L’exercice régulier offre de nombreux avantages : il permet de maintenir la vigueur de votre cœur, de vos poumons, de vos os et de vos muscles. Il aide également à améliorer votre humeur, votre énergie et votre sommeil.
L’exercice est tout aussi important si vous avez l’enthésite en relation avec l’arthrite (ERA). L’ERA est une forme d’arthrite juvénile idiopathique (AJI). Les enfants et les adolescents atteints d’ERA présentent non seulement des symptômes d’enflure ou d’inflammation causés par l’arthrite, mais aussi ceux de l’enthésite. L’enthésite est une enflure ou une inflammation de l’enthèse, le tissu conjonctif où les tendons ou les ligaments s’ancrent à l’os.
L’activité physique peut consister en des étirements, des exercices de musculation et des activités aérobiques. Vous devez toujours commencer un nouveau programme d’exercice lentement et en augmenter progressivement l’intensité au fil du temps. Vous devez suivre un programme d’exercices en bonne et due forme au moins trois à quatre fois par semaine.
Étirement et flexibilité
Les exercices d’étirement et de flexibilité occupent une partie importante de tout programme d’exercices. Avant de commencer vos étirements, prenez soin de toujours réchauffer vos muscles. Vous pouvez le faire en marchant dans la pièce ou en utilisant un vélo stationnaire pendant quelques minutes. Si vous sentez beaucoup de raideurs, une douche ou un bain chauds peuvent aider à vous détendre. Faites vos exercices d’étirement lentement et maintenez la position jusqu’à sentir un niveau d’étirement moyen. L’étirement ne doit pas causer de la douleur.
Les exercices d’étirement suivants vous aideront à étirer les muscles de votre dos et de vos hanches et à maintenir leur souplesse :
Allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe droite au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez trois fois avec chaque jambe.
Allongez-vous sur le dos et tirez vos deux genoux vers la poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez trois fois.
Asseyez-vous sur les talons et allongez les mains le long du sol jusqu’à sentir un niveau d’étirement moyen dans le haut du corps et les épaules. Prenez une profonde respiration et bougez vos doigts vers l’avant pour augmenter l’étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, balancez le haut du corps de droite à gauche en même temps que vous étirez un bras un peu plus loin que l’autre, en alternance. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque bras.
Mettez-vous à genoux, les mains au sol. Levez un bras derrière vous et regardez en direction de votre main en extension. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez cinq fois avec chaque bras.
Debout, penchez-vous latéralement en faisant glisser votre main sur le côté de la jambe. Ne soulevez pas le pied du sol et ne vous penchez pas vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez cinq fois de chaque côté.
Placez votre main et votre avant-bras au niveau de l’épaule sur le coin d’un mur ou le cadre d’une porte. Placez votre jambe du même côté un peu plus vers l’avant. Pivotez votre corps en l’éloignant de votre bras jusqu’à sentir un étirement dans vos pectoraux. Maintenez pendant 10 secondes. Répétez trois fois avec chaque bras.
Placez-vous à genoux, un pied en avant sur le sol pour former un angle de 90 degrés avec votre pied. Appuyez les bras sur vos genoux pour stabiliser le tronc. Allongez la jambe au sol derrière vous. Assurez-vous que vos deux pieds sont pointés. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans vos fléchisseurs qui composent la partie avant de vos hanches. Contractez vos muscles abdominaux pour éviter d’avoir le dos arqué. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois avec chaque jambe.
Allongez-vous sur le ventre, le bras et la jambe gauches étendus droit le long du sol. Pliez votre jambe droite en ramenant doucement la cheville ou le pied avec la main droite vers vos fesses jusqu’à sentir un étirement dans votre cuisse. Gardez vos hanches au sol. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois avec chaque jambe.
Allongez-vous sur le sol, une jambe étendue en travers d’une porte et l’autre en extension complète sur le mur. Essayez d’approcher votre bassin aussi près que possible du mur. Pour augmenter l’étirement, entourez une serviette autour du pied en extension au mur et tirez-la doucement vers vous. Essayez de soulever votre talon du mur. Maintenez l’étirement pendant 60 à 90 secondes. Exécutez une fois avec chaque jambe.
Montez sur une marche en laissant dépasser un talon du bord. Appuyez-vous sur une rampe, un mur ou tout autre soutien approprié. Laissez le poids de votre corps étirer votre talon vers le sol. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice trois à cinq fois avec chaque jambe.
Renforcement et posture
Les exercices suivants vous aideront à renforcer vos muscles et votre posture.
Contractez les muscles de votre bas-ventre en poussant votre dos bien à plat au sol. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Répétez 10 à 30 fois.
Pour un étirement plus intense, contractez les muscles de votre bas-ventre et soulevez les pieds au-dessus du sol, portant vos genoux à un angle de 90 degrés. Maintenez pendant trois à cinq respirations profondes et abaissez vos jambes lentement. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos pectoraux sont tendus, même lorsque vous abaissez vos jambes. Répétez 10 à 30 fois.
Allongez-vous sur le ventre ou à quatre pattes (mains et genoux au sol). Soulevez le bras gauche et la jambe droite en même temps. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis changez de bras et de jambe. Répétez 10 à 30 fois de chaque côté.
Allongez-vous sur le côté en mettant le haut de l’épaule, la hanche, le genou et la cheville en alignement. Pliez le bas de la jambe à un angle de 90 degrés pour un meilleur soutien. Soulevez la jambe du haut lentement. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez 10 à 30 fois. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids à votre cheville, tant qu’elle ne devient pas enflée ni douloureuse. Assurez-vous de garder la jambe du haut dans la bonne position en imaginant qu’un verre d’eau y repose. En levant ou abaissant votre jambe, assurez-vous de ne pas laisser tomber ou renverser le verre d’eau. Ainsi, votre jambe restera parfaitement sur le côté.
Soyez prudent avec les poids libres
En général, n’ajoutez pas de résistance, comme avec des poids libres, lorsqu’une articulation souffre d’inflammation aiguë. Tant que votre corps n’a pas atteint son plein développement d’adulte, généralement entre 15 et 18 ans, vous devriez éviter les exercices suivants pour ne pas risquer de nuire à la croissance de vos os, de vos articulations et de vos tissus mous :
- l’entraînement en force musculaire avec des poids lourds;
- la dynamophilie;
- la musculation
Exercices aérobiques
Les exercices aérobiques sont très importants pour votre santé. Ils comprennent toute activité qui peut augmenter votre respiration et votre rythme cardiaque en continu pendant une période de temps. Choisissez une activité préférée dont l’intensité varie de modérée à vigoureuse et pratiquez-la pendant au moins 60 minutes par jour.
Les bonnes formes d’exercices d’aérobie sont :
- la marche;
- la natation*;
- le vélo;
- la randonnée;
- la danse;
- le hockey;
- le cricket;
- le soccer;
- le patin à roues alignées.
* La natation est un excellent exercice, mais pour garder des os en bonne santé, il est important de faire aussi d’autres activités qui demandent de courir ou de marcher.
Conseils pour des articulations et une posture en santé au quotidien
Vous pouvez accomplir chaque jour des petites choses pour améliorer votre posture et vous assurer que vos articulations sont en bonne santé.
- Lorsque vous êtes devant l’ordinateur, utilisez une chaise confortable, les pieds à plat au sol. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos hanches et le dos de la chaise doit soutenir votre dos. Votre bureau ou votre ordinateur doit être à la bonne hauteur pour que vos avant-bras ou vos poignets reposent sur la surface confortablement. Une fois installé dans cette position, assurez-vous que l’écran de votre ordinateur est à hauteur des yeux.
- Lorsque vous transportez des livres lourds, utilisez un sac à dos muni de deux bretelles. Ne les transportez pas uniquement sur une épaule.