青少年的健康饮食

Healthy eating for teens [ Chinese (Simplified) ]

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如何满足青少年成长中身体对营养的需求,请阅读以下有用的建议。

  • 青少年需要额外的营养来支持骨骼生长,荷尔蒙变化以及包括大脑在内的器官和组织发育。
  • 青少年应该按时吃早餐和多喝水,限制高度加工食品和含糖饮料的摄入,以及减少外出就餐。
  • 健康的饮食习惯和体育活动有助于降低肥胖的风险。

青少年时期是一个快速成长的时期。他们需要额外的营养来支持骨骼生长,荷尔蒙变化以及包括大脑在内的器官和组织发育。对于青少年,要特别重视钙和铁元素两大营养的摄入。

钙对骨骼生长很重要。如果青少年能够改善骨骼健康,那么成年后发生骨折和出现骨质疏松症的风险就会降低。如果女性不能满足身体对钙的需求,她们的风险尤其高。13至17岁女性的每日推荐摄入量 (DRI) 为1300毫克/天。同龄男性的每日推荐摄入量为1400毫克/天。大多数青少年的饮食不满足这些日常摄入量要求。

下表列出了各种乳制品和非乳制品的钙来源:

食物类份量钙含量 (毫克)
杏仁¼ 杯 (50毫升)75
煮熟的白菜½ 杯 (125毫升)85
煮熟的西兰花½ 杯 (125毫升)50
无花果6个,干的150
水果酸奶¾ 杯 (175克)215~280
原味酸奶¾ 杯 (175克)265~320
芝士50克355~435
牛奶1杯 (250毫升)300~320
强化钙橙汁½ 杯 (125毫升)150
强化大米或大豆饮料1杯 (250毫升)300
煮熟的大豆½ 杯 (125毫升)90
白豆½ 杯 (125毫升)100
带骨三文鱼罐头3盎司180
带骨沙丁鱼罐头4180

铁是青少年需要的另一种重要营养素。青少年的身体发育离不开铁元素。女性来 月经时也需要补充铁。一般来说,男性青少年比较容易满足身体对铁的需求。然而,13至17岁的女性勉强满足每天摄入15毫克铁的需求。

女性应该尝试通过以下建议来增加铁的摄入量:

食物类份量铁含量 (毫克)
煮熟的大豆½ 杯 (125毫升)4.4
老豆腐½ 杯 (125克)6.6
焗豆½ 杯 (125毫升)1.7
鹰嘴豆或芸豆½ 杯 (125毫升)2.4~2.6
扁豆½ 杯 (125毫升)3.3
利马豆/海军豆/斑豆½ 杯 (125毫升)2.2
杏仁¼ 杯 (60毫升)1.5
腰果¼ 杯 (60毫升)2.1
强化谷物28克2.1~18
煮鸡蛋1个大鸡蛋 (50克) 0.59
烤鸡胸肉100克1.07
烤牛肉/牛里脊肉100克1.73
杏干¼ 杯 (60毫升)1.5
干无花果或葡萄干¼ 杯 (60毫升)1.1
白菜½ 杯 (125毫升)0.9
西兰花或羽衣甘蓝½ 杯 (125毫升)0.6~0.7
带皮烤土豆1个,中等大小 (173克)2.3

饮食习惯

随着身体的变化,青少年在成长中变得越来越独立。饮食选择是青少年开始自己做出的选择之一。然而,一些青少年倾向于选择不健康的食物。总的来说,青少年饮食往往达不到每天推荐摄入的蔬菜、水果和全谷物的量。此外,青少年经常摄入高度加工的食物以及糖、钠和饱和脂肪含量较高的食物或饮料 (见下文)。

有四个常见的饮食习惯值得关注。

不吃早餐

早餐是一天中重要的一餐,因为它有助于确保满足日常营养需求。吃好早餐还有助于提高学习成绩,以及保持健康的体重。大多数青少年不能保证每天吃早餐。

高度加工食品的摄入量增加

这包括软饮料、休闲食品、方便食品和甜点等食物。每个人都应该减少这些食物的摄入量。然而,对于某些青少年来说,多达一半的能量摄入来自这些食物。这是一个令人担忧的问题,因为高度加工的食物通常脂肪、热量和糖含量高,但维生素和矿物质的含量较低。

外出就餐的次数增加

在外面吃饭的次数增加,餐馆的很多食物的脂肪含量和热量都很高,尤其是快餐。青少年对比萨饼、奶酪汉堡和咸味零食的消费有所增加,主要是因为外出就餐。青少年应该多吃家里准备的食物,尤其是零食。

软饮料的消费增加

一项针对6至17岁美国年轻人的研究发现,软饮料的消费量从1978年的37%增加到1998年的56%。软饮料的消费增加可以归因于在餐馆就餐的次数增加。

活跃的青少年

活跃的青少年可以按照《加拿大食品指南》(Canada's Food Guide) 摄取参加运动所需的所有营养。这样,孩子不需要服用营养补充剂。活跃的青少年可能比不活跃的青少年需要摄入多一点蛋白质;然而,这可以通过饮食来实现。实际上,某些蛋白质补充剂所提供的蛋白质含量与一份肉、半杯豆腐或一杯牛奶中的蛋白质含量相同。

喝水对活跃的青少年也很重要。体育锻炼可能会使青少年 脱水。这里有一些充足摄入水分的建议。

  • 运动前1-2小时喝2-4杯水。
  • 活动前10-15分钟再喝2-4杯水。
  • 活动期间每15分钟喝半杯水左右。
  • 活动后喝1-2杯水。
  • 即使您不觉得渴,也要记得经常喝水。
  • 运动饮料和能量饮料通常不是必需的。对于休闲运动员来说,水是您所需要的一切。

针对正常和超重青少年的健康饮食建议

  • 首先遵循《加拿大食物指南》。
  • 增加全谷物、蔬菜和水果的摄入量。
  • 定期进行体育锻炼。
  • 每天吃三餐,两餐之间可补充健康的零食。
  • 吃含有蛋白质和食物和零食。
  • 不挑食。
  • 选择蔬菜和水果等健康零食,或者烘焙零食而不是油炸食品。
  • 多喝水,少喝软饮料、含糖果汁或运动饮料。
  • 在家用全谷物、蔬菜和水果制作食物。
  • 限制高糖、高钠或高饱和脂肪的食物摄入。
  • 少吃快餐和加工食品。
  • 饿了就吃,吃饱了就停下来。
  • 注意份量。
Last updated: 三月 23 2020