپ یا 250 گرام</p></td><td><p>170</p></td></tr><tr><td><p>کین میں بند سالمن، ہڈی کے ساتہ </p></td><td><p>اونس 3یا 85 گرام </p></td><td><p>190</p></td></tr><tr><td><p>ساردین مچھلی</p></td><td><p>4  (3 oz or 92 g)</p></td><td><p>250</p></td></tr><tr><td><p>پروسسڈ چیز سلائس</p></td><td><p>2 سلائس</p></td><td><p>150 to 200</p></td></tr><tr><td><p>دودھ میں بنائے گئے پین کیک اور وافلز</p></td><td><p>3</p></td><td><p>140</p></td></tr><tr><td><p>یاپلیٹ لسی</p></td><td><p>ایم ایل 200</p></td><td><p>200</p></td></tr><tr><td><p>پیٹیٹ دانان کی لسی نام ہے دانیملز</p></td><td><p>ایم ایل 93 یا 100 گرام</p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>منی گو یا چھوٹی ڈینان</p></td><td><p>60 گرام</p></td><td><p>150</p></td></tr><tr><td><p>کیلشیم کے ساتہ ملا ہوا ٹوفو</p></td><td><p>ایک کپ- اونس 3/1- 2</p></td><td><p>125</p></td></tr><tr><td><p>پڈنگ، چاکلیٹ یا ونیلا</p></td><td><p>2/1 کپ یا گرام 99 </p></td><td><p>105 to 120</p></td></tr><tr><td><p>باد ام</p></td><td><p>4/1کپ یا گرام 60 </p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>بادام کا مکھن- 100 فی صد کرشڈ بادامُ</p></td><td><p>½-2 بڑا چمچ یا ایم ایل 35</p></td><td><p>80</p></td></tr><tr><td><p>ہیضل نٹ، برازیل نٹ</p></td><td><p>2/1 کپ یا کرام 125 </p></td><td><p>110</p></td></tr><tr><td><p>سیریل بمعھ کیلشیم جیسا کھ گولڈن گراہم، ہنی نٹ چیریوز </p></td><td><p>4/3 کپ یا ایم ایل 175 </p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>فروزن دہی سادہ</p></td><td><p>2/ 1کپ یا ایم ایل 125</p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>گڑ کا شیرہ</p></td><td><p>ایل 15</p></td><td><p>170</p></td></tr></tbody></table><h3>بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 100 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th><p>غذا</p></th><th><p>مقدار</p></th><th><p>کیلشیم-ایم جی</p></th></tr></thead><tbody><tr><td><p>مکرونی اور پنیر کا کرافٹ ڈنر</p></td><td><p>2/1 کپ یا ایم ایل 125 </p></td><td><p>200 </p></td></tr><tr><td><p>آیس کریم </p></td><td><p>2/1 کپ یا ایم ایل 125</p></td><td><p>85</p></td></tr><tr><td><p>خشک انجیر</p></td><td><p>3عدد</p></td><td><p>80</p></td></tr><tr><td><p>مالٹا</p></td><td><p>ایک درمیانھ</p></td><td><p>55</p></td></tr><tr><td><p>پارمیسان کا پنیر</p></td><td><p>ل 15</p></td><td><p>55</p></td></tr><tr><td><p>یاپ لیٹ ٹیوب کا گاڑھا دھی</p></td><td><p>60 گرام یا ایک ٹیوب</p></td><td><p>60</p></td></tr><tr><td><p>پین کیک یا وائفل فروزن</p></td><td><p>2</p></td><td><p>40</p></td></tr><tr><td><p>تاہینی یا تل کا مکھن</p></td><td><p>ایک کھانے کا چمچ یا ایم ایل 15</p></td><td><p>60</p></td></tr><tr><td><p>پکی ھویئ بروکلی</p></td><td><p>2/1 کپ ملی لیٹر 125 </p></td><td><p>40</p></td></tr><tr><td><p>کالی پکی ھوئی</p></td><td><p>4/ 1 کپ یا ایم ایل 60 </p></td><td><p>45</p></td></tr><tr><td><p>ترتیلا چپس</p></td><td><p>12 چپس یا 50 گرام</p></td><td><p>60</p></td></tr><tr><td><p>مکئ کا ٹارٹیلا</p></td><td><p>ایک سے چیھ انچ تک یا گرام 25 </p></td><td><p>40</p></td></tr><tr><td><p>عام گڑ کا شیرہ</p></td><td><p>ایک چائے کا چمچ یا ایم ایل۔ 15 </p></td><td><p>40</p></td></tr><tr><td><p>کریم پنیر</p></td><td><p>ایک کھانے کا بڑا چمچ یا ایم ایل 15 </p></td><td><p>20</p></td></tr></tbody></table><h2>غذا میں وٹامن ڈی</h2><p>اس چارٹ میں وٹامن ڈی سے بھرپور خوراک دکھائی گئی ھے</p><table class="akh-table"><thead><tr><th><p>غذا</p></th><th><p>مقدار</p></th><th><p>وٹا من ڈی- آئ یو</p></th></tr></thead><tbody><tr><td><p>سالمن کین، کلابی</p></td><td><p>ایک اونس یا 28 گرام</p></td><td><p>130 to 215</p></td></tr><tr><td><p>انڈہ بمع زردی</p></td><td><p>1</p></td><td><p>20</p></td></tr><tr><td><p>دودھ</p></td><td><p>ایک کپ یا 250 ایم ایل</p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>مالٹے کا جوس وٹا من ڈی کے ساتہ منٹ میڈ کا بنایا ھوا </p></td><td><p>ایک کپ یا 250 ایم ایل</p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>سویا یا چاول کا مشروب جیسا کھ سلک یا سو گڈ</p></td><td><p>ایک کپ یا 250 ایم ایل</p></td><td><p>100</p></td></tr><tr><td><p>لائٹ ٹونا کین کے اندر</p></td><td><p>ایک کپ یا 28 گرام</p></td><td><p>70</p></td></tr><tr><td><p>تقویت دینے والی مارجرین</p></td><td><p>دو کھانے کے چمچ یا 10 ایم ایل </p></td><td><p>60</p></td></tr><tr><td><p>ساردائن مچھلی</p></td><td><p>ایک اونس</p></td><td><p>75</p></td></tr></tbody></table><h2>اضافی کیلشیم</h2><p>جب کہ غذا کیلشیم لینے کا بھترین ذریعہ ھے لیکن پھر بھی بعض اوقات اضافی کیلشیم کی ضرورت ھوتی ھے۔ کوئ بھی اضافی دوا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، فارماسسٹ یا ماھر غذا سے ضرور مشورہ کریں اور انیں یہ بتائیں کہ آپ اور کون کونسی ادویات لے رھے ھیں</p><h3>اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے۔۔۔</h3><ul><li>خیال رھے کہ اضافی کیلشیم کو دوسری ادویات کے ساتھ نہ لیں کیونکہ اس سے دوسری دوائیوں کا اثر کم ھو گا۔ مثال کے طور پر کیلشیم آئرن اور انٹی بائیوٹک کا اثرکم کر دے گا </li><li>آیک وقت میں 500 ایم جی ایلیمینٹ کیلشیم سے زیادہ نہ لین </li></ul><h2>علاوہ ازیں اقدامات ؟</h2><p>پاپ یا سوڈا دن میں ایک مرتبہ سے زیادہ نہ لیں اس کی بجائے دودھ لیں یا دودھ سے بنی سمودی لیں۔ کیلشییم والا مالٹے کا جوس بھی لیا جا سکتا ھے</p><p>جب آپ یہ سب چیزیں استعمال کرتے ھیں تو یہ پٹھوں کے علاوہ ہڈیوں کو بھی مضبوط کرنے میں مدد دیتی ھیں۔ وزن اٹھانے والا کوئی بھی عمل اچھا ھوتا ھے یا کوئی ایسی ورزش جس سے پاؤں اور ٹانگوں پر بوجھ پڑتا ھو، اچھی ھوتی ھے جسے پیدل چلنا ، بھاگنا، ڈانس کرنا،سیڑھیاں چڑھنا سکیٹینگ کرنا۔ کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا نہ بھولیے</p><h2>آپ اور آپ کا خاندان</h2><p>آپ کا خاندان اپنی ھڈیاں مضبوط کرنے کے علاوہ آپ کی ھڈیاں مضبوط بنانے میں بھی مدد کر سکتا ھے</p><h3>آپ کا خاندان یہ کر سکتا ھے کہ</h3><ul><li>اکٹھے کھانا کھاتے وقت کیلشیم سے بھری خوراک کھائیں </li><li>ہر کھانے کے ساتھ دودھ پئیں </li><li>کیشیم سے بھرے سنیکس کھائیں </li><li>خوب ورزش کریں </li></ul>​کیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیمFalse

Thank you to our sponsors

AboutKidsHealth is proud to partner with the following sponsors as they support our mission to improve the health and wellbeing of children in Canada and around the world by making accessible health care information available via the internet.

Our Sponsors