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Nutrition sportiveNNutrition sportiveSports nutritionFrenchNutritionSchool age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyNANon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2014-03-31T04:00:00ZGreg Wells, PhD;Shawna Silver, MD, FRCPC, FAAP, PEng9.0000000000000058.00000000000001003.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Découvrez les aliments et les boissons recommandés aux athlètes à tous les niveaux avant, pendant et après la pratique d'un sport ou une séance d'exercice. </p><p>L'activité physique régulière au travers du sport et du jeu est importante pour la santé des enfants et des adolescents. Une alimentation saine favorise de bonnes habitudes en matière d'activité physique et est importante pour le développement des muscles et des os.</p><p>La nutrition joue un rôle important dans les niveaux d'énergie quotidiens et le maintien de niveaux d'énergie élevés avant, pendant et après l'activité physique.</p> <br><h2>À retenir</h2> <ul> <li>Une alimentation saine et de bonnes habitudes en matière d'activité physique sont importantes pour la santé.</li> <li>Pour une bonne hydratation, buvez suffisamment dans les 24 heures qui précèdent une séance d'exercice.</li> <li>Prenez un petit repas ou une collation une ou deux heures avant de faire de l'exercice. Optez pour des aliments qui contiennent des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides, mais qui sont pauvres en fibres.<br></li> <li>Pendant l'effort, buvez entre 125 mL et 300 mL toutes les 15 à 20 minutes. Si l'activité physique dure plus d'une heure, consommez également 30 à 60 grammes de glucides par heure.</li> <li>Après l'effort, l'enfant doit boire au moins 500 ml d'eau pour se réhydrater. Idéalement, il consommera également un aliment riche en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité. Son repas suivant, deux ou trois heures plus tard, devrait avoir un ratio glucides/protéines de 3 pour 1.</li> </ul><h2>Nutrition et hydratation pendant l'activité physique</h2> <p>Selon l'intensité de l'effort et la température, l'enfant doit boire entre 125 mL et 300 mL de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Il ne doit pas attendre d'avoir soif.</p> <p>Les boissons pour sportifs qui contiennent des glucides et des électrolytes sont recommandées en cas d'effort physique intense de plus d'une heure.</p> <p>Pour conserver une bonne hydratation et rester plein d'énergie pendant des activités ou séances d'exercice plus longues ou par temps chaud et humide, l'enfant doit consommer:</p> <ul> <li>125 mL à 300 mL de boissons pour sportifs toutes les 30 minutes</li> </ul> <p>ou</p> <ul> <li>125 mL à 300 mL d'eau avec une collation contenant entre 30 g et 60 g de glucides par heure d'activité physique.</li> </ul> <h3>Exemples de collation pendant l'activité physique</h3> <ul> <li>Banane – 30 g</li> <li>Pomme / orange – 20 g</li> <li>Biscuits aux figues (2) – 23 g</li> </ul><h2>Nutrition pour aider l'enfant à récupérer après l'activité physique</h2> <p>Après l'effort, on est moins hydraté et on a moins d'énergie musculaire qu'au début de la séance d'exercice. À ce stade, il est important de donner à l'enfant la nutrition dont son organisme a besoin pour récupérer et s'adapter.</p> <ul> <li>Après l'activité physique, faites boire sans tarder au moins 500 mL d'eau à l'enfant pour le réhydrater.</li> <li>Chaque kilogramme de poids corporel perdu doit être remplacé par 1,5 L d'eau. Par exemple, si Sidney Crosby perd 1 kg de poids corporel après un match de hockey, il doit boire 1,5 L d'eau dans les heures qui suivent.</li> <li>Si l'enfant a fait de l'exercice par temps chaud ou s'il a transpiré abondamment, vous pouvez lui donner des aliments qui contiennent les électrolytes sodium et potassium.</li> <li>Les séances d'exercice très intenses peuvent épuiser à peu de chose près les réserves de glucides dans les muscles. Consommer des glucides après l'effort aidera à reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles.</li> <li>Essayez que l'enfant mange des aliments riches en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité physique. Idéalement, il faut viser un ratio glucides/protéines de 3 pour 1 au repas suivant, deux ou trois heures après l'effort. En d'autres termes, le repas doit contenir trois fois plus de glucides que de protéines, par exemple 30 g de glucides pour 10 g de protéines.</li> <li>Les protéines sont importantes après l'effort, car elles aident à réparer les muscles.</li> </ul> <h3>Exemples d'aliments à choisir après l'activité physique</h3> <ul> <li>Boisson fouettée au yogourt grec, à la banane et aux fraises (*bonne source de potassium)</li> <li>Granola aux noix ou au yogourt grec</li> <li>Sandwich à la dinde</li> <li>Pâtes complètes avec de la sauce aux tomates ou à la viande</li> </ul><h2>Hydratation avant l'activité physique</h2> <p>Pendant l'activité physique, le corps transpire pour se refroidir. La transpiration est particulièrement importante chez les enfants et les adolescents parce que la température de leur corps peut monter très rapidement et doit être abaissée.</p> <p>C'est pourquoi il est important de boire de l'eau régulièrement dans les 24 heures qui précèdent l'activité physique. En particulier, il faut boire entre 400 mL et 600 mL dans les deux ou trois heures avant la séance d'exercice.</p> <p>Un moyen simple pour surveiller l'hydratation est de regarder la couleur des urines. Si elles sont incolores ou jaune clair, vous buvez suffisamment. Si elles sont jaunes ou jaune foncé, vous avez besoin de boire plus d'eau.</p> <p>La <a href="/article?contentid=776&language=French">déshydratation</a> peut être causée par la consommation de boissons gazeuses, de caféine (présente dans le café, le thé ou les boissons énergétiques, par exemple) ou d'aliments sucrés ou salés. Si un enfant mange de tels aliments, il doit boire plus d'eau.</p> <h2>Repas ou collation avant l'activité physique</h2> <p>Faites en sorte que votre enfant ait assez de « combustible » pour l'activité physique. Idéalement, il prendra un repas au moins trois heures avant l'activité physique et une « collation avant l'effort » au moins une ou deux heures avant l'activité afin d'avoir le temps de digérer les aliments et pour réduire le risque de problèmes digestifs.</p> <ul> <li>Choisissez des aliments riches en <a href="/article?contentid=1443&language=French">glucides</a> (comme les fruits et les grains entiers). Le corps absorbe rapidement ce type d'énergie.</li> <li>Choisissez des aliments pauvres en <a href="/article?contentid=964&language=French">fibres</a> pour faciliter la digestion et prévenir les problèmes digestifs.</li> <li>Optez pour des aliments à teneur modérée en <a href="/article?contentid=964&language=French">protéines </a> et en <a href="/article?contentid=1445&language=French">matières grasses​</a>.</li> <li>Choisissez des aliments que l'enfant connaît. Ne servez à votre enfant des aliments qu'il ne connaît pas encore que les jours où il n'a ni entraînement ni compétition.</li> </ul> <h3>Idées de collation pour donner de l'énergie et favoriser l'activité physique</h3> <p>Consommés seuls, les glucides ont tendance à donner de l'énergie pendant une heure ou deux. En revanche, une collation qui contient à la fois des glucides et des protéines fournit de l'énergie à l'organisme pendant trois ou quatre heures. Voici une liste de collations énergétiques:</p> <ul> <li>15 mL (1 c. à soupe) de beurre d'arachides avec des craquelins aux grains entiers</li> <li>¼ - ½ tasse de flocons d'avoine cuits</li> <li>30 à 60 mL (2 à 4 c. à soupe) de houmous et un demi-pain pita à grains entiers</li> <li>1 petit sandwich ou sandwich roulé au thon, aux œufs ou à la viande maigre</li> <li>1 à 2 œufs ou blancs d'œuf avec un toast.</li> </ul><p>Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. <em>Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), </em> 176-191.</p> <p>Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. <em>Paediatric Child Health, 18(4),</em> 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.</p>
Sports nutritionSSports nutritionSports nutritionEnglishNutritionSchool age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyNANon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2014-03-31T04:00:00ZGreg Wells, PhD;Shawna Silver, MD, FRCPC, FAAP, PEng9.0000000000000058.00000000000001003.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Find out what athletes at all levels should eat and drink before, during and after sports and exercise.</p><p>Regular exercise through sport and play are important for the health of children and teens. Healthy eating supports good exercise habits and is important for developing muscles and bones.</p><p>Nutrition plays an important role in daily energy levels and keeping energy levels high before, during and after exercise.</p><h2>Key points</h2> <ul> <li>Healthy eating and exercise habits are important for good health.</li> <li>Your child should drink fluids in the 24 hours before an exercise session to ensure hydration.</li> <li>Have your child eat a smaller meal or snack one or two hours before the physical activity. Food choices should include carbohydrates and a moderate amount of protein and fat but be low in fibre.</li> <li>During exercise, your child should drink 125 mL to 300 mL of fluids every 15 to 20 minutes. For exercise longer than an hour, they should eat 30 to 60 grams of carbohydrates an hour as well.</li> <li>After exercise, your child should drink at least 500 mL of water to rehydrate. They should also aim to eat a carbohydrate food source no more than 30 minutes after their activity. Their next meal, two to three hours later, should consist of a 3:1 carbohydrate to protein ratio.</li> </ul><h2>Nutrition and fluids during exercise</h2> <p>Depending on the intensity of exercise and the temperature, your child should drink 125 mL to 300 mL of fluids every 15 to 20 minutes. They should not wait until they feel thirsty to start drinking.</p> <p>Sports drinks containing carbohydrates and electrolytes are recommended during intense exercise lasting longer than an hour.</p> <p>To stay hydrated and energized during longer workouts or activities taking place in hot, humid weather, your child should have either:</p> <ul> <li>125 mL to 300 mL of sports drinks every 30 minutes</li> </ul> <p>or</p> <ul> <li>125 mL to 300 mL of water with a snack containing 30 g to 60 g of carbohydrate for every hour of exercise.</li> </ul> <h3>Sample snacks during exercise</h3> <ul> <li>Banana - 30g</li> <li>Apple / orange - 20g</li> <li>Fig Newtons (2) - 23g</li> </ul><h2>Nutrition to help your child recover after exercise</h2> <p>After exercise, you are less hydrated and have lower muscle energy than you did when you started. At this point, it is important to give your child the nutrition their body needs to help it recover.</p> <ul> <li>Have your child drink at least 500 mL of water soon after exercise to rehydrate.</li> <li>They should replace every kilogram of body weight lost with 1.5 L of water. For example, if a hockey player loses 1 kg of body weight after a game, they should drink 1.5 L of water over the next few hours.</li> <li>If your child has been exercising in the heat or produced a lot of sweat, consider offering foods that contain the electrolytes sodium and <a href="/Article?contentid=220&language=English">potassium</a>.</li> <li>Very intense exercise sessions can use almost all of the stored carbohydrates in the muscles. Eating carbohydrates after exercise will help restore the muscle's energy stores.</li> <li>Protein is important after exercise to help repair muscles.</li> <li>Aim to have your child eat carbohydrate-rich foods within 30 minutes of finishing their activity. They should aim for a 3:1 carbohydrate to protein ratio in their next meal, two or three hours after exercise. This means their meal should have three times more carbohydrate than protein, for example 30 g of carbohydrate for every 10 g of protein.</li> </ul> <h3>Sample food choices after exercise</h3> <ul> <li>Greek yogurt smoothie with banana and strawberries (a good source of potassium)</li> <li>Granola with nuts or Greek yogurt</li> <li>Turkey sandwich</li> <li>Whole grain pasta with tomato or meat sauce</li> </ul><h2>Hydrating before exercise</h2> <p>During exercise, the body sweats to cool itself. This is especially important in children and teens because their bodies can heat up very quickly and need to be cooled.</p> <p>Because of this, it is important to drink water regularly in the 24 hours before a planned session of physical activity. This includes drinking 400 to 600 mL of water two to three hours before exercise.</p> <p>An easy way to monitor hydration is to look at the colour of urine. Light yellow to clear urine means you are getting enough fluids, but yellow to dark yellow means you need to drink more water.<br></p> <p><a href="/article?contentid=776&language=English">Dehydration</a> can be caused by drinking soda or caffeine (found in coffee, tea or energy drinks, for example) or eating sweet or salty foods. If a child has these foods, they should drink extra water.</p> <h2>Pre-exercise meal or snack</h2> <p>Make sure that your child has enough fuel for exercise. They should eat meals at least three hours before physical activity and a "pre-exercise snack" at least one or two hours before activity to allow enough time to digest food and minimize stomach upsets.</p> <ul> <li>Choose foods high in <a href="/article?contentid=1443&language=English">carbohydrate</a> (such as fruit and whole grains). The body absorbs this type of energy quickly.</li> <li>Choose foods that are low in <a href="/article?contentid=964&language=English">fibre</a> to allow for easy digestion and prevent an upset stomach.</li> <li>Choose foods moderate in <a href="/article?contentid=1444&language=English">protein</a> and <a href="/article?contentid=1445&language=English">fat</a>.</li> <li>Choose foods that are familiar to your child. Give your child new foods to try only on the days that they are not training or competing.</li> </ul> <h3>Snack ideas to boost energy and exercise</h3> <p>Carbohydrates eaten alone tend to give you an energy boost, lasting about one or two hours. However, eating a snack that combines carbohydrate and protein will provide your body with energy that lasts for up to three or four hours. The following is a list of great snacks for energy:</p> <ul> <li>15 mL (1 tablespoon) of peanut butter with whole grain crackers</li> <li>1/4 – 1/2 cup of cooked oatmeal</li> <li>30 to 60 mL (2 to 4 tablespoons) of hummus with half a whole grain pita for dipping</li> <li>one small wrap or sandwich with tuna, egg or lean meat</li> <li>one to two eggs or egg whites with toast.</li> </ul><h2>References</h2> <p>Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. <em>Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), </em> 176-191.</p> <p>Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. <em>Paediatric Child Health, 18(4),</em> 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.</p>

 

 

Nutrition sportive1992.00000000000Nutrition sportiveSports nutritionNFrenchNutritionSchool age child (5-8 years);Pre-teen (9-12 years);Teen (13-18 years)BodyNANon-drug treatmentCaregivers Adult (19+)NA2014-03-31T04:00:00ZGreg Wells, PhD;Shawna Silver, MD, FRCPC, FAAP, PEng9.0000000000000058.00000000000001003.00000000000Health (A-Z) - ProcedureHealth A-Z<p>Découvrez les aliments et les boissons recommandés aux athlètes à tous les niveaux avant, pendant et après la pratique d'un sport ou une séance d'exercice. </p><p>L'activité physique régulière au travers du sport et du jeu est importante pour la santé des enfants et des adolescents. Une alimentation saine favorise de bonnes habitudes en matière d'activité physique et est importante pour le développement des muscles et des os.</p><p>La nutrition joue un rôle important dans les niveaux d'énergie quotidiens et le maintien de niveaux d'énergie élevés avant, pendant et après l'activité physique.</p> <br><h2>À retenir</h2> <ul> <li>Une alimentation saine et de bonnes habitudes en matière d'activité physique sont importantes pour la santé.</li> <li>Pour une bonne hydratation, buvez suffisamment dans les 24 heures qui précèdent une séance d'exercice.</li> <li>Prenez un petit repas ou une collation une ou deux heures avant de faire de l'exercice. Optez pour des aliments qui contiennent des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides, mais qui sont pauvres en fibres.<br></li> <li>Pendant l'effort, buvez entre 125 mL et 300 mL toutes les 15 à 20 minutes. Si l'activité physique dure plus d'une heure, consommez également 30 à 60 grammes de glucides par heure.</li> <li>Après l'effort, l'enfant doit boire au moins 500 ml d'eau pour se réhydrater. Idéalement, il consommera également un aliment riche en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité. Son repas suivant, deux ou trois heures plus tard, devrait avoir un ratio glucides/protéines de 3 pour 1.</li> </ul><h2>Conseils nutritionnels pour la réussite</h2> <p>Il n'y a pas « d'aliment miracle » ni de supplément capable de répondre à tous les besoins nutritionnels. Certains aliments apportent principalement des glucides, des protéines ou des lipides. D'autres contiennent des <a href="/article?contentid=1453&language=French">vitamines et des minéraux</a>.</p> <p>La clé d'une alimentation équilibrée et qui améliore les performances sportives de l'enfant est de combiner des aliments qui contiennent des glucides, des protéines et des lipides en proportions équilibrées et d'inclure des légumes et des fruits.</p><h2>Nutrition et hydratation pendant l'activité physique</h2> <p>Selon l'intensité de l'effort et la température, l'enfant doit boire entre 125 mL et 300 mL de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Il ne doit pas attendre d'avoir soif.</p> <p>Les boissons pour sportifs qui contiennent des glucides et des électrolytes sont recommandées en cas d'effort physique intense de plus d'une heure.</p> <p>Pour conserver une bonne hydratation et rester plein d'énergie pendant des activités ou séances d'exercice plus longues ou par temps chaud et humide, l'enfant doit consommer:</p> <ul> <li>125 mL à 300 mL de boissons pour sportifs toutes les 30 minutes</li> </ul> <p>ou</p> <ul> <li>125 mL à 300 mL d'eau avec une collation contenant entre 30 g et 60 g de glucides par heure d'activité physique.</li> </ul> <h3>Exemples de collation pendant l'activité physique</h3> <ul> <li>Banane – 30 g</li> <li>Pomme / orange – 20 g</li> <li>Biscuits aux figues (2) – 23 g</li> </ul><h2>Nutrition pour aider l'enfant à récupérer après l'activité physique</h2> <p>Après l'effort, on est moins hydraté et on a moins d'énergie musculaire qu'au début de la séance d'exercice. À ce stade, il est important de donner à l'enfant la nutrition dont son organisme a besoin pour récupérer et s'adapter.</p> <ul> <li>Après l'activité physique, faites boire sans tarder au moins 500 mL d'eau à l'enfant pour le réhydrater.</li> <li>Chaque kilogramme de poids corporel perdu doit être remplacé par 1,5 L d'eau. Par exemple, si Sidney Crosby perd 1 kg de poids corporel après un match de hockey, il doit boire 1,5 L d'eau dans les heures qui suivent.</li> <li>Si l'enfant a fait de l'exercice par temps chaud ou s'il a transpiré abondamment, vous pouvez lui donner des aliments qui contiennent les électrolytes sodium et potassium.</li> <li>Les séances d'exercice très intenses peuvent épuiser à peu de chose près les réserves de glucides dans les muscles. Consommer des glucides après l'effort aidera à reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles.</li> <li>Essayez que l'enfant mange des aliments riches en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité physique. Idéalement, il faut viser un ratio glucides/protéines de 3 pour 1 au repas suivant, deux ou trois heures après l'effort. En d'autres termes, le repas doit contenir trois fois plus de glucides que de protéines, par exemple 30 g de glucides pour 10 g de protéines.</li> <li>Les protéines sont importantes après l'effort, car elles aident à réparer les muscles.</li> </ul> <h3>Exemples d'aliments à choisir après l'activité physique</h3> <ul> <li>Boisson fouettée au yogourt grec, à la banane et aux fraises (*bonne source de potassium)</li> <li>Granola aux noix ou au yogourt grec</li> <li>Sandwich à la dinde</li> <li>Pâtes complètes avec de la sauce aux tomates ou à la viande</li> </ul><h2>Hydratation avant l'activité physique</h2> <p>Pendant l'activité physique, le corps transpire pour se refroidir. La transpiration est particulièrement importante chez les enfants et les adolescents parce que la température de leur corps peut monter très rapidement et doit être abaissée.</p> <p>C'est pourquoi il est important de boire de l'eau régulièrement dans les 24 heures qui précèdent l'activité physique. En particulier, il faut boire entre 400 mL et 600 mL dans les deux ou trois heures avant la séance d'exercice.</p> <p>Un moyen simple pour surveiller l'hydratation est de regarder la couleur des urines. Si elles sont incolores ou jaune clair, vous buvez suffisamment. Si elles sont jaunes ou jaune foncé, vous avez besoin de boire plus d'eau.</p> <p>La <a href="/article?contentid=776&language=French">déshydratation</a> peut être causée par la consommation de boissons gazeuses, de caféine (présente dans le café, le thé ou les boissons énergétiques, par exemple) ou d'aliments sucrés ou salés. Si un enfant mange de tels aliments, il doit boire plus d'eau.</p> <h2>Repas ou collation avant l'activité physique</h2> <p>Faites en sorte que votre enfant ait assez de « combustible » pour l'activité physique. Idéalement, il prendra un repas au moins trois heures avant l'activité physique et une « collation avant l'effort » au moins une ou deux heures avant l'activité afin d'avoir le temps de digérer les aliments et pour réduire le risque de problèmes digestifs.</p> <ul> <li>Choisissez des aliments riches en <a href="/article?contentid=1443&language=French">glucides</a> (comme les fruits et les grains entiers). Le corps absorbe rapidement ce type d'énergie.</li> <li>Choisissez des aliments pauvres en <a href="/article?contentid=964&language=French">fibres</a> pour faciliter la digestion et prévenir les problèmes digestifs.</li> <li>Optez pour des aliments à teneur modérée en <a href="/article?contentid=964&language=French">protéines </a> et en <a href="/article?contentid=1445&language=French">matières grasses​</a>.</li> <li>Choisissez des aliments que l'enfant connaît. Ne servez à votre enfant des aliments qu'il ne connaît pas encore que les jours où il n'a ni entraînement ni compétition.</li> </ul> <h3>Idées de collation pour donner de l'énergie et favoriser l'activité physique</h3> <p>Consommés seuls, les glucides ont tendance à donner de l'énergie pendant une heure ou deux. En revanche, une collation qui contient à la fois des glucides et des protéines fournit de l'énergie à l'organisme pendant trois ou quatre heures. Voici une liste de collations énergétiques:</p> <ul> <li>15 mL (1 c. à soupe) de beurre d'arachides avec des craquelins aux grains entiers</li> <li>¼ - ½ tasse de flocons d'avoine cuits</li> <li>30 à 60 mL (2 à 4 c. à soupe) de houmous et un demi-pain pita à grains entiers</li> <li>1 petit sandwich ou sandwich roulé au thon, aux œufs ou à la viande maigre</li> <li>1 à 2 œufs ou blancs d'œuf avec un toast.</li> </ul><p>Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. <em>Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), </em> 176-191.</p> <p>Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. <em>Paediatric Child Health, 18(4),</em> 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.</p>https://assets.aboutkidshealth.ca/AKHAssets/sports_nutrition.jpg

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