找到适合自己的体重

Finding a weight that is right for you [ Chinese (Simplified) ]

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健康的饮食和锻炼身体是保持健康体重的重要因素。以下是一些关于保持健康体重的建议。

要点

  • 适当参加运动,建立健康的饮食习惯,选择健康的食物,以及以积极的心态对待体重,都有助于实现和维持健康的体重。
  • 请遵循加拿大饮食指南(Canada's Food Guide)中的建议,合理搭配蔬菜和水果、全谷物食品和蛋白质食品,例如瘦肉、鸡蛋、乳制品和植物蛋白源(如鹰嘴豆、扁豆和豆腐)。
  • 零食在健康的饮食生活方式中占有一席之地。适度吃零食是平衡饮食的一部分。为了长期保持健康的饮食选择,要灵活选择食物以及每天吃让你感到快乐的食物。

健康和体重并不像许多人想象的那样相关联。身材瘦小的人未必就健康,身材肥硕的人未必就不健康。我们不能只从外表来判断一个人的健康状况。体重是基于一些无法控制的因素,例如遗传、药物副作用以及某些健康状况。但是,我们可以控制某些有利于保持健康体重的因素。这些因素包括吃健康的食物、适当参加运动以及拥有健康的身体形象。

儿童和青少年如何保持健康的生活方式

健康的生活不仅仅包括孩子的饮食,还包括他们的生活方式。自我感觉良好、饮食健康、积极锻炼都是健康生活方式的一部分。过着健康生活方式的人有各种体型,因此每个孩子都有自己的健康体重。

以下是有助于孩子实现并保持健康体重的4个基本指导原则:

  • 保持活跃
  • 建立健康的饮食习惯
  • 选择健康的食物
  • 以积极的心态对待体重和体型

保持活跃

  • 鼓励孩子在每个季节(春夏秋冬)都保持活跃。参加户外活动,并在天气恶劣期间在室内保持活跃。
  • 让孩子参加自己喜欢的活动。
  • 尝试提高孩子当前的积极性。一天中可以安排几次短时间的活动时间。
    • 每天进行60分钟(1小时)的活动,以提高孩子的心率和呼吸频率。这60分钟可以在一天中分成几段(例如每段15分钟)来完成。让孩子做几个小时的轻度活动也是有好处的,比如玩耍、步行上下学或做家务。
  • 选择孩子喜欢的不同活动,让其有所期待。
  • 主动的交通方式,例如步行或骑自行车上学,也是让孩子不知不觉参加活动的好方法。
  • 将孩子看电视和玩电脑的时间限制在每天2小时以内。首先将孩子目前每天看电子 屏幕的时间减少30分钟(例如,吃饭时或睡前不允许看屏幕)。

建立健康的饮食习惯

  • 孩子应该每天吃三顿饭。孩子不能跳过任何一餐,尤其是早餐。
    • 健康的日常生活包括每天三餐,大约每三个小时吃点东西,其中可包括每天吃1-3次零食。
  • 孩子应该尝试在睡醒后半小时内进食。
  • 在两餐之间,可以吃一些健康的零食,例如酸奶和水果、切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥,或者全麦饼干和奶酪。每天吃健康的零食一到三次,有助于防止两餐之间过度饥饿。
  • 让孩子慢慢进食,不要让孩子分心,比如做作业、看电视、玩电子产品或玩具。这样,孩子就能更好地感知何时吃饱了。
  • 请参阅 加拿大饮食指南(Canada’s Food Guide),了解所推荐的食物搭配比例以及对身体有益的营养食物。
  • 经常在家一起吃饭。尽量少在外面吃饭。
  • 经常和家人一起吃家常饭菜。

选择健康的食物

饮料

  • 选择水。如果孩子不想喝水,让他们选择无糖饮料,比如无糖牛奶、豆类饮料和苏打水。
  • 可在饮用水或苏打水中添加无糖增味产品、薄荷或水果(例如柠檬、酸橙、黄瓜或橙角),以增加品种和风味。

蔬菜和水果

  • 选择完整的蔬菜和带皮的水果,以增加纤维的摄入,而不仅仅是果汁。
  • 每顿饭中蔬菜和水果占一半。
  • 选择各种颜色、口味和质地的蔬菜和水果。
  • 用香草、香料和柠檬汁代替黄油和奶油,来增加蔬菜的风味。
  • 可在两餐之间吃一些富含蛋白质的蔬菜或水果,作为营养均衡的零食,比如涂有花生酱的苹果。
柠檬汁

全谷物产品和淀粉类蔬菜

  • 选择全谷类面包,例如全麦面包或全黑麦面包,以增加纤维的摄入。选择全谷物制成的食品,以增加纤维的摄入。
  • 尽量不要吃添加了大量糖或脂肪的谷物食品或格兰诺拉麦片。
  • 每顿饭中全谷物食品和淀粉类蔬菜(如土豆和玉米)占四分之一。
麦乳, 淡色裸麦粉

蛋白质类食品

  • 每顿饭中蛋白质类食品占二分之一
  • 多给孩子提供植物蛋白类食物,例如豆类、坚果、种子、豆腐和强化豆类饮料。
  • 选择瘦肉,例如里脊肉和后腿肉,或去除可见的脂肪。如果在烹饪前去皮,鸡肉和火鸡肉是瘦肉的选择。
  • 购买金枪鱼或其他鱼罐头时,要选择水浸而不是油浸的品种。
  • 限制肉汁和奶油酱的使用。
牛奶, 酸奶

零食

偶尔吃零食是均衡饮食的一部分,可带来一定的满足感。

  • 关键是适度。如果您的孩子经常吃零食,请尝试降低他们吃零食的频率。
  • 为了减少吃零食的机会,尽量不要在家里放太多零食。如果将孩子喜欢的健康食物摆放在家里容易看得见的地方,比如浆果、酸奶或蘸有酸奶的黄瓜,孩子会更经常吃这些食物。
  • 我们自己要选择健康的零食,为孩子树立健康饮食的榜样。
  • 如果可以的话,选择更健康的零食,或者改良零食使其营养更丰富。例如,给孩子一勺富含蛋白质的坚果和浆果作为配料的冰淇淋,代替两勺冰淇淋。
  • 在节假日和其他特殊活动中享受美食,不要有负罪感。为特殊场合准备的食物,比如生日蛋糕,可能很重要,因为这些食物在我们的情绪健康中扮演着重要的角色。如果我们时常允许自己和我们的孩子吃零食,当我们真的有零食的时候,我们会更好地享受适量的零食。

以积极的心态对待体重和体型

  • 请记住,健康的身体可以有不同的体型。
  • 请专注孩子在生活方式方面做了哪些值得肯定的改变。
  • 不要让孩子经常称体重。不要比较不同的体重秤的称重结果。
  • 用非食物奖品来奖励孩子的努力。孩子的努力值得被认可。
  • 做一个健康生活的榜样。如果您以积极态度对待自己的身体,您的孩子更会如此。如果您保持健康的饮食习惯,您的孩子也可能会如此。

更多信息

请访问 Meant2Prevent,了解关于健康生活和生活方式的更多资源。

www.meant2preventkitchen.ca

以下健康食谱视频可供参考。请观看儿童医院(SickKids)的营养师制作:

Last updated: 五月 11 2021