Les aliments que nous mangeons contiennent des minéraux et des vitamines qui sont essentiels à la croissance et à la santé des os. Le calcium et la vitamine D sont deux éléments nutritifs essentiels pour assurer la santé des os.
Le calcium
Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os et dans les dents. Le calcium est également présent dans le sang où il contribue au bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
Les os agissent comme une réserve – ils tirent des dépôts de calcium des aliments, des boissons et des compléments alimentaires que nous absorbons. Ils approvisionnent aussi le reste du corps en calcium en libérant celui-ci dans le sang.
Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, le corps ne peut pas remplacer assez rapidement le calcium libéré. La réserve se vide, et les os s’affaiblissent.
Quel est l’apport quotidien recommandé en calcium?
Comme l’illustre le tableau ci-dessous, l’apport quotidien recommandé en calcium est fonction de l’âge.
| Âge | Calcium élémentaire quotidien |
|---|---|
| 0 à 6 mois | 210 mg |
| 7 à 12 mois | 270 mg |
| 1 à 3 ans | 700 mg |
| 4 à 8 ans | 1000 mg |
| 9 à 18 ans | 1300 mg |
| 19 ans et plus | 1000 - 1200 mg |
Sources alimentaires de calcium
Vous et votre famille pouvez manger les aliments riches en calcium énumérés dans les tableaux ci-dessous afin d’absorber l’apport quotidien recommandé de calcium.
Excellents choix : aliments qui contiennent de 240 à 350 mg et plus de calcium par portion
| Aliment | Taille d’une portion | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé), lait au chocolat ou lait sans lactose | 1 tasse (250 ml) | 300 |
| Fromage cheddar | 1 1/2 oz (50 g) (taille d’un pouce) | 300 |
| Boissons enrichies de calcium (lait de soya ou de riz, jus d’orange) | 1 tasse (250 ml) | 300 |
| Fèves de soya cuites (parfois appelées edamame) | 2 tasses (500 ml) | 350 |
| Tofu, ferme, enrichi de calcium | ½ tasse (100 g) | 250 |
| Sardines | 4 moyennes (3 oz ou 92 g) | 250 |
| Fèves de soya rôties | 1 tasse (250 ml) | 240 |
Très bons choix : aliments qui contiennent de 100 à 200 mg de calcium par portion
| Aliment | Portion | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| Yogourt | 170 g (1 contenant) | 200 |
| Yogourt à boire | 200 ml (1 portion) | 200 |
| Saumon en boîte, avec les os | 3 oz (85 g) | 190 |
| Mélasse noire | 1 c. à soupe (15 ml) | 170 |
| Soupe à base de crème, p. ex. crème de champignons, de brocoli ou de poulet, préparée avec lait | 1 tasse (250 mL) | 170 |
| Fromage fondu en tranches | 2 tranches | 150 à 200 |
| Mozzarella, Colby ou fromage marbré | 1 oz (28 g) | 150 |
| Noisettes, noix de Brésil | ½ tasse (125 ml) | 110 |
| Crème dessert au chocolat ou à la vanille | ½ tasse (99 g) | 105 à 120 |
| Amandes | ¼ tasse (60 ml) | 100 |
| Céréales enrichies en calcium | ¾ tasse (175 ml) | 100 |
| Yogourt glacé, nature, mou | ½ tasse (125 ml) | 100 |
Bons choix : aliments qui contiennent jusqu’à 100 mg de calcium par portion
| Aliment | Portion | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| Chou vert frisé cuit | 1 tasse (250 mL) | 90 |
| Crème glacée | ½ tasse (125 ml) | 85 |
| Brocoli cuit | 1 tasse (250 mL) | 80 |
| Figues séchées | 3 figues | 80 |
| Beurre d’amandes (fait à 100 % d’amandes moulues) | 2½ c. à soupe (35 ml) | 80 |
| Tahini (beure de sésame) | 1 c. à soupe (15 ml) | 60 |
| Croustilles au maïs (tortilla) | 12 croustilles | 60 |
| Orange | 1 moyenne | 55 |
| Fromage parmesan | 1 c. à soupe (15 ml) | 55 |
| Crêpes ou gaufres surgelées | 2 | 40 |
| Tortilla au maïs | 1 galette de 6 pouces (25 g) | 40 |
| Mélasse ordinaire | 1 c. à soupe (15 ml) | 40 |
| Fromage à la crème | 1 c. à soupe (15 ml) | 20 |
Conseil utile : Consultez les portions indiquées sur les étiquettes des aliments afin de savoir combien de calcium vous absorbez.
Autres moyens d’augmenter l’apport en calcium
- Utilisez du lait plutôt que de l'eau dans la soupe ou le gruau.
- Faites des « smoothies » avec du yogourt, des fruits et du lait.
- Offrez du yogourt comme dessert ou collation.
- Servez à votre enfant des collations riches en calcium comme des cubes de fromage, du yogourt, des tortillas, des amandes et des céréales avec du lait.
- Ajoutez du fromage râpé à vos tortillas, dans vos soupes et à vos ragoûts.
Compléments à base de calcium
Si votre enfant ne peut pas obtenir de son alimentation l’apport quotidien recommandé de calcium, il pourrait avoir besoin de prendre des compléments alimentaires à base de calcium, en forme liquide, en comprimé ou en capsule – à mâcher, à croquer ou à dissoudre. Discutez avec son médecin, son diététiste ou son pharmacien avant de lui donner ces compléments et indiquez-leur, le cas échéant, tous les autres médicaments que prend votre enfant.
Conseils utiles au sujet des compléments
- Lisez avec soin l’étiquette sur le contenant des compléments pour savoir quelle quantité de calcium élémentaire comprend chaque comprimé. Portez attention au poids en mg de calcium élémentaire, non pas au poids du comprimé.
- N’administrez pas à votre enfant plus de 500 mg de calcium élémentaire à la fois.
- Administrez les compléments à base de calcium avec de la nourriture. Un estomac rempli favorise l’absorption.
- Assurez-vous de ne pas administrer de compléments à base de calcium en même temps que d'autres médicaments, car le calcium peut atténuer les effets de certains médicaments. Par exemple, le calcium complique l'absorption par le corps du fer ou des antibiotiques.
La vitamine D
Tout comme le calcium, la vitamine D est essentielle à la croissance des os. Le calcium a besoin de la vitamine D pour l’aider à se déplacer dans le sang à partir de l’estomac et pour se rendre dans les os.
Comme l’illustre le tableau ci-dessous, l’apport quotidien recommandé de vitamine D est fonction de l’âge et de la santé des os.
| Âge | Unités internationales (UI) de vitamine D recommandées par jour pour enfants ayant des os en santé | Unités Internationales (UI) de vitamine D recommandées par jour pour enfants ayant des os affaiblis |
|---|---|---|
| 0 à 1 ans | 400 UI | 400 UI |
| 1 à 3 ans | 600 UI | 600 à 1000 UI |
| 4 à 8 ans | 600 UI | 1000 à 2000 UI |
| 9 à 18 ans | 600 à 1 000 UI | 1 000 à 2 000 UI |
| 19 ans et plus | 600 à 1 000 UI | 1 000 à 2000 UI |
Sources de vitamine D
La vitamine D peut provenir de trois sources :
- l’exposition directe de la peau au soleil;
- les aliments riches en vitamine D;
- les compléments alimentaires de vitamine D.
Le soleil
Une exposition au soleil de 10 à 15 minutes, deux ou trois fois par semaine, sans protection solaire, permet au corps de produire la vitamine D naturellement. Toutefois, la plupart d’entre nous ne produisons pas la quantité de vitamine D nécessaire pendant toute l’année. Il est plus difficile de produire suffisamment de vitamine D :
- lorsque le corps n’est pas assez exposé au soleil parce qu’on travaille à l’intérieur, qu’on porte de longues robes ou qu’on se couvre la tête;
- lorsqu’on habite dans une collectivité du Nord- les collectivités du Nord du Canada passent parfois de longues périodes de temps l’hiver avec très peu de soleil;
- lorsqu’on a la peau foncée – le niveau plus élevé de mélanine interfère avec la production par le corps de vitamine D.
Nombreux sont ceux qui doivent tirer la vitamine D de leur alimentation ou de compléments alimentaires afin de prévenir une carence à cet égard.
Sources alimentaires de vitamine D
Le tableau qui suit répertorie des aliments qui sont une excellente source de vitamine D.
| Aliment | Taille de la portion | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Saumon rose en boîte avec les os | ½ tasse (125 ml)(125 mL) | 370 |
| Sardines | ½ tasse (125 ml) | 200 |
| Thon en boîte, léger | ½ tasse (125 ml) | 140 |
| Lait | 1 tasse (250 mL) | 100 |
| Jus d'orange enrichi de vitamine D (p.ex. le Minute Maid) | 1 tasse (250 mL) | 100 |
| Boisson au soya ou au riz enrichie (p.ex. les boissons de marque Silk ou So Good) | 1 tasse (250 mL) | 100 |
| Margarine enrichie | 2 c. à thé (10 ml) | 60 |
| Jaune d'œuf | 1 | 20 |
Compléments alimentaires de vitamine D
Très peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D; c’est pourquoi, la prise chaque jour de compléments à base de vitamine D peut s’avérer nécessaire. Les compléments se présentent sous forme de comprimés ou de gouttes. Demandez l’aide de votre pharmacien pour en acheter.
Si votre enfant a de la difficulté à se rappeler de prendre chaque jour sa vitamine D, il peut prendre en une fois la quantité requise pour la semaine et répéter ce dosage chaque semaine. Par exemple, s’il a besoin de1 000 UI de vitamine D par jour, vous pouvez lui en donner 7 000 UI en une fois et répéter ce dosage le même jour de la semaine suivante.
Une mise en garde : cette approche ne s’applique pas à toutes les vitamines et à tous les minéraux. La plupart doivent être administrés dans de plus petites doses. En réalité, il peut être très nocif de prendre en une fois une trop grande quantité de certains minéraux et de certaines vitamines. Prenez toujours conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de regrouper des dosages quotidiens de toute vitamine ou de tout minéral.