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Higher fibre dietHHigher fibre dietHigher fibre dietEnglishNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.0000000000000077.00000000000001667.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Fibre is an important component of healthy eating. It helps with digestion and blood circulation. Find tips for how to increase your daily fibre consumption.</p> <h2>What is fibre?</h2><p>Fibre is a nutrient found in all plants. Unlike many other nutrients found in foods, fibre is not digested by the body. In a sense, fibre just goes through the digestive system. But this is why fibre is good for you. It helps clean out your digestive system.</p><p>There are two types of fibre: soluble and insoluble. All foods that have fibre have some of each type.</p><h2>Key points</h2> <ul> <li>Fibre is not digested by the body, it goes through the digestive system and helps clean it out.</li> <li>There are two types of fibre: insoluble fibre is good for the digestive system and soluble fibre is good for the heart and blood circulation system.</li> <li>Canada's Food Guide recommends 3 to 6 servings of grain products per day for children and 6 to 7 servings of grain products per day for teenagers.</li> <li>Try to choose higher-fibre choices when eating grains products, vegetables, fruit and meat alternatives.</li> </ul><h2>Recommended daily fibre by age group</h2> <table class="akh-table"> <thead> <tr><th>Age and sex</th><th>Daily amount of fibre</th></tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Girls and boys, 1 to 3 years:</td> <td>19 grams (g)</td> </tr> <tr> <td>Girls and boys, 4 to 8 years:</td> <td>25 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 9 to 13 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 9 to 13 years:</td> <td>31 g</td> </tr> <tr> <td>Girls, 14 to 18 years:</td> <td>26 g</td> </tr> <tr> <td>Boys, 14 to 18 years:</td> <td>38 g</td> </tr> </tbody> </table> <p>When choosing high-fibre foods, do not worry about the specific type of fibre. Many foods are high in both soluble and insoluble fibre. It is more important to eat high-fibre foods. </p><h2>Higher-fibre grain products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>3 to 6 servings of <a href="/Article?contentid=1438&language=English">grain products</a> per day for children. </li><li>6 to 7 servings of grain products per day for teenagers. </li></ul><p>Start your day with a higher-fibre breakfast cereal. Look for cereals with "bran" or "fibre" in the name.</p><ul><li>Add some fruits to your cereal, such as strawberries, raspberries or blueberries. </li><li>You can add 1 to 2 tablespoons of unprocessed wheat bran to breakfast cereal. </li><li>Add bran cereal or unprocessed wheat bran to muffin, pancake, and waffle mixes. </li><li>Switch to whole grain flour. At first, switch half the flour from white to whole wheat. This will help you get used to the difference in taste and texture. </li><li>Switch to whole grain breads and pastas. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing grain products</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td>All white pasta; examples include macaroni, noodles, and spaghetti</td><td>Whole wheat pasta</td></tr><tr><td>Non-whole grain cereals; examples include Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops, and Special K</td><td>Whole grain cereals. Look for the words "bran," "whole," or "fibre" in the name of the cereal.</td></tr><tr><td>Non-whole grain cooked cereals; examples include Cream of Wheat</td><td>Whole grain cooked cereals; examples include oat bran, Red River, and oatmeal</td></tr><tr><td>All white breads. Examples include white bread, white or plain bagels, white bread sticks, dinner roll, Kaiser roll, English muffin, white hamburger or hot dog buns, white flour pita bread</td><td>Non-white breads. Examples include rye, whole wheat (look for the words "whole" or "stone ground"), multigrain, mixed grain, cracked wheat, whole wheat English muffins, hamburger and hot dog buns</td></tr><tr><td>Soda crackers</td><td>Rye crackers, graham crackers, Triscuits, whole wheat crackers</td></tr><tr><td>White rice</td><td>Brown rice, bulgur, barley, quinoa</td></tr></tbody></table> <h2>Higher-fibre vegetables and fruits</h2><p>Canada's food guide recommends:</p><ul><li>4 to 6 servings of fruits and vegetables per day for children </li><li>7 to 8 servings of fruits and vegetables per day for teenagers </li></ul><h3>Here are some ideas on better fruit choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cherries</p><p>Grapes</p><p>Peaches</p><p>Melons, including honeydew melons, cantaloupe, and watermelon</p><p>Fruit juices and peeled fruits</p><p>Fruit cocktails and sauces, such as apple sauce</p></td><td><p>Oranges and tangerines</p><p>Peeled apples and pears</p><p>Pineapples</p><p>Bananas</p></td><td><p>Pears with skin</p><p>Apples with skin</p><p>Mangoes</p><p>Blueberries</p><p>Raspberries</p><p>Strawberries</p><p>Dried fruits, including peaches, prunes, apricots, figs, raisins, and cranberries</p></td></tr></tbody></table><h3>Raspberry-flax smoothie recipe</h3><p>Fresh fruit smoothies are a great way to add more fibre in your diet. Adding flaxseed gives extra fibre. Try making this at home for breakfast. This recipe has 5 g of fibre per serving. Option: add other fruits, such as pear with the skin. </p><p>Mix in a blender and serve:</p><ul><li>1/2 cup (125 ml) of milk </li><li>6 oz (175 g) plain vanilla yogurt </li><li>1/2 cup (125 ml) frozen raspberries </li><li>1 tablespoon (15 ml) flaxseed </li></ul><h3>Here are some ideas on better vegetable choices</h3><p>Fruits and vegetables are very important in all healthy diets. There are no fruits and vegetables that should not be eaten, but high-fibre choices are better. Fruit and vegetable juices should be limited since they have very little fibre. </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Low-fibre choices</th><th>Medium-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Onions</p><p>Cucumbers</p><p>Mushrooms</p><p>Tomatoes</p><p>Celery</p><p>Cauliflower</p><p>Cabbage</p><p>Creamed corn</p><p>Potatoes without the skin, such as peeled and mashed</p><p>Asparagus</p><p>Squash</p><p>Lettuce</p><p>Spinach</p></td><td><p>Bean sprouts</p><p>String beans</p><p>Broccoli</p><p>Brussels sprouts</p><p>Raw carrots</p><p>Eggplant (aubergines)</p><p>Parsnips</p><p>Turnip</p><p>Corn on the cob</p><p>Whole kernel corn</p><p>Potato with skin</p><p>Sweet potato with skin</p></td><td><p>Green peas: fresh, frozen or canned</p><p>Snow peas</p><p>Swiss chard</p><p>Legumes</p><p>Popcorn (air-popped)</p></td></tr></tbody></table><h2>Higher-fibre meat alternatives</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>1 to 2 servings of <a href="/Article?contentid=1440&language=English">meats and alternatives</a> per day for children.</li><li>2 to 3 servings of meats and alternatives per day for teenagers. </li></ul><p>Although meat is not a high source of fibre, many meat alternatives are. Meals that combine meat with vegetables have more fibre than meat alone. </p><ul><li>Nuts and seeds should not be offered to children under 4 years of age. </li><li>1 tablespoon of peanut butter has 2.7 grams of fibre. Spreading peanut butter thinly on a whole wheat cracker can help increase fibre. </li><li>Add beans such as black beans, garbanzo beans, or kidney beans to meals. </li></ul><h3>Here is some advice to follow when choosing legumes, nuts, and seeds</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Coconut</p></td><td><p>Lentils: fresh, canned, or dried</p><p>Chickpeas</p><p>Beans; examples include black beans, lima beans, baked beans, and kidney beans</p><p>Nuts (for children over 4 years). Examples include almonds, pistachios, peanuts, and cashews</p><p>Peanut butter (for children over 4 years)</p></td></tr></tbody></table><h2>Milk and dairy products</h2><p>Canada's Food Guide recommends:</p><ul><li>2 servings of <a href="/Article?contentid=1439&language=English">milk and dairy products</a> per day for children under the age of 9 years. </li><li>3 to 4 servings per day for children 9 years and older and teenagers. </li></ul><p>It is important to eat dairy foods, but they are not high in fibre.</p><h2>Higher-fibre snacks</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Lower-fibre choices</th><th>Higher-fibre choices</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cupcakes</p><p>Cookies; examples include arrowroot, digestives, plain chocolate chip, Oreos, and shortbread</p><p>Potato chips</p><p>Ice cream</p><p>Jell-O</p><p>Plain rice cakes</p><p>Melba toast</p></td><td><p>Bran or oat bran muffins</p><p>Oatmeal or oatmeal raisin cookies</p><p>Home-baked cookies with added wheat germ, wheat bran, nuts, or seeds</p><p>Popcorn (for children over 4 years)</p><p>Fruits and vegetables</p></td></tr></tbody></table><h2>What to look for on food labels</h2><p>For fibre, food labels are marked like this:</p><ul><li>Source of Fibre: product with at least 2 g of fibre per serving. </li><li>High Source of Fibre: product with at least 4 g of fibre per serving. </li></ul> <figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_EN.jpg" alt="Nutrition label with fibre content highlighted" /> </figure>
نظام غذائي كثير الأليافننظام غذائي كثير الأليافHigher fibre dietArabicNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD6.0000000000000072.00000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z<p>نظام غذائي عالي بالألياف: احصل على نصائح لتناول طعام صحي. إعرف اي من الطعام عالي بالألياف وكمية الألياف الموصى بها. اقرأ ما هي الاطعمة العالية بالألياف.</p>
高纤维饮食高纤维饮食Higher fibre dietChineseSimplifiedNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z纤维是健康饮食的重要组成部分。它帮助消化和血液循环。寻找如何增加每日纤维摄入量的提示。<br>
高纖維飲食高纖維飲食Higher Fibre DietChineseTraditionalNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z了解高纖維食物的優點,對兒童健康的好處,制定合理的兒童膳食計劃
Régime alimentaire riche en fibresRRégime alimentaire riche en fibresHigher fibre dietFrenchNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemNon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE;Kellie Welch, RD5.0000000000000077.00000000000001667.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p> Les fibres sont un élément important d'une saine alimentation. Elles aident à la digestion et à la circulation sanguine.</p><h2>Que sont les fibres?</h2><p>Les fibres sont des nutriments présents dans toutes les plantes. Contrairement à beaucoup d' autres éléments nutritifs trouvés dans les aliments, les fibres ne sont pas digérées par le corps. D' une certaine façon, les fibres ne font que passer dans le système digestif. C' est pourquoi elles sont bonnes pour vous. Elles aident à nettoyer votre système digestif. </p><p>Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Tous les aliments fibreux contiennent une certaine quantité des deux types.</p><h2>À retenir<br></h2><ul><li> Les fibres ne sont pas digérées par le corps, mais elles passent dans le système digestif et aident à nettoyer ce dernier. </li><li>Il y a deux types de fibres : les fibres insolubles sont bonnes pour le système digestif et les fibres solubles sont bonnes pour le cœur et la circulation sanguine.</li><li>Le Guide alimentaire canadien recommande de trois à six portions de produits céréaliers par jour pour les enfants et de six à sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li><li>Essayez de choisir des aliments riches en fibres quand vous consommez des produits céréaliers, des légumes, des fruits et des substituts de viandes.</li></ul><h2>Quantité quotidienne de fibres recommandée par groupe d'âge</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Âge et sexe</th><th>Quantité quotidienne de fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Filles et garçons de 1 à 3 ans :</td><td>19 grammes (g)</td></tr><tr><td>Filles et garçons de 4 à 8 ans :</td><td>25 g</td></tr><tr><td>Filles de 9 à 13 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons de 9 à 13 ans :</td><td>31 g</td></tr><tr><td>Filles de 14 à 18 ans :</td><td>26 g</td></tr><tr><td>Garçons 14 à 18 ans :</td><td>38 g</td></tr></tbody></table><p>Lorsqu'il s'agit de choisir des aliments à teneur élevée en fibres, ne vous préoccupez pas du type de fibres. Beaucoup d'aliments contiennent de grandes quantités de fibres solubles et insolubles. Le plus important est de manger des aliments riches en fibres.</p><h2>Produits céréaliers à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de trois à six portions de <a href="/Article?contentid=1438&language=French">produits céréaliers</a> par jour pour les enfants;</li><li>six ou sept portions de produits céréaliers par jour pour les adolescents.</li></ul><p>SCommencez votre journée avec un petit djeuner qui comporte des céréales à teneur élevée en fibres. Recherchez des céréales dont le nom comprend le mot « son » ou « fibres ».</p><ul><li>Ajoutez des fruits à vos céréales, comme des fraises, des framboises ou des bleuets.</li><li>Vous pouvez ajouter une ou deux cuillèrées à soupe de son de blé à l'état brut dans vos céréales.</li><li>Ajoutez des céréales de son ou du son de blé dans vos muffins, vos crêpes ou vos gaufres.</li><li>Utilisez de la farine de grains entiers. Au début, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de grains entiers. Cela vous aidera à vous habituer à la différence de goût et de texture.</li><li>Passez aux pains et aux pâtes aux grains entiers.</li></ul><h3>Voici certains conseils à suivre pour choisir des produits céréaliers.</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix d'une teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td>Toutes les pâtes blanches, par exemple les macaroni, les nouilles et les spaghetti.</td><td>Pâtes au blé entier.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers sans grains entiers, par exemple les <em>Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops et Special K.</em></td><td>Les céréales de grains entiers. Recherchez les mots « son », « entier » ou « fibres » dans le nom des céréales.</td></tr><tr><td>Produits céréaliers cuits sans grains entiers, par exemple la crème de blé.</td><td>Les céréales cuites composées de grains entiers, par exemple le son d'avoine, les céréales Red River et le gruau.</td></tr><tr><td>Tous les pains blancs. Par exemple, le pain blanc, les bagels blancs ou ordinaires, les baguettes blanches, les petits pains mollets, les pains empereurs, les muffins anglais, les pains à hamburger ou à hot dog blancs et les pains pita composés de farine blanche.</td><td>Aucun pain blanc. Par exemple, le pain de seigle, le pain de blé entier (recherchez les mots « entier » ou « farine moulue sur pierre »), le pain multigrains, le pain de grains mélangés, le pain de blé concassé, ainsi que les muffins et les pains à hamburger et à hot dog de blé entier.</td></tr><tr><td>Biscuits soda (crackers).</td><td>Craquelins de seigle, biscuits Graham, Triscuits et craquelins de blé entier.</td></tr><tr><td>Riz blanc.</td><td>Riz brun, bulgur, orge, quinoa.</td></tr></tbody></table><h2>Fruits et légumes à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>de quatre à six portions de fruits et de légumes par jour pour les enfants;</li><li>sept ou huit portions de fruits et de légumes par jour pour les adolescents.</li></ul><h3>Voici des idées de fruits de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans toutes les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Cerises</p><p>Raisins</p><p>Pêches</p><p>Melons, y compris le melon miel, le cantaloup et le melon d'eau</p><p>Jus de fruits et fruits pelés</p><p>Salades et compotées de fruits, comme la compote de pommes</p></td><td><p>Oranges et mandarines</p><p>Pommes et poires pelées</p><p>Ananas</p><p>Bananes</p></td><td><p>Poires avec la peau</p><p>Pommes avec la peau</p><p>Mangues</p><p>Bleuets</p><p>Framboises</p><p>Fraises</p><p>Fruits sêchés, y compris les pêches, les prunes, les abricots, les figues, les raisins et les canneberges</p></td></tr></tbody></table><h3>Recette de boisson fouettée (smoothie) framboises-graines de lin</h3><p>Les boissons fouettées aux fruits sont une très bonne façon d'ajouter des fibres à votre régime. L'ajout de graines de lin fournit également davantage de fibres. Essayez d'en faire à la maison pour le petit déjeuner. Cette recette contient 5 g de fibres par portion. Option : ajoutez d'autres fruits, comme des poires avec la peau.</p><p>Brassez dans un mélangeur (mixer) et servez.</p><ul><li>1/2 tasse (125 ml) de lait</li><li>6 oz (175 g) de yogourt à la vanille</li><li>1/2 tasse (125 ml) de framboises congelées</li><li>1 cuillèrée à soupe (15 ml) de graines de lin</li></ul><h3>Voici des idées de légumes de premier choix</h3><p>Les fruits et les légumes sont très importants dans tous les régimes sains. Il n'existe pas de fruits et de légumes qui ne devraient pas être mangés, mais les choix qui comportent une teneur élevée en fibres sont les meilleurs. Les jus de fruits et de légumes devraient être consommés en quantité limitée puisqu'ils sont pauvres en fibres.</p><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur moyenne</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Oignons</p><p>Concombres</p><p>Champignons</p><p>Tomates</p><p>Céleri</p><p>Chou-fleur</p><p>Chou</p><p>Maïs en crême</p><p>Pommes de terre sans la peau, par exemple pelées ou en purée</p><p>Asperges</p><p>Courges</p><p>Laitue</p><p>Épinards</p></td><td><p>Germe de soja</p><p>Haricots d'Espagne</p><p>Brocoli</p><p>Choux de Bruxelles</p><p>Carottes crues</p><p>Aubergines</p><p>Panais</p><p>Navet</p><p>Maïs en épis</p><p>Maïs (grains entiers)</p><p>Pommes de terre avec la peau</p><p>Patates douces avec la peau</p></td><td><p>Pois verts : frais, congelés ou en conserve</p><p>Pois mange tout</p><p>Bette</p><p>Légumineuses</p><p>Maïs soufflé (popcorn)</p></td></tr></tbody></table><h2>Substituts de viande à teneur élevée en fibres</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>une ou deux portions de <a href="/Article?contentid=1440&language=French">viande ou substituts</a> par jour pour les enfants;</li><li>deux ou trois portions de viande ou substituts par jour pour les adolescents.</li></ul><p>Bien que la viande ne soit pas riche en fibres, un grand nombre de substituts le sont. Les repas qui comprennent de la viande et des légumes comportent davantage de fibres qu'un repas de viande seule.</p><ul><li>Les noix et les graines ne doivent pas être données à des enfants de moins de 4 ans.</li><li>Une cuillèrée à soupe de beurre d'arachide contient 2,7 grammes de fibres. Étendre une mince couche de beurre d'arachide sur un craquelin de blé entier peut aider à augmenter la consommation de fibres.</li><li>Ajoutez à vos repas des haricots, comme des haricots noirs, des poids chiches ou des haricots communs (fèves).</li></ul><h3>Voici des conseils à suivre lorsqu'il s'agit de choisir vos légumes, noix et graines</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Noix de coco</p></td><td><p>Lentilles : fraîches, en conserve ou sêchées</p><p>Pois chiches</p><p>Haricots, par exemples des haricots noirs, des haricots de Lima, des fèves aux lards et des haricots communs</p><p>Noix (pour les enfants de plus de 4 ans), par exemple des amandes, des pistaches, des arachides et des noix de cajou</p><p>Beurre d'arachide (pour les enfants de plus de 4 ans)</p></td></tr></tbody></table><h2>Lait et produits laitiers</h2><p>Le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :</p><ul><li>deux portions de <a href="/Article?contentid=1439&language=French">lait et de produits laitiers</a> par jour pour les enfants âgés de moins de 9 ans;</li><li>trois ou quatre portions par jour pour les enfants de 9 ans et plus, et les adolescents.</li></ul><p>Il est important de consommer des produits laitiers, mais ils ne contiennent pas beaucoup de fibres.</p><h2>Collations à teneur élevée en fibres</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>Choix de faible teneur en fibres</th><th>Choix de teneur élevée en fibres</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>Petits gâteaux (cupcakes)</p><p>Biscuits, par exemple arrow-root, digestifs, aux pépites de chocolat, Oreo et sablés</p><p>Croustilles (chips)</p><p>Crème glacée</p><p>Jell-O</p><p>Galettes de riz ordinaire</p><p>Biscottes</p></td><td><p>Muffins au son ou au son d'avoine</p><p>Biscuits à la farine d'avoine, avec ou sans raisins secs</p><p>Biscuits faits maison avec du germe de blé, du son de blé, des noix ou des graines ajoutés</p><p>Maïs soufflé (pour les enfants de plus de 4 ans)</p><p>Fruits et légumes</p></td></tr></tbody></table><h2>Ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes et emballages</h2><p>En ce qui concerne les fibres, les étiquettes sur les emballages d'aliments affichent les renseignements suivants.<br></p><ul><li>Source de fibres : ce produit contient au moins 2 g de fibres par portion.</li><li>Teneur élevée en fibres : ce produit contient au moins 4 g de fibres par portion.</li></ul> <figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_FR.jpg" alt="Étiquette nutritionnelle avec le teneur en fibres indiqué en surbrillance" /> </figure>
Dieta con mayor contenido de fibraDDieta con mayor contenido de fibraHigher Fibre DietSpanishNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDE Kellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>Los alimentos con fibra ayudan con la digestión y la circulación sanguínea. Obtenga información sobre los beneficios de la fibra y dietas altas en fibra.</p>
மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்Higher Fibre DietTamilNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD000Flat ContentHealth A-Z<p>நார்ச்சத்து என்பது சத்தான உணவின் ஒரு முக்கியமான பகுதி. இது செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.</p>
ہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکہہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراکHigher Fibre DietUrduNAChild (0-12 years);Teen (13-18 years)NANANAAdult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Zریشے صحتمند غذا کا ایک اہم جز ہیں۔ اس سے ہضم کرنے اور دوران خون میں مدد ملتی ہے۔ اپنے بچے کیلئے صحتمند اور زیادہ ریشے والی غذاؤں کے بارے میں پڑھیں۔

 

 

高纖維飲食964.000000000000高纖維飲食Higher Fibre DietChineseTraditionalNutritionToddler (13-24 months);Preschooler (2-4 years);School age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyDigestive systemHealthy living and preventionCaregivers Adult (19+)NA2009-12-17T05:00:00ZJennifer Buccino, MEd, RD, CDEKellie Welch, RD72.00000000000006.000000000000001620.00000000000Flat ContentHealth A-Z了解高纖維食物的優點,對兒童健康的好處,制定合理的兒童膳食計劃<h2>什麽是纖維?</h2><p>纖維是植物中含有的營養素。與其他食物中的營養素不同,纖維不是由人體來消化的。從某種程度上來說,纖維只是通過消化系統。但這也是纖維對人體有益處的原因。它能够幫助清洗人體消化系統。</p><p>有 2 種類型的纖維:可溶的和不可溶的。所有含纖維的食物都是這兩種類型中的一種。</p><h2>高纖維飲食的充分理由</h2><p>不溶性纖維對消化系統有益。它能够使人體大便柔軟且鬆散。這能够防止便秘。調查顯示,全麥産品、玉米麩皮和亞麻籽含有不溶性纖維。一些蔬菜和水果中也有。 </p><p>溶性纖維對心臟和血液循環系統有益。它能够降低血液中的膽固醇、控制血糖含量。據調查發現,水果和蔬菜中含有溶性纖維。在燕麥麩皮、燕麥粥、大麥、亞麻籽和豆莢裏也含有溶性纖維。 </p><p>纖維也能够幫助進行體重控制。</p><p>在飲食中添加纖維時,要慢慢一點點地加量。人體適應額外添加的纖維需要一定的時間。</p><p>含有纖維的食物通常也富含其他營養素。</p><h2>按照年齡段建議日常纖維攝入量</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>年齡和性別</th><th>每日纖維攝入量</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>女孩和男孩,1 - 3 歲</p></td><td><p>19 grams (g)</p></td></tr><tr><td><p>女孩和男孩,4 - 8 歲</p></td><td><p>25 g</p></td></tr><tr><td><p>女孩,9 - 13 歲</p></td><td><p>26 g</p></td></tr><tr><td><p>男孩,9 - 13 歲</p></td><td><p>31 g</p></td></tr><tr><td><p>女孩,14 - 18 歲</p></td><td><p>26 g</p></td></tr><tr><td><p>男孩,14 - 18 歲</p></td><td><p>38 g</p></td></tr></tbody></table><p>在選擇高纖維食物時,不要擔心特別類型的纖維。很多食物溶性和不溶性纖維的含量都很高。食用高纖維的食物更有益處。</p><h2>看食物標簽時,要查看的內容</h2> <figure> <img src="https://assets.aboutkidshealth.ca/akhassets/Fibre_nutrition_label_CHART_IMG_EN.jpg" alt="" /> </figure> <p>對于纖維,食物標簽上通常這樣標注:</p><ul><li>纖維素:每份本品至少含 2 g 纖維。 </li><li>高纖維素:每份本品至少含 4 g 纖維。 </li></ul><h2>高纖維穀類産品</h2><p>加拿大食物指南推薦:</p><ul><li>兒童每天食用 3 - 6 份穀類食物。</li><li>青少年每天食用 6 - 7 份穀類食物。 </li></ul><p>每天清晨吃一頓高纖維穀類食物早餐。選擇名字中含有"麩皮"或"纖維"的穀類食物。</p><ul><li>在穀類食物中添加一些水果,如草莓、樹莓或藍莓。 </li><li>你可以在穀物早餐中添加 1 - 2 湯匙未經加工的麥麩。 </li><li>將麥片或未經加工的麥麩添加進松餅、薄餅和華夫粉裏。 </li><li>改吃全穀物麵粉。剛開始,將一半麵粉由白麵改爲全麥面。這能够幫助你適應不同的味道和口感。 </li><li>改吃全麥麵包和意大利面。</li></ul><h3>以下是選擇谷類産品時的一些建議</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>低纖維選擇</th><th>高纖維選擇</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>所有白色意大利面;例如通心粉、麵條和意大利麵條</p></td><td><p>全麥意大利面</p></td></tr><tr><td><p>非全麥麥片;例如脆米餅、玉米片、爆米花、果脆圈和 Special K 麥片</p></td><td><p>全麥麥片。選擇麥片標簽中含有"麩皮"、"全麥"或"纖維"字眼的産品。</p></td></tr><tr><td><p>非全麥烹飪麥片;如小麥奶油</p></td><td><p>全麥烹飪麥片;如燕麥麩皮、Red River 和麥片粥</p></td></tr><tr><td><p>所有小麥麵包。例如小麥麵包、小麥或普通百吉圈、小麥麵包棒、午餐小麵包、薔薇花狀小麵包、英式松餅、白色漢堡包或熱狗、白色麵粉口袋麵包</p></td><td><p>非小麥麵包。如黑麥、全麥(選擇帶有"全"或"磨石"字眼的産品)、雜穀、混合穀物、碎麥、英式全小麥松餅、漢堡包和熱狗</p></td></tr><tr><td><p>蘇打餅乾</p></td><td><p>黑麥餅乾、全麥餅乾、Triscuit 餅乾和全小麥餅乾</p></td></tr><tr><td><p>白米白米</p></td><td><p>糙米、小麥片、大麥和奎藜籽奎藜籽</p></td></tr></tbody></table><h2>高纖維蔬菜和水果</h2><p>加拿大食物指南推薦:</p><ul><li>兒童每天食用 4 - 6 份水果和蔬菜。</li><li>青少年每天食用 7 - 8 份水果和蔬菜。</li></ul><h3>以下是更佳水果選擇的建議</h3><p>水果和蔬菜在所有健康飲食中都占有非常重要的位置。雖然沒有不該吃的水果或蔬菜,但是選擇高纖維果蔬會更好一些。由于水果和蔬菜汁的纖維含量太少,應儘量少喝。 </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>低纖維選擇</th><th>中度纖維選擇</th><th>高纖維選擇</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>櫻桃</p><p>葡萄</p><p>桃子</p><p>甜瓜,如香蜜瓜、哈密瓜和西瓜</p><p>水果汁和脫皮的水果</p><p>什錦水果和醬,如蘋果醬</p></td><td><p>桔子和橘子</p><p>削皮的蘋果和梨子</p><p>菠蘿</p><p>香蕉</p></td><td><p>帶皮的梨子</p><p>帶皮的蘋果</p><p>芒果</p><p>藍莓</p><p>樹莓</p><p>草莓</p><p>榨幹的水果,包括桃子、西梅、杏子、無花果和酸果蔓</p></td></tr></tbody></table><h3>樹莓-亞麻思慕雪(果汁)配方</h3><p>新鮮水果汁是在飲食中增加更多纖維的好方法。添加亞麻能够提供更多的纖維。 儘量在家吃早飯時飲用這一配方。每份這樣的配方中含有 5 g 纖維素。選擇: 添加其他水果,如帶皮的梨子。</p><p>放在攪拌機中混合供飲用:</p><ul><li>1/2 杯 (125 ml) 牛奶</li><li>6 oz (175 g) 普通香草酸奶</li><li>1/2 杯 (125 ml) 冰凍樹莓汁</li><li>1 湯匙 (15 ml) 亞麻籽</li></ul><h3>以下是更佳蔬菜選擇的建議</h3><p>水果和蔬菜在所有健康飲食中都占有非常重要的位置。雖然沒有不該吃的水果或蔬菜,但是選擇高纖維果蔬會更好一些。由于水果和蔬菜汁的纖維含量太少,應儘量少喝。 </p><table class="akh-table"><thead><tr><th>低纖維選擇</th><th>​中度纖維選擇</th><th>高纖維選擇</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>洋葱</p><p>黃瓜</p><p>蘑菇</p><p>西紅柿</p><p>芹菜</p><p>花椰菜</p><p>捲心菜</p><p>奶油玉米</p><p>去皮的西紅柿,如脫皮或切碎的</p><p>蘆笋</p><p>南瓜</p><p>萵苣</p><p>菠菜</p></td><td><p>豆芽</p><p>四季豆</p><p>花椰菜</p><p>球芽甘藍</p><p>生胡蘿蔔</p><p>茄子</p><p>歐洲蘿蔔</p><p>蕪箐</p><p>玉米棒子</p><p>整粒玉米</p><p>帶皮西紅柿</p><p>帶皮甜土豆</p></td><td><p>綠豌豆:新鮮的、冷凍或罐裝的</p><p>荷蘭豆</p><p>唐萵苣</p><p>豆莢</p><p>爆米花(無油)</p></td></tr></tbody></table><h2>高纖維肉類選擇</h2><p>加拿大食物指南推薦:</p><ul><li>兒童每天食用 1 - 2 份肉類及其替代品。 </li><li>青少年每天食用 2 - 3 份肉類及其替代品。 </li></ul><p>儘管肉類所含纖維不是很多,但是很多肉類替代品却含有很多纖維素。膳食中含有肉和蔬菜比只有肉含有更多的纖維。 </p><ul><li>4 歲以下的孩子不要吃堅果及種子。 </li><li>1 湯匙堅果黃油含 2.7 g 纖維。在全小麥餅乾上塗上一層薄薄堅果油能够增加纖維。 </li><li>在膳食中增添豆類食物,如黑豆、鷹嘴豆或四季豆。 </li></ul><h3>以下建議可作爲選擇豆科、堅果和種子的參考</h3><table class="akh-table"><thead><tr><th>低纖維選擇</th><th>高纖維選擇</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>椰子</p></td><td><p>扁豆:新鮮、罐裝和榨幹的</p><p>鷹嘴豆</p><p>豆類;如黑豆、利馬豆、烘豆和四季豆</p><p>堅果(供 4 歲以上孩子食用)。如杏仁、開心果、花生和腰果</p><p>花生黃油(供 4 歲以上孩子食用)</p></td></tr></tbody></table><h2>牛奶和乳製品</h2><p>加拿大食物指南推薦:</p><ul><li>9 歲以下兒童每天飲用 2 份牛奶和乳製品。 </li><li>9 歲和年長些兒童及青少年每天飲用 3 - 4 份 </li></ul><p>食用奶製品是非常重要的,但是它們的纖維含量幷不高。</p><h2>高纖維點心</h2><table class="akh-table"><thead><tr><th>低纖維選擇</th><th>高纖維選擇</th></tr></thead><tbody><tr><td><p>杯形蛋糕</p><p>餅乾;如竹芋、開胃餅乾、普通巧克力片、奧利奧奶油夾心巧克力餅乾和奶油甜酥餅</p><p>薯片</p><p>冰激淋</p><p>吉露果凍</p><p>普通大米蛋糕</p><p>梅爾巴吐司</p></td><td><p>麩皮或燕麥麩皮松餅</p><p>麥片或燕麥葡萄乾餅乾</p><p>添加麥芽、小麥麩皮、堅果或種子幷在家烘烤的餅乾</p><p>爆米花(供 4 歲以上孩子食用)</p><p>水果和蔬菜</p></td></tr></tbody></table><h2>獲取更多纖維、建立健康飲食的一般性建議</h2><ul><li>食用全麥麵粉,而非白色麵粉。在薄餅、餅乾或松餅粉中添加小麥麩皮。</li><li>用麥芽、全麥麵包屑、落花生來裹鶏和魚。 </li><li>在酸奶和冷熱穀類食物中添加榨幹的水果。 </li><li>雖然乳製品含纖維不很多,但仍是營養素的重要來源。繼續將這些食物添加到孩子日常膳食中。 </li><li>食用意大利麵醬時,添加一些高纖維蔬菜。使用全麥意大利面。 </li><li>做蔬菜和豆類湯。儘量加小麥片或大麥,不加意大利面。 </li><li>嘗試新品種的高纖維食物;如辣椒、含有二次油炸豆的墨西哥玉米片和玉米餡餅。 </li><li>生蔬菜、新鮮水果和幹水果小吃或爆米花(供 4 歲以上孩子食用)</li><li>限制膳食中糖類、高脂肪類和加工食物的攝入。 </li></ul><h3>做飯時</h3><p>在燉肉、做砂鍋、燒濃湯或煮肉時,添加穀類麩皮、天然麩皮和切碎的堅果。 爲肉做塗層時,使用穀物麩皮和全麥麵包屑。 </p><h3>做點心時</h3><p>將穀物麩皮或低脂格蘭諾拉麥片(4 歲以下孩子食用的不含堅果的格蘭諾拉麥片)撒在布丁、冰淇淋或穀物上面。或添加你喜愛的新鮮水果塊。 </p><h3>做小吃時</h3><p>儘量使用新鮮水果或生蔬菜(如胡蘿蔔或花莖甘藍)。對于 4 歲以下的孩子,將蔬菜切成小碎片幷在食用前將其煮熟。 </p><h3>謹記</h3><ul><li>慢慢增加纖維量以防止出現腹脹和脹氣。 </li><li>飲用大量流質。 </li><li>在飲食中增加纖維時,必須增加飲用的流體量。 </li><li>缺乏鍛煉會導致便秘。確保孩子進行大量的鍛煉。 </li></ul><h2>膳食主張</h2><h3>早餐</h3><ul><li>在孩子喜歡吃的穀類食物撒些天然麩皮或麩皮薄片</li><li>在全麥吐司上裹一層薄薄的花生黃油</li><li>新鮮水果</li><li>水果酸奶</li><li>亞麻籽粉思慕雪(果汁)</li><li>燕麥片 </li></ul><h3>午餐</h3><ul><li>三明治中使用全麥麵包或甜點。例如,嘗試在火鶏、萵苣、西紅柿或花生黃油和果醬中使用全麥麵包。 </li><li>辣椒,意大利蔬菜湯或黑豆湯。爲 4 歲以下的孩子做菜泥濃湯。 </li><li>全麥意大利面</li><li>生蔬菜和浸泡:供 4 歲及以上的兒童食用</li><li>普通爆米花:供 4 歲以上的兒童食用。 </li></ul><h3>晚餐</h3><ul><li>用麥芽、穀物麩皮或全麥麵包屑裹在鶏爪和魚條外面</li><li>全麥意大利面使用西紅柿醬</li><li>帶皮甜土豆</li><li>吃烹飪好的蔬菜</li><li>烘豆或辣椒與豆合制。熬制這個菜泥供 4 歲以下的兒童食用。 </li><li>全麥午餐小麵包可在餐後食用以促進纖維吸收。 </li></ul><h2>將你的其他想法寫在這裏:</h2>https://assets.aboutkidshealth.ca/AKHAssets/higher_fibre_diet.jpg高纖維飲食

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