En tant que parent, vous êtes dans la position unique et privilégiée de pouvoir décider de ce que votre enfant mange chaque jour. Vous pouvez aussi servir de modèle pour de saines habitudes et attitudes en ce qui concerne la nutrition, l’image corporelle et le mode de vie. Ces saines habitudes de vie pourront donner à votre enfant les fondements qu’il lui faut pour vivre en santé toute sa vie durant.
À quoi ressemble une alimentation saine?
Une alimentation saine consiste à manger régulièrement les portions recommandées d’aliments entiers (aliments peu transformés) comme collations et comme repas. Il est important d’équilibrer sa consommation de macronutriments (glucides, matières grasses saines et protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux). L’apport calorique doit se situer dans la plage acceptable pour le stade de croissance de votre enfant et son niveau d’activité. Une alimentation équilibrée signifie que la nutrition de votre enfant provient surtout des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts et viandes et substituts. Ensemble, ces aliments fournissent les nutriments essentiels pour la santé du cerveau, y compris le folate, la vitamine B12, la vitamine C, le fer et les oméga 3 acides gras.
Valeur des aliments entiers sur les aliments transformés
Le cerveau et le corps fonctionnent mieux lorsque le taux de glycémie reste constant tout au long de la journée. Éliminer les hauts et les bas dans la glycémie de votre enfant peut aider à éliminer ses hauts et ses bas d’humeur et de niveau d’énergie. Pour y arriver, votre enfant doit manger une alimentation riche en aliments entiers : légumes, fruits et grains entiers. Ce sont d’excellentes sources de fibres et ils favorisent la sensation de ne plus avoir faim. Par contre, il faut considérer les aliments hautement transformés plutôt comme des friandises occasionnelles. Leurs sucres raffinés peuvent causer une forte hausse, suivie d’une chute rapide, du taux de glycémie. Cette baisse soudaine peut entraîner une perte d’énergie à long terme pour un enfant occupé. Ces aliments sont aussi moins aptes à rassasier votre enfant, et ils peuvent créer de nouvelles envies pour des aliments et des boissons sucrés.
Idées de repas et de collations équilibrés
- Le repas du matin est un repas indispensable pour alimenter votre enfant pour la journée à venir. S’il n’est pas intéressé à manger des céréales ou du pain grillé, essayez de lui donner des roulés pour le matin ou du yogourt et des fruits.
- Les paniers-repas le midi offrent une excellente occasion d’essayer une variété d’aliments. Inclure de petites portions d’aliments différents qui sont faciles à emballer et pas trop salissants. Prêter attention à ce qui est ramené à la maison à la fin de la journée vous aidera à comprendre quels aliments il faudrait inciter votre enfant à essayer ou quels aliments il n’aime peut-être pas.
Quand vous n’avez pas le temps de préparer un panier-repas et que vous envoyez votre enfant à l’école avec de l’argent pour acheter le repas de midi, assurez-vous de discuter avec lui des choix de boissons et d’aliments sains à l’extérieur de la maison. Il peut choisir, par exemple, des plats avec beaucoup de légumes et des protéines maigres comme des sautés, des salades, des sandwichs ou des soupes. - Le repas du soir peut être aussi simple que nécessaire. Vous n’avez qu’à inclure des légumes et une source de protéines maigres. Planifier, préparer et manger un repas en famille peut rendre l’expérience du repas très satisfaisante.
- Il est important d’avoir en main des collations pour les enfants de tous âges. Souvent la disponibilité détermine le choix de la collation. Essayez donc de remplir votre placard d’aliments nutritifs.
Le Centre de documentation sur la nutrition d’AboutKidsHealth propose une gamme de choix de repas pour les tout-petits, les enfants d’âge préscolaire, les enfants d’âge scolaire et les jeunes.
Adopter de saines habitudes alimentaires
Planification et préparation des repas
Vous pouvez aider votre enfant à apprécier les bienfaits d’une alimentation équilibrée en l’incitant à vous aider à planifier des repas, à faire l’épicerie et à préparer des repas. Impliquer votre enfant dans les tâches associées aux repas lui apprendra à faire des choix judicieux à l’épicerie, à comprendre les consignes sur la salubrité des aliments et à reconnaître l’effort qui va dans la préparation des repas de famille. Vous pouvez aussi profiter de l’occasion pour le sensibiliser à une alimentation équilibrée. Même si son régime alimentaire doit surtout être riche en éléments nutritifs, il peut avoir des friandises à l’occasion. Moins vous sentez le besoin d’exercer un contrôle sur la nourriture, plus saine sera votre attitude – et celle de vos enfants – envers celle-ci.
Manger en famille
Partager un repas avec ses proches est un excellent moyen de renforcer ses liens familiaux. Des repas de famille réguliers et détendus aident votre enfant à adopter de bonnes habitudes de table. Ils lui permettent aussi de partager les hauts et les bas de sa journée. Ces occasions de rire ensemble et, au besoin, de se soutenir peuvent donner aux enfants un regard plus positif sur la vie. Elles peuvent aussi stimuler leurs aptitudes à communiquer et accroître leur estime de soi. Tout cela peut améliorer le rendement scolaire et réduire l’incidence des problèmes de poids et de toxicomanie.
Promouvoir une image saine du corps
Les enfants et les jeunes sont souvent exposés à un flux constant d’images et de messages au sujet de l’apparence physique. Avec ces normes de beauté très médiatisées mais étroites, il est difficile d’échapper à l’idée qu’il faut avoir une apparence idéale. Dans certains cas, une mauvaise perception de l’image de son corps peut causer chez l’enfant un trouble du comportement alimentaire. Des exemples sont l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique.
En tant que parent, vous pouvez aider votre enfant à avoir une saine image de son corps et à être content de son alimentation. Il vous faut parler de tendances alimentaires, de fausses informations, de pression de la part des pairs et de l’influence des médias. Vous pouvez aussi projeter une saine image de votre corps en adoptant, par exemple, les comportements suivants :
- prendre des noix, des légumes et des fruits comme collation plutôt que des aliments hautement transformés;
- éviter de parler de régimes amaigrissants ou de faire des commentaires sur votre propre poids ou celui des autres;
- inciter votre enfant à traiter la nourriture comme un carburant pour un corps sain, actif et fort.
Si vous êtes préoccupé par les comportements et les attitudes alimentaires de votre enfant et de l’image qu’il a de son corps, veuillez en parler à votre médecin.